Hva er utholdenhetsprestasjonen?
Endurance i sport er kroppens motstand mot tretthet under langvarig anstrengelse og organismenes evne til å regenerere etter sport. De utholdenhet ytelse er følgelig ytelsen som oppnås over en periode uten ytelsesfall på grunn av utmattelse. Nedgangen kan forekomme både fysisk og kognitivt. Prestasjonen som er oppnådd er dokumentert, akkurat som tidsperioden, og sammenlignet med tall fra andre idrettsutøvere for å klassifisere og evaluere ytelsen. I løpet av utholdenhet ytelse sirkulasjonssystem blir sterkt utfordret og støttet.
Hvordan kan utholdenhetsytelsen forbedres?
Den grunnleggende forutsetningen for å øke utholdenhetsytelsen er en sunn, balansert, fettfattig kosthold, fordi kroppen henter sin energi fra maten. I tillegg er en tilstrekkelig tilførsel av væske til kroppen grunnlaget for økt utholdenhet. For å forbedre din utholdenhetsprestasjon, er det viktig å formulere et klart endelig mål med mellommål for å oppfatte din egen forbedring av utholdenhetsprestasjonen.
Øvelsene for forbedring bør være individuelt tilpasset utøveren og bør inneholde et stort antall varianter. Mange forskjellige treningsmetoder er viktige fordi kroppen raskt blir vant til en konstant belastning. Den klassiske intervalltreningen er spesielt egnet for å øke utholdenheten.
Under en treningsøkt veksler kroppen mellom høye stressfaser og restitusjon. Det er også veldig viktig at du trener regelmessig og holder deg til planen din nøyaktig. I tillegg bør du begynne å øke din hjerte rate gradvis og bare utvide treningsøktene over tid. Intensiteten og lengden på en treningsøkt bør økes i realistiske, små trinn. Opprinnelig er treningsenhetene korte sekvenser, men de gjentas flere ganger i uken.
Hvilken mangel kan redusere utholdenhetsytelsen?
En mangel av magnesium kan redusere utholdenhetsytelsen fordi magnesium regulerer cellens eksitabilitet og er ansvarlig for avslapping av musklene, slik at en mangel kan føre til kalv kramper, for eksempel. Videre an jernmangel kan også redusere utholdenhetsytelsen, fordi kroppen trenger jern for rødt blod celledannelse og oksygentransport. Andre mangler som kan redusere ytelsen er kalsium mangel, kalsium er nødvendig for beindannelse, kalium mangel, som forårsaker muskelsvakhet, og noen vitaminmangel. Disse inkluderer for eksempel vitamin B12 mangel eller vitamin E-mangel.
Hvilken ernæring er nyttig for å forbedre utholdenhetsytelsen?
Idrettsutøvere trenger en karbohydratrik kosthold som poteter eller bakevarer for å forbedre utholdenhet. karbohydrater tjene som energikilde i form av glukose. Avhengig av sammensetningen av glukosen, kan det ta en stund før energien er tilgjengelig for kroppen.
Når energi forbrukes, faller kroppen tilbake på karbohydratforretninger. Men da disse bare er begrenset, er det viktig å ta inn karbohydrater gjennom kosthold for å opprettholde den samme utholdenhetsprestasjonen over lange avstander. Fullkornsprodukter som fullkornsbrød, fullkornsris eller fullkornspasta er verdifulle karbohydrater for idrettsutøvere, ettersom de bare gradvis gir kroppen energi.
I tillegg er det viktig at idrettsutøvere tar hensyn til et fettfattig kosthold. Et fettrikt kosthold er stressende for organismen fordi det er vanskelig å fordøye og dermed reduserer ytelsen under langvarig trening. Likevel trenger kroppen fett, det er grunnen til at idrettsutøvere også bør spise noe, men ta hensyn til kvaliteten og foretrekke vegetabilsk fett fremfor animalsk.
I tillegg er en tilstrekkelig tilførsel av protein viktig ikke bare i vekttrening, men også i utholdenhetsidretter, fordi i ekstrem utholdenhetsidrett bruker kroppen også protein som en kilde til kraft. Anbefalte proteinkilder er følgende matvarer, som best spises i kombinasjon med hverandre, magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter med lite fett, belgfrukter, poteter og frokostblandinger. Du kan finne ut hva du absolutt bør ta hensyn til i kostholdet ditt som en del av utholdenhetsidretter etter Utholdenhetsidrett og ernæring - Det du bør ta hensyn til jern er veldig viktig i menneskekroppen slik at kroppen kan produsere rødt blod celler og disse kan sikre tilførsel av oksygen.
Spesielt kvinnelige idrettsutøvere har en tendens til å lide av en jernmangel, som delvis skyldes den månedlige menstruasjonsperioden. Jern er veldig viktig for de røde blod celler fordi det hjelper å binde oksygen, i mitokondrier det er også nødvendig for å få energi, og det er viktig for muskelarbeid. For å forhindre mangel anbefales et jernrikt kosthold med følgende matvarer som inneholder mye jern:
- Kjøtt
- Liver
- Egg
- Fullkornsprodukter
- Nøtter
- Pulser ̈chte
- Hirse
- Spinat etc.
Alle artiklene i denne serien:
