Benfall
Denne øvelsen er ideell for trening av lavere magemuskler. Startposisjonen ligger på ryggen med armene til siden av kroppen din. Bena er nå strukket vertikalt oppover og er i en parallell posisjon.
Fra denne stillingen senkes beina sakte og løftes deretter igjen. For å unngå hul rygg under denne øvelsen, skal ikke bena føres for langt ned. Løfting og senking kan enten gjentas 10 til 15 ganger eller utføres i omtrent 30 sekunder. Deretter holdes bena i vertikal stilling og krysses vekselvis. Armene kan enten hvile mot siden av kroppen eller strekkes vekk fra kroppen.
Hofttørst
Denne øvelsen utføres i ett minutt og trener også balansere og samordning. Startposisjon er igjen liggende med bena i luften. Denne gangen løftes hoftene i tillegg til bena også opp i luften slik at korsryggen ikke lenger berører gulvet.
Fra denne posisjonen plasseres hoften først på gulvet og deretter senkes beina rett over gulvet og holdes der. Så strekkes kroppen oppover igjen. Armene stabiliserer enten hoftene eller ligger på gulvet i sidene for å holde balansere bedre.
Russisk Twist
Den grunnleggende posisjonen for denne øvelsen er å sitte på gulvet med føttene på gulvet. Nå er overkroppen lente litt bakover. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, kan du også løfte føttene i stedet for å legge dem på gulvet.
Uansett om du har valgt den enkle eller vanskeligere versjonen, vri overkroppen til høyre og venstre i ett minutt og trene spesielt lateral magemuskler. Hvis du har løftet beina, vil du ha større intensitet på midten magemuskler. En ytterligere variasjon av øvelsen gjøres ved å legge til vekter under magemuskeltreningen som holdes i hendene.
Plan
Light Plank: Denne øvelsen er også kjent som brettet, og da Light Plank er den enkleste formen for brettet. Hovedfokuset for denne øvelsen er på magemusklene. Imidlertid er støttemuskulaturen i kofferten også inkludert.
I lysplanken støttes kroppen på knær og albuer. Denne øvelsen er spesielt egnet for nybegynnere. Målet er å opprettholde denne posisjonen med en rett koffert i en viss tid (f.eks. 30 sekunder).
Plank: Denne øvelsen er neste nivå på brettet og allerede litt mer krevende enn Light Plank. Her er støtteflatene nå albuene og føttene. Så et større område av kroppen er i luften og må holdes, noe som øker intensiteten oppover.
Variasjoner i øvelsen er løfting av ben eller armer, og en tilhørende økning i belastningen. Full planke: Denne variasjonen av brettet er neste nivå og litt mer intens enn planken. Her er utøveren i push-up posisjon og prøver å holde denne posisjonen så lenge som mulig. Rumpa skal ikke synke og kroppsspenningen skal opprettholdes gjennom hele treningsperioden. De hode er i forlengelse av ryggraden og puste skal fortsette normalt.
