Pilates er det ideelle treningsprogrammet for de som ofte lider av magesmerter og kramper. Det spesielle med øvelsene er målrettet interaksjon mellom kropp og sinn. På den ene siden riktig puste teknikker og avslapping spiller en stor rolle, derimot, "kraftverket", det vil si hele muskulaturen i kroppssenteret styrkes. De fem øvelsene som vises, utført regelmessig, kan forhindre magesmerter og til og med lindre ubehag i akutte tilfeller.
Tips for riktig pust
I utgangspunktet, innånding skal alltid gjøres dypt inn i magen, slik at ribbuebuen åpner seg til siden, fremover og bakover. På utpusten, trekk navlen inn så dypt du kan og stram til bekkenbunn. Viktig: Pust alltid inn og ut jevnt under øvelsene, ikke stram opp, og hold om mulig aldri pusten. Fordi konsentrert puste gir også avslapping.
Kraftverket
I alt Pilates øvelser aktiveres kraftverket. Dermed arbeid
- De tverrgående magemusklene
- De indre og ytre skrå magemusklene
- Den rette magemuskelen
- Bekkenbunnsmusklene
sammen i full fart.
|
“De hundre” “The Hundred” er en klassiker Pilates trening. Mens du ligger på ryggen, løft bena i 90 ° vinkel og inhalere dypt. Når du puster ut, løft samtidig din hode, skuldre og armer og stram magen. Beveg nå armene opp og ned, inhalerer og puster ut rytmisk. Når du puster ut, legg armene og overkroppen tilbake på gulvet, legg bena en etter en og slapp av kort. Gjenta denne øvelsen 1 til 2 ganger. Variasjon: bøy bare en i liggende stilling bein 90 °, strekk det andre benet ut. |
|
|
“Skulderbroen” Pust inn dypt i liggende stilling med bena fra hverandre. På pusten, rull overkroppen opp slik at lår, hofter, mage og brystet danne en linje. På den neste innånding, forleng venstre bein oppover og ved utpust, senk den til hoftenivå parallelt med lår. Kroppsspenning opprettholdes. Ved neste inhalasjon, løft igjen bein til vertikal. Gjenta tre ganger, legg deretter venstre ben ned igjen og fortsett med høyre ben. |
|
|
“Rullende som en ball” - bilde 1 “Rull som en ball”. Sitt oppreist med innstøpte ben. Plasser hendene på venstre og høyre side av knærne. Pust dypt inn i brystet og strekk ryggen hele veien. Aktiver kraftverket på pusten, trekk navlen innover og avrund korsryggen. |
|
|
“Rull som en ball” - bilde 2. Med inhalasjonen, rull bakover, hold den runde formen, som en ball. I bakerste posisjon er skulderbladene i kontakt med gulvet og hode forblir i luften. Når neste utpust kommer tilbake til startposisjon, starter øvelsen igjen. |
|
|
“Rull som en ball” - bilde 3 Ved neste utpust, gå tilbake til startposisjonen og øvelsen begynner igjen. |
|
|
“Kryss over” Legg deg flatt på ryggen med hendene under hode. Pust dypt inn og løft høyre ben opp i 90 ° vinkel ved neste pust. Pust inn igjen i denne stillingen. Ved neste utpust løfter du overkroppen diagonalt til høyre kne, og strekker venstre ben. Bytt side ved neste inhalasjon. |
|
|
“Støttebro” - bilde 1. Sittende med utvidede ben. På pusten, len deg tilbake med overkroppen, armene går i støtte. På inhalasjonen løfter du hoftene slik at kroppen danner en linje. |
|
|
“Support Bridge” - Figur 2. Ved neste utpust, løft høyre ben forlenget og senk det igjen på innånding. Kroppsspenning opprettholdes. Ved neste utpust løfter du benet igjen. Gjenta tre ganger, senk deretter høyre ben igjen og fortsett med venstre ben. |
