Treningsplan muskelmasseoppbygging

Forklaring

  • Benkpress: 5 sett med repetisjoner 10, 10, 8, 8, 6 Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8, 6
  • Pause 1:30 min
  • Flying: 5 sett med repetisjoner 12, 12, 10, 10, 8 Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
  • Triceps-trykk: 4 sett med repetisjoner 15, 12, 10, 8 pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentakelser 15, 12, 10, 8
  • Pause 1:30 min
  • Nakkepressing: 5 sett med repetisjoner 12, 12, 10, 10, 8 pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
  • Sideløft: 4 sett med repetisjoner 12, 10, 9, 8 pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentakelser 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
  • Høydepunkt: 4 sett med repetisjoner 12, 10, 9, 8 Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentakelser 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8, 6
  • Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentakelser 15, 12, 10, 8
  • Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentakelser 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentakelser 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
  • Kryssløft: 5 sett med repetisjoner 10, 10, 8, 8, 8 Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • Latissimus beveger seg smal: 4 sett med repetisjoner 10, 10, 8, 8 Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • Latissimus bred: 4 sett med repetisjoner 10,10, 8, 8 pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentakelser 10.10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • Ryggisolator: 4 sett med repetisjoner 8, 8, 6, 6 pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentar 8, 8, 6, 6
  • Pause 1:30 min
  • Biceps Curl: 4 sett med repetisjoner 10, 10, 8, 8 Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • Hammer Curl: 4 sett med repetisjoner 10, 10, 8, 8 Break 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentakelser 10.10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentar 8, 8, 6, 6
  • Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • 4 setter
  • Gjentar 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
  • Knebøy: 5 sett repetisjoner 12, 11, 10, 9, 8 Pause 2:00 min
  • 5 setter
  • Gjentakelser 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 2:00 min
  • Kalvløfter: 5 sett repetisjoner 15, 15, 12, 12, 10 pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentar 15, 15, 12, 12, 10
  • Pause 1:30 min
  • Benkrøll: 5 sett med repetisjoner 12, 11, 10, 9, 8 pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentakelser 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
  • Mageknusing: 5 sett med repetisjoner 20, 20, 20, 20, 20 pause 30 sek
  • 5 setter
  • Gjentakelser 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sek
  • Reverse Crunch: 5 sett med repetisjoner 20, 20, 20, 20, 20 pause 30 sek
  • 5 setter
  • Gjentakelser 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sek
  • 5 setter
  • Gjentakelser 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 2:00 min
  • 5 setter
  • Gjentar 15, 15, 12, 12, 10
  • Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentakelser 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
  • 5 setter
  • Gjentakelser 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sek
  • 5 setter
  • Gjentakelser 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sek

tilbake til oversiktsopplæringsplanene