Introduksjon
Jern er et viktig sporelement i menneskekroppen. Det spiller en viktig rolle i blod dannelse og metabolske prosesser. Følgelig kan mangelsymptomer føre til en rekke alvorlige symptomer. I tilfelle en liten jernmangel, en endring i kosthold og et økt inntak av jern gjennom maten er ofte nok til å fylle på jernlagrene. Det er både animalske og en rekke vegetabilske matvarer som inneholder jern.
Oversikt over matvarer med høyt jerninnhold
Følgende er en oversikt over matvarer som inneholder spesielt høye nivåer av jern. Jerninnholdet er angitt per 100 g matvaren.
- Blood pølse 30.0 mg
- Svin leveren 18.0 mg
- Tørkede kantareller 17.0 mg
- Gresskarfrø 12,5 mg
- Hirse 9.0 mg
- Linfrø 8.0 mg
- Linser 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Kalvelever 7,8 mg
- Soyabønner 6.6 mg
- Østers 6,25 mg
- Kikerter 6,2 mg
- Havreflak 5.5 mg
- Spinat 4.1 mg
I naturen finnes jern i to forskjellige former: toverdig og treverdig jern.
Bivalent jern absorberes tre ganger bedre av tarmene enn treverdig jern. Bivalent jern finnes utelukkende i animalsk mat, som bifffilet (3 mg / 2.3 g), svinefilet (100 mg / 3.0 g), og i spesielt store mengder i blod pølse (30 mg / 100 g), svinekjøtt leveren (18.0 mg / 100 g) eller biff skinke (10.0 / 100 g). Spesielt inneholder rødt kjøtt også kolesterol, som er dårlig for sirkulasjonssystem, puriner, som fremmer gikt, og andre skadelige stoffer (spesielt leveren).
Derfor bør kjøtt spises med måte. Også for vegetarianere og Veganer er det gode jernleverandører. Kornprodukter som hvete (8.0 mg / 100 g), hirseflak (9.0 mg / 100 g) eller spesielt quinoa (8.0 mg / 100 g) og amarant (9.0 mg / 100 g) er et godt alternativ til animalske produkter og tilbyr et rikt utvalg av frokost .
Jern fra planteprodukter har dårligere biotilgjengelighet og blir derfor mindre lett absorbert og brukt av kroppen. For å forbedre dette anbefales det å ta disse produktene med vitamin C, for eksempel i form av appelsin- eller sitronsaft. Dette emnet kan også være av interesse for deg:
- Jernmangel hos vegetarianere
Gresskar frø er veldig høyt på listen over de mest jernholdige matvarene.
Med 12.5 mg per 100 g er de blant de ti beste. Videre inneholder pistasjnøtter 10 mg, solsikkefrø 7.0 mg og furu nøtter 5.0 mg jern per 100 g. Et variert alternativ eller supplere til en rik frokostblanding er tørket frukt.
Tørkede fersken (6.5 mg / 100 g), aprikoser (4.4 mg / 100 g) eller fiken (3.2 mg / 100 g) inneholder også en stor mengde jern. Fersk frukt som mango eller blåbær inneholder også mye jern. Blant grønnsaker er det også mange kilder til jern, inkludert kantareller (8.0 mg / 100 g), spinat (4.0 mg / 100 g), kålhoder (opptil 2.0 mg / 100 g) eller noe mer uvanlig jordskokk (3.7 mg / 100 g) og svart salsifiserende (3.3 mg / 100 g).
Poteter inneholder derimot mindre jern. Ved 0.3 mg / 100 g, ville en kvinne trenge å konsumere ca. 5 kg poteter for å dekke sitt daglige behov på 150 mg jern. Et veldig jernholdig alternativ er belgfrukter.
Soyabønner (9.7 mg / 100 g), linser (8.0 mg / 100 g) eller hvite bønner (7.0 mg / 100 g) kan lett konkurrere med animalske produkter. Et annet positivt aspekt er at jern - i motsetning til vitaminer - går ikke i oppløsning under tilberedningen, noe som betyr at selv varme retter kan tilberedes. Andre animalske produkter med høy jerntilgjengelighet er egg.
Forbruket av 2 egg (= 100 g) gir 1.8 mg jern. Meieriprodukter som parmesan (0.7 mg / 100 g), bearbeidet ost (0.9 mg / 100 g) eller halvhard ost (0.3 mg / 100 g) inneholder relativt lite jern. Meieriprodukter inneholder også kalsium, som hindrer absorpsjonen av jern i tarmen. Melk, ost og yoghurt bør derfor unngås eller reduseres 1 time før, under og etter måltider med jernrik mat.
