Varme opp før du løper
Den som vil gjøre en rennende enheten skal varme opp tilstrekkelig på forhånd. Når rennende, er hele kroppen stresset og må derfor varmes godt opp. Et løst trav, som initierer rennende, bare varmer opp bein muskler foreløpig.
Derfor bør du også gjøre øvelser for overkroppen for å forberede kofferten, armene og ryggen. Overkroppen er veldig viktig for løpestil. Og løpestil har igjen en effekt på energiforbruket. Jo mer økonomisk løpestil, jo mer energi spares. Derfor bør du alltid varme opp overkroppen under et oppvarmingsprogram.
Oppvarmingsøvelser ̈bungen
Hoftesirkling er en enkel øvelse for å løsne kofferten og øke bevegeligheten i hoftene. En hoftebredd holdning med lett bøyde knær og hender på hoftene er utgangsposisjonen. Nå begynner du å sirkle hoften litt og over tid vil du tegne større og større sirkler til du har nådd størst mulig radius på slutten.
Bekkenet bør derfor skyves helt frem, til sidene og helt tilbake, hvor sirkulære runde bevegelser er optimale. Du bør fullføre omtrent 10 til 15 sirkler og virkelig jobbe fra veldig liten til veldig stor. Videre kan sirklene utføres i begge retninger.
En annen øvelse er overkroppens rotasjon, der hele overkroppen aktiveres og varmes opp. Føttene er igjen hoftebredde fra hverandre og overkroppen lente seg fremover med en rett rygg til en vannrett stilling. Armene er i en strukket stilling ved siden av skuldrene og håndflatene peker ned mot gulvet.
Nå begynner høyre hånd og svinger til motsatt venstre fot, roterer hoften med den og med den andre armen som peker oppover i luften. Deretter føres venstre hånd til høyre fot. Øvelsen skal utføres sakte og veldig kontrollert til du har fått litt selvtillit og trening.
Hvis sikkerheten er der, kan øvelsen også gjøres raskere. Øvelsen avsluttes etter ti repetisjoner per side. Deretter rettes overkroppen opp ryggvirvel ved ryggvirvel i midtposisjon til du er tilbake i startposisjon.
For det skulderbeltet og armer, øvelsen Skulder sirkler bakover anbefales. Startposisjonen er igjen en hoftebredd holdning med overkroppen rett og brystbenet oppvokst. Skuldrene trekkes litt tilbake og armene henger nede ved overkroppen.
Med begge skuldre nå samtidig, først små, deretter i stadig økende sterke sirkler bakover. Fra denne øvelsen kan man glatt endre seg til en annen øvelse, armen sirkler. Under armcirkling endres ikke mye til skuldercirkling, bare hele armen beveges bakover i en sirkel, ikke bare skulderen. Sirklene skal være så store som mulig for å dekke hele bevegelsesområdet. Kroppen holder seg stabil i sin posisjon og øvelsen er ferdig etter 10 til 15 repetisjoner og oppvarmingsprogrammet fortsetter.
