Forklaring
Dette trenings plan er egnet til å definere den allerede bygde muskulaturen spesifikt. De trenings plan er basert på det bodybuilding prinsipp pre utmattelse i prinsippet og fungerer på grunn av en pre-utmattelse av muskulaturen. To øvelser utføres direkte etter hverandre, som tøyer den samme muskelen.
Det første settet er gjort til musklene er oppbrukt, og deretter utføres den andre øvelsen uten pause. Treningen er spesielt anstrengende og bare egnet for erfarne styrkeutøvere. Profesjonelle kroppsbyggere bruker denne treningsformen før konkurranser.
Avgjørende for den optimale definisjonen av muskulaturen er, i tillegg til styrke trening, målrettet opplæring av utholdenhet og riktig ernæring. Bare de som forbrenner overflødig fett, kan oppnå en definisjon av muskulaturen. Derfor, etter styrke trening, En utholdenhet enheten på minst 45 minutter skal fullføres.
Trenings plan
Dag 1: Bryst, nakke og skulder Dag 2: Rygg og mage Dag 3: Ben og armer
- Sommerfugl | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Benkpress | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 90 sek pause
- Skulderløft | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Nakkepressing | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 90 sek pause
- Forhånd | 3 setninger | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Sideløft | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 90 sek pause
- Pull-ups | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Latissimus beveger seg "bredt" | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 90 sek pause
- Ro sittende | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Ryggisolator | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 90 sek pause
- Knusing | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Omvendt knase | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 90 sek pause
- Knebøyninger | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Benpress | 3 sett | 15, 12, 10 repetisjoner | 90 sek pause
- Benkrøll | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Benforlengelse | 3 sett | 15, 12, 10 repetisjoner | 90 sek pause
- Kalvløfter stående oppreist | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Kalvløfter sittende | 3 sett | 15, 12, 10 repetisjoner | 90 sek pause
- Biceps krøll | 3 sett | maksimalt antall repetisjoner | ingen pause
- Hammer Curl | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 90 sek pause
