3. poteter, nudler og ris
Kosttilskudd er ikke side retter innen en sunn kosthold, men er hovedkomponentene i et varmt måltid. De består først og fremst av karbohydrater i form av stivelse. Poteter er veldig rike på næringsstoffer og inneholder vegetabilsk protein, kalium, vitamin C. Ferske kokte poteter i fettfattig tilberedning er det ideelle tilbehør.
Det er best å koke dem i skinnet, og slik at de beholder viktige næringsstoffer som ellers ville blitt vasket med kokevannet (for eksempel det vannløselige vitamin C). Ris og nudler er naturlig nok mest verdifulle i fullkornssorten. For å venne barn til smak, de kan også blandes med den konvensjonelle varianten.
De er de viktigste leverandørene av vitaminer og mineraler, har høy næringstetthet, men lav energitetthet. I tillegg vitaminer og mineraler inneholder disse matvarene også såkalte "sekundære plantestoffer". Disse kjemiske forbindelsene forekommer bare i naturlig frukt og grønnsaker - ikke i kosttilskudd slik som vitamintabletter og lignende produkter.
Disse veldig forskjellige stoffene (polyfenoler, karotenoider, fytosteroler, fytoøstrogener) kalles også bioaktive stoffer og tilskrives en rekke Helse-fremmende egenskaper. De påvirker positivt immunsystem og sies å redusere risikoen for kreft. En frisk kosthold bør inneholde 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag.
Håndmålene brukes til å bestemme porsjonene. I praksis kan dette bety for et barn på 10 år: et lite eple, 1 liten banan, 2 små tomater, en liten courgette og en liten kålrabi hver dag. Ovennevnte frukt- og grønnsaksvarianter er selvfølgelig utskiftbare iht smak.
Også et glass naturlig fruktjuice (uten tilsatt sukker) best ferskpresset eller et glass grønnsaksjuice kan betraktes som en frukt- eller grønnsaksdel. Når du velger frukt og grønnsaker, bør sesongmessig tilgjengelighet også tas i betraktning. Jordbær i januar er vanligvis forurenset og lar også mye å være ønsket når det gjelder smak.
Frukt så fersk som mulig og grønnsaker også som rå grønnsaker er ideelle. Det trenger ikke alltid å være en salat, men du kan også spise gulrotpinner, agurkskiver, reddiker med brød eller som snacks. Frukt og grønnsaker mister næringsstoffer under lagring og tilberedning.
Vær derfor alltid oppmerksom på ferskhet eller bruk frosne produkter. Næringsinnholdet deres tilsvarer i stor grad innholdet i ferske produkter fordi de fryses raskt etter høsting. Grønnsaker og frukt fra hermetikk kan ikke anbefales.
Bruken av dem bør være unntaket. Hermetisert frukt inneholder vanligvis mye sukker. For grønnsaker, sørg for tilberedning med lite fett. Det er best å koke dem i litt vann til de er faste, og bare tilsett litt høykvalitets vegetabilsk olje og friske urter etter kokeprosessen.
Kok aldri grønnsaker for lenge og grøtaktig. De mister næringsstoffer og smak. Pulser som linser, erter og bønner er veldig rike på næringsstoffer og inneholder verdifullt protein, mange mineraler, vitaminer og fiber.
En gang i uken skal pulser være på menyen, for eksempel som linser eller ertestuing med grønnsaker. Barn som ikke liker frukt og grønnsaker, må introduseres sakte i små trinn og med mye tålmodighet. Ofte spises en fruktsalat i stedet for et stykke frukt fra fruktkurven.
Pureet frukt eller en milkshake med frisk frukt er det de fleste barn liker. Yoghurt- eller kvarkretter med frisk frukt kan også tilbys, og om sommeren eller som dessert en sorbet av puré. Frukt smaker også deilig som pålegg for brød.
For eksempel fullkornsbrød med fettfattig kremost og skiver banan eller eple. Grønnsaker kan "skjules" i sauser i liten revet form. For eksempel revet gulrøtter i tomatsaus eller suppe.
Når løk er kokt mykt, gjør du sauser kremete, og du trenger ikke å binde dem lenger. Grønnsaksbiter som rå grønnsaker med en dukkert eller med brød, salatblader og agurkskiver på rundstykker eller brød. Reddiker og tomater som pålegg for brød.
Barn spiser ofte grønnsaker som rå grønnsaker i stedet for kokte. For å oppnå de fem porsjonene frukt og grønnsaker om dagen, kan et glass naturlig frukt eller grønnsaksjuice også telles som en porsjon.
Alle artiklene i denne serien:
