De som ønsker å holde seg i form har muligheten til å trene hjemme eller registrere seg i en av mange fitness studioer og følg opplæringen der. Dette gjelder også spesielt for trening i magemuskelen. Her er det imidlertid flere muligheter for å trene på egen hånd enn med andre muskelgrupper i kroppen.
Hvordan en magemuskeltrening hjemme kan se ut er forklart på de neste sidene. Når du trener magemuskulatur hjemme, har du vanligvis ikke noe utstyr i det hele tatt, og du må bruke det du finner i leiligheten eller huset ditt. Et klassisk problem med trening er riktig utførelse. Spesielt under sit-ups og crunches er ikke utførelsen alltid riktig og kan derfor raskt føre til rygg smerte. Generelt utføres ikke knusing så langt opp som sit-ups.
Knusing og sit-ups
Crunches: Startposisjonen for crunches er bakover på gulvet. Nå hode og skuldrene løftes litt fra gulvet. Denne løftingen aktiverer magemuskler og gjør dem anspente.
Denne stillingen med hevede skuldre og hode holdes nå noen sekunder og senkes deretter igjen. Imidlertid, den hode er ikke lagt helt på gulvet, slik at en viss grunnspenning forblir. Dette gjør øvelsen enda mer intensiv og er derfor å foretrekke fremfor sit-ups.
I tillegg har du muligheten til å variere denne øvelsen mye. Du kan legge hendene bak hodet og legge føttene på gulvet. Løft deretter overkroppen sakte og trekk haken litt mot deg brystet.
Igjen holdes den endelige posisjonen i noen sekunder før du fortsetter med neste repetisjon. Sit-ups: I denne øvelsen beveger hele overkroppen seg mye lenger oppover enn i knase. Hodet forblir alltid i forlengelse av cervical ryggraden (cervical ryggrad) og oppmerksomhet bør rettes mot riktig utførelse. Også her kan den høyeste stillingen holdes i noen sekunder før den senkes ned mot gulvet.
Sideplanker
Denne øvelsen er veldig effektiv for trening i magemuskelen og trener hele støtteapparatet i bagasjerommet så vel som lateralt magemuskler. Bærearmen er plassert rett under skulderen, føttene er oppå hverandre med undersiden på gulvet og kroppen holdes under spenning i en linje. Den andre armen kan ligge på hoften eller støttes der. Hvis du er erfaren og har gjort denne øvelsen mange ganger før, kan du øke vanskelighetsgraden ved å sakte bevege hoftene opp og ned. Denne øvelsen skal utføres i omtrent 30 sekunder per side og kan gjentas tre ganger med korte pauser.
