To liter Vann, syv skiver fullkorn brødskiver og frukt og grønnsaker fem ganger om dagen. Høres vanskelig ut, men med små triks kan du spise optimalt. Hva ernæringseksperter anbefaler oss, er praktisk talt den ideelle tilstanden for å holde sykdomsrisikoen så lav som mulig: fem ganger grønnsaker og frukt, 35 gram fiber, to liter væske. Knapt håndterlig. Det er heller ikke så ille. Selv om du holder deg under Bar, det er mye du kan gjøre for din Helse. Hva betyr det for vårt daglige kosthold? Her er de fem mest populære diettreglene:
Fem porsjoner frukt og grønnsaker
600 til 700 gram anbefales. Hvis det ikke alltid blir greid: Bare 200 gram frukt og grønnsaker daglig, som fersken og en liten tomatsalat, reduser hjerte risikoen med 60 prosent.
Sjøfisk 2 x per uke
Fisk inneholder mye jod, som vi trenger for skjoldbruskkjertelen. Og omega-3 fettsyrer i fisk er bra for arteriene. Men ikke engang i Nord-Tyskland spises det så mye fisk. Det er viktig at kvinner spiser mer umettet fettsyrer og reduser de mettede. Alle som sparer bare fem prosent av det daglige kalorier i mettet fettsyrer og erstatter dem med umettede reduserer deres hjerte risiko med 30 prosent. Det betyr en god spiseskje vegetabilsk olje (f.eks. Oliven, solsikke, saflorolje) mer og 20 gram smør eller avklart smør mindre. Og jod? Det er best å bruke jodisert bordsalt.
Kornprodukter flere ganger om dagen
Fullkorn brødskiver, pasta og ris, sammen med frukt og grønnsaker, gir 30 til 35 gram fiber som reduserer risikoen for kolon kreft med opptil 40 prosent. Men spis syv skiver brødskiver eller en kilo epler hver dag? Det er ikke nødvendig; hvert gram mer forbedrer situasjonen. Tips: Forsikre deg om at det er variasjon - når du ser på TV, i stedet for en halv Bar of melk sjokolade (null fiber), bare knabbe på 50 gram tørket frukt (5 gram fiber).
Drikk 1.5 til 2 liter vann daglig
Hvis et par ganger i uken bare drikker en liter - ikke er dårlig, er denne mengden nok til at alt i kroppen fungerer som den skal. Imidlertid: når vi blir eldre, kroppens evne til å beholde Vann avtar. Og når vi beveger oss mer (som vi burde) og deretter svetter mer, trenger vi rett og slett mer. Det er best å venne seg til å drikke et stort glass Vann før måltid. Og variasjon gjør det lettere å drikke: eple-spritzer, fruktte, mineralvann med et lite sitronsaft eller andre smaker.
300 til 600 gram kjøtt og pølse per uke.
Kvinner kan virkelig slappe av nå! De spiser i gjennomsnitt omtrent 700 gram i uken. Dette betyr at mange av dem allerede er på nett. For de andre og mennene (over 1000 gram per uke) gjelder: 100 gram mer enn de "tillatte" mengdene, øker risikoen for hjerte sykdom med 150 prosent. Spis derfor om mulig også fettfattig.
Ukeeksempel: tre små biffer / koteletter og tre ganger magre forkjølelse kutt (kalkunbryst, aspic, skinke). Eller to ganger tykk biff og på de andre dagene vegetarisk - allerede er mennesket i det grønne området.
