Introduksjon
Mange i Tyskland praktiserer utholdenhet sport for å holde seg i form og skape en balansere til hverdagen. Flertallet av idrettsutøvere trener for en maraton eller andre langdistanse sportsbegivenheter og i tillegg til deres trenings plan, vær også oppmerksom på en passende kosthold for å oppnå best mulig ytelse under konkurransen. EN kosthold tilpasset en utholdenhet sport kan gi noen ytelsesoptimaliserende aspekter. Disse inkluderer å dekke de høye energibehovene under utholdenhet ytelse, det karbohydratrike kosthold som er så viktig for utholdenhetsidretter, som dekker atletens økte vann- og elektrolyttbehov og økt vitaminforsyning.
Energikrav for ulike utholdenhetsidretter
Under tungt fysisk arbeid er energimengden som kreves ofte allerede over 3500 kcal (kilo kalorier) per dag. Og til og med i utholdenhetsidretter disse verdiene er noen ganger langt overskredet. I dag krever en 90-minutters treningsøkt for ishockey ca 5000 kcal.
In utholdenhetsidretter, er tallet betydelig høyere. Wasa-løpet, langrenn over 85 km, beregnes til ca. 8800 kcal.
I Tour de France beregnes en gjennomsnittlig fjelletappe med ca 9000 kcal og et døgnåpent sykkelritt over 24 km beregnes med nesten 700 kcal. Den nødvendige energien tilveiebringes hovedsakelig av flytende matkonsentrater og menneskelige energireserver fra fettputene. I ti kilo fett er det omtrent 20000 kcal energireserver som sovner, som fungerer som hovedleverandør av energi under langvarig stress.
Slike lange utholdenhetsstammer er hardt arbeid for kroppen, og det er ikke uvanlig for rødt blod celler og muskelceller som skal ødelegges under konkurranser som ultra maraton. Fra teorien tilføres energibehovsverdier, i henhold til hvilke man kan orientere seg. For utholdenhetsbelastninger beregnes 75 kcal per kg kroppsvekt. Den anbefalte kostholdssammensetningen er 60 prosent karbohydrater, 25 prosent proteiner og 15 prosent fett. Disse verdiene kan tjene som en grov orientering, men de kan også variere veldig avhengig av lengden på utholdenhetsøvelsen.
Nødvendig karbohydratrik mat
Et viktig aspekt av utholdenhetstrening er en diett rik på karbohydrater. Et høyt innhold av glykogen i musklene forlenger arbeidsvarigheten og krever også tilstrekkelig karbohydrater å fylle på og forsyne butikkene igjen og igjen. Typiske utholdenhetsidretter der karbohydrater danner det grunnleggende kostholdet er langrenn, langdistanse rennende, sykling og svømming.
Men lagidretter som fotball, håndball eller hockey krever også et høyt karbohydratnivå. Spesielt før utholdenhetsidrett anbefales det å spise karbohydratrik mat, som ellers “mangel på fitness”Kan oppstå under konkurranse. Dette skyldes at kroppen ikke kan lagre veldig mye glukose den får fra karbohydrater (450 g).
I tillegg er et raskt fall i glukosekonsentrasjonen i blod på grunn av utholdenhetsstress fører til utmattelse, som da reduserer ytelsen betydelig. Fremfor alt, den blod sukker nivå er en viktig indikator på ytelse. Et mål på hvor raskt eller sakte blodsukker nivå stiger eller faller er den glykemiske indeksen.
Matvarer rik på karbohydrater omdannes raskt til sukker etter inntak og overføres til blodet. Jo raskere denne prosessen finner sted, jo høyere er den glykemiske indeksen til den respektive maten (og omvendt). Glukose får en glykemisk indeks på 100 som referanseverdi for bedre sammenligning.
Spesielt på slutten av en utholdenhetsøvelse og umiddelbart etter en lang øvelse, er det viktig å spise mat med høy glykemisk indeks. Hvitt brød, sukkerholdige drikker, honning og poteter har for eksempel en høy verdi for epler, mens yoghurt og melk har lav glykemisk indeks. De 60 prosent karbohydratene i dietten per dag som anbefales for utholdenhetsutøvere, betyr et karbohydratinntak på opptil 800 g. Fordelene med det høye karbohydratinnholdet er økt utholdenhetsytelse på grunn av den høye energiforsyningen av glykogen i muskelcellen, et opptil ti prosent høyere energiutbytte per liter oksygen sammenlignet med fett og proteiner, og lav fordøyelseskapasitet fordi karbohydrater er lette å fordøye.
Imidlertid har et karbohydratrikt kosthold også ulemper. Idrettsutøvere med høyt karbohydratinnhold i kostholdet har en tendens til å lide raskere av diaré på grunn av økt gjæring i tarmen. I tillegg innebærer et høyt karbohydrat diett en stor mengde mat, da disse matvarene ofte har en høy andel vann og cellulose. For å unngå disse problemene får idrettsutøvere vanligvis et næringskonsentrat i flytende form med høyt karbohydratinnhold.
