Introduksjon
Siden mange ikke har tid til vanlig sport og ofte sitter i timevis på kontoret, tilbake smerte blir hyppigere og hyppigere, noe som på sikt kan bli ganske smertefullt og irriterende. For å få disse under kontroll er det nok å planlegge ti minutter for ryggøvelser hver dag. Etter en relativt kort periode vil du merke betydelig fremgang og ryggen smerte kan bringes under kontroll.
I tillegg til øvelsene som presenteres i det følgende, anbefales det å gå eller sykle så mye som mulig. Dette styrker ryggen og forhindrer ryggen smerte. Bevegelse generelt beskytter mot tap av muskler i ryggen. Blant annet forårsaker denne reduksjonen ryggsmerter i kombinasjon med feil holdning.
Øvelser for ryggsmerter
Følgende øvelser trener hele ryggmusklene, styrker ryggen og forhindrer ryggsmerter. Denne øvelsen finner du liggende på ryggen på gulvet og kalles også “Sit-Up”. Du kan bruke en madrass eller to puter som underlag.
Bena er plassert med underbena på et lite bord og armene er på siden av overkroppen. Fra denne grunnleggende posisjonen hode, løftes armer og skuldre samtidig fra gulvet. Håndflatene peker mot bordet og ryggen på hendene mot overkroppen.
Ved å løfte skuldrene beveges armene litt fremover i posisjon mot bena. Haken beveger seg mot brystet og beina forblir ideelt på bordet. Denne øvelsen bør gjentas omtrent 15 ganger.
Her kan du finne mer informasjon om ryggtrening. En annen trening for å forhindre ryggsmerter og avlaste den starter også i liggende stilling på en madrass. Igjen er armene plassert på siden av kroppen og til venstre bein er litt hevet, høyre ben ligger flatt på gulvet. Så starter du øvelsen med å løfte hode og trekker venstre kne litt mot deg med høyre hånd.
Armen er ikke helt strukket ut, men lett bøyd albueleddet. Det strammede kneet holdes litt over bakken i luften. Haken skal trekkes mot brystet som i forrige øvelse, slik at hals muskler er også anstrengt.
Denne øvelsen bør også gjentas opptil 15 ganger og deretter siden eller bein bør endres. Neste øvelse er ikke lenger gjort liggende på ryggen, men på siden. Overkroppen er støttet på den ene albuen.
Den andre armen hviler på overkroppen og omfavner magen. Bærearmen skal plasseres slik at albuen er under skulderleddet. Bena er strukket ut og øvre bein krysser leggen.
Fra denne posisjonen er hoftene nå hevet slik at hele kroppen danner en linje og har bakkekontakt bare gjennom albuene og underbena. Det er viktig å holde spenningen i hele kroppen. De hode er i forlengelse av ryggraden for å unngå uønsket stress i hals område.
Løfting av hoftene kan holdes i noen sekunder før bekkenet senkes til gulvet. Denne øvelsen bør gjentas opptil 10 ganger før du bytter side. En annen øvelse som også effektivt slapper av ryggen er trinnposisjonen.
Hodet og overkroppen hviler på gulvet på en matte. Hoftene er bøyd i 90 graders vinkel og underbena hviler på en krakk eller en stol, slik at det også opprettes en 90 graders vinkel i kneledd. Nå pust inn og pust dypt og på en kontrollert måte.
Puste bør bevisst rettes mot underlivet og bekkenet. Ryggraden har full kontakt med bakken hele tiden. For å trene de dypere liggende ryggmusklene, ligg på en matte på mage og strekk ut hendene foran.
Nå løft bena og vekslet opp og ned bevegelser med armene og bena. Du kan gjøre dette til musklene begynner å brenne på grunn av belastningen, eller du kan gjøre øvelsen i omtrent 30 sekunder og deretter ta en pause og deretter trene igjen i 30 sekunder. Denne øvelsen kan hjelpe direkte med smerter, men forhindrer også effektivt ryggsmerter.
En annen øvelse for å styrke de dypliggende musklene kalles også "hacking". Dette navnet kommer av det faktum at denne øvelsen innebærer en opp og ned bevegelse av underarmene. Du står hoftebrett og bøyer underarmene i en vinkel på omtrent 90 grader. Nå utfører begge underarmene vekselvis hackingsbevegelser.
Ved å trene de dypere liggende muskellagene forbedres holdningen og ryggsmerter på grunn av feil holdning kan unngås. Imidlertid inkluderer en sunn rygg ikke bare sunne og sterke muskler, men også mobile vertebrale kropper. Kattens pukkel er en ryggøvelse som hjelper til med å holde ryggen mobil og dermed forhindre smerte.
Startposisjon er den firefotede stativet på en matte. Hodet er i forlengelse av ryggraden og blikket er rettet nedover. Nå begynner du å gjøre ryggen så rund som mulig.
Denne stillingen holdes under spenning i noen sekunder og løsnes deretter igjen. Senk pukkelen tilbake til startposisjonen. Hvis du vil intensivere øvelsen litt mer, kan du nå utvide bevegelsen mot gulvet og danne en hul rygg.
Dermed går utsikten oppover og navlen presses mot gulvet. Igjen bør stillingen holdes kort før du går tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen kan gjentas så ofte du vil, og hjelper ryggen til å holde seg mobil og sunn.
"Package" er en øvelse som er ideell for å bekjempe ryggsmerter direkte. For det første er øvelsen enkel og tar ikke mye plass. På den annen side kan du gjøre det nesten hvor som helst.
Startposisjonen ligger på ryggen. Nå trekkes bena mot overkroppen, slik at bare ryggen og hodet hviler på gulvet. Denne øvelsen fører til spenninger i ryggen og strekker ryggraden lett og forsiktig.
For å spesifikt bekjempe ryggsmerter i korsryggen, kan denne øvelsen utvides. Når bena trekkes mot brystet, kan du starte i bekkenområdet med små sirkelbevegelser. Dette mobiliserer og styrker korsryggen litt.
Smerter i korsryggen er veldig hyppige og ofte veldig ubehagelige. Derfor, avslapping øvelser kan love direkte lettelse. Lateral posisjon anbefales for eksempel her.
I sidestilling trekkes bena opp i 90 graders vinkel og en pute plasseres under knærne. Underarmen ligger under hodet og overarmen hviler på beina. Hvis denne stillingen holdes i noen minutter, lindres ryggraden og smertene i korsryggen kan lindres.
Ofte er musklene i korsryggen så herdet og blokkert at det er nesten umulig å bevege seg. Følgende øvelse kan løsne denne blokkeringen og dermed gi direkte forbedring. Startposisjonen ligger på en matte bakover på gulvet med armene strukket ut til siden.
Ideelt sett bør håndflatene peke oppover, og blikket skal også rettes loddrett oppover mot taket. Føttene er komfortabelt plassert på gulvet og bena er bøyd. Deretter er knærne først tilbøyelige til høyre mot gulvet.
Armene og skulderområdet forblir på gulvet. Rotasjonen foregår hovedsakelig i bekkenområdet. Bena holdes parallelle hele tiden, og hodet forblir også i forlengelse av ryggraden.
Denne bevegelsen til høyre utføres nå 15 ganger for å frigjøre blokkeringen. Deretter utføres den samme prosedyren for venstre side. En øvelse for å styrke ryggmuskulaturen, men også for å lindre smerter, er Diagonal Back Trainer.
Startposisjon er på alle fire. Albuen skal være under skulderen og knærne under bekkenet. Underarmene hviler på gulvet og fingertuppene peker fremover.
De magemuskler bør spennes gjennom hele øvelsen for å unngå en hul ryggposisjon. Nå strekker du venstre ben bakover slik at det er parallelt med gulvet. Deretter løftes høyre arm og strekkes også ut slik at nå bare venstre underarm og høyre kne er på gulvet.
Hodet holdes i den naturlige forlengelsen av ryggraden. Denne stillingen holdes i to til tre sekunder før venstre ben og høyre arm går tilbake til startposisjon. Gjenta nå denne øvelsen 6-8 ganger og bytt deretter ut armer og ben.
Følgende øvelse er nyttig for å styrke korsryggen og også for å bekjempe ryggsmerter i dette området. Startposisjonen ligger på ryggen på en gymnastikkmatte. Føttene er nå satt opp og armene hviler avslappet på gulvet ved siden av overkroppen. Nå løftes bekkenet fra gulvet og hendene kan ta tak i hælene. Hodet fortsetter å ligge stille på gulvet, og stillingen kan holdes i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
