Styrkeøvelser kan ikke alltid gjøres på grunn av tidsmangel forårsaket av hverdag og arbeid. Therabands er ideelle å ta med eller til trening hjemme og kan brukes hvor som helst. En økning i motstand er mulig, og en rekke treningsvariasjoner er tilgjengelige. Øvelsene gjentas 15-20 ganger og utføres i 3-5 serier. Informasjon om fargene / motstandene, samt risikoen og poengene du bør vurdere når du trener med Therabands, finner du i artikkelen theraband.
Øvelser med Theraband for muskelbygging
Som regel er hver øvelse med theraband virker styrkende. For å bygge opp en muskel, må du gi den riktige stimuli gjennom treningen. Her er en økning viktig.
Muskelen blir vant til stimulansen etter en stund og krever økt motstand. Ta en theraband med et høyere nivå for dette formålet. Øk motstanden.
Jo mer intensiv motstanden er, desto mer intens stimulerer du muskelvekst. Motstanden må imidlertid ikke være for høy. Fordi en ren gjennomføring av øvelsene fortsatt er viktig for å adressere musklene ideelt.
Sørg derfor for at du gjør øvelsene ordentlig og ikke gjenta dem for raskt. Dette er også viktig for beskyttelsen av din skjøter og forhindrer skader og smerte. Kvinner er ofte redde for å bygge opp store muskler og ikke se feminine ut.
Theraband øvelser alene er ikke nok til å bygge opp store muskelmasser. Kvinner bør også være forsiktige med å bygge og definere musklene til en viss grad. Øk motstanden uten å nøle og sørg for at øvelsene blir utført riktig.
Klager som f.eks smerte kan behandles og føre til en stabil holdning. 1) Pakk Theraband rundt begge anklene, beina er hoftebrede fra hverandre. Theraband er litt løs og ligger over ankel.
Legg begge hendene på hoftene og la dem hvile der. Fortsett sakte. Nå spre en bein til siden av taket.
Hvis dette ikke lenger er mulig på grunn av motstanden til Theraband, holder du inne bein et øyeblikk og deretter sakte ned igjen. Når du løfter bein det er viktig at beinet forblir i samme plan som det andre beinet og ikke avviker fra planet. Så ikke gå fremover eller bakover.
Den øvre delen av kroppen skal også forbli så stabil som mulig og ikke bevege seg når benet løftes. For å beholde din balansere, kan du støtte deg på veggen med en hånd. Bytt side og gjenta øvelsen med det andre benet.
Du kan også gjøre øvelsen liggende. 2) Theraband forblir viklet rundt anklene som i den første øvelsen, og gir litt rom for bevegelsen som følger etter. Igjen er begge hendene på hoftene og overkroppen forblir stabil under treningen.
Denne gangen må du ikke gå til siden med benet strukket ut, men strekke benet bakover. Igjen holdes benet kort opp og går deretter gradvis ned igjen. Bytt side og gjenta øvelsen med det andre benet.
For å beholde din balansere du kan holde på veggen igjen. Denne øvelsen kan også gjøres liggende. Flere øvelser også uten Theraband finner du i artikkelen øvelser mage, ben, rumpe, rygg.
1) I denne øvelsen er riktig utførelse viktig for å forhindre smerte. Plasser bena i bredden og bøy knærne bare litt. Disse er bak tærne og stikker ikke ut over dem.
Føttene dine står på midten av Thera-båndet ditt, som er på gulvet. Begge ender er igjen i hver hånd, og albuene er igjen litt bøyde. Rumpa hennes er nå forskjøvet til baksiden og overkroppen hennes foran.
Ryggen forblir rett og danner en linje med baken. For dette, trekk skuldrene sammen mot ryggen. De hals er laget ekstra lang og magen spent.
Dette holder ryggen rett under treningen og styrker den. Startposisjonen er i retning av en knebøystilling (knebøyning). Bare når du kan anta og opprettholde denne stillingen, må du utføre øvelsen med Theraband.
Armene er vinklet, albuene er nær kroppen og peker bakover. Gå opp igjen med overkroppen og rett deg opp. Motstanden til Theraband skal være høyest i endeposisjonen. Armene forblir ved siden av overkroppen og holder endene på den.
Når du har rettet deg opp, gå tilbake til forrige startposisjon. 2) For denne øvelsen trenger du et rekkverk som er stabilt nok. Fest Theraband i midten rundt rekkverket og ta endene i hver hånd.
Stå med hoftene brede og rett ryggen. For å ikke bevege deg ut av veien med overkroppen under treningen, må du spenne mage. Begge armene henger ned og albuene er litt bøyde.
Nå trekker armene tilbake og holder dem der. Gå sakte fremover igjen. Viktig er overkroppen, som holder seg stabil når armene går bakover og ikke følger med bevegelsen.
For å være enda mer stabil i posisjonen din, bøy knærne litt. Flere øvelser uten Theraband finner du i artikkelen Øvelser mot ryggsmerter. 1) Legg deg på ryggen og brett Theraband en gang i midten.
Ta hver ende i den ene hånden og bøy albuene litt. Løft begge armene mot taket slik at armene og torsoen danner en 90 graders vinkel. Begge bena er skrudd opp og knærne er litt fra hverandre.
Løft bekkenet og gå opp til bekkenet og lårene er på linje. Hold bekkenet opp og stram baken. Trekk nå Theraband fra hverandre med armene og hold trekk i et kort øyeblikk.
Gå sakte tilbake med armene. I løpet av denne tiden holder bekkenet deg oppe og du gjentar sekvensen av armbevegelsen igjen. Dette trener nedre og øvre del av ryggen, samt skuldre og armer.
2) Du er i ryggleie igjen og har viklet Thera-båndet rundt underbena. Theraband skal gi rom for bevegelse. Armene er lagt til siden.
Løft begge bena og bøy knærne. Det skal være en trappet stilling av beina på enden, dvs. at lårene danner en 90 graders vinkel med magen, akkurat som lårene med underbena. Når du har tatt stillingen, trekk Theraband sakte fra hverandre med bena.
Det er viktig at føttene ikke går lenger enn lårene, og derfor skal knærne alltid være i tråd med føttene. Gå til du føler høy motstand igjen og hold den et kort øyeblikk. Gå deretter tilbake og gjenta øvelsen.
1) Sett deg ned på en stol og legg Theraband på gulvet. Plasser føttene over hele Theraband og ta hver ende i den ene hånden. Gjør ryggen rett og din hals lang.
Oppretthold denne stillingen under treningen og bøy albuene litt. Armene er ved siden av kroppen din og forblir i samme plan som overkroppen. Armen vil ikke avvike fra flyet når den skal opp.
Gå nå opp til taket med armene på sidene. Hold armene oppe et øyeblikk, og gå så sakte ned igjen. Gjenta Theraband-øvelsen for skuldrene.
2) Legg Theraband under føttene igjen som i første øvelse, og legg dem litt fra hverandre. Du sitter på en stol igjen og retter overkroppen. Begge ender av Theraband kommer i hver hånd, og du plasserer albuene mot overkroppen og bøyer dem 90 grader.
Du knytter hendene dine til knyttnever og dreier ryggen på hendene mot taket. Du beveger sakte neven til skuldrene og holder dem oppe. Gå deretter sakte ned igjen med hendene.
Gjenta dette. 3) Denne øvelsen foregår igjen i sittende stilling, og du bretter Theraband en gang i midten. Ta hver ende i den ene hånden.
Overkroppen forblir konstant oppreist. Ta albuene til overkroppen og bøy dem 90 grader. Hendene peker fremover.
Trekk Theraband sakte fra hverandre og vri underarmene utover (ytre rotasjon i skulderleddet). Hold maksimalt trekk på Theraband. Mens du trekker Theraband fra hverandre, forblir albuene på kroppen og beveger seg ikke utover.
Ta hendene sakte sammen igjen. 4) Sett deg på en stol og brett Theraband en gang i midten. Hver ende er i en hånd.
Bena er plassert hip-wide fra hverandre og hele hælene hviler på gulvet. Vær oppmerksom på ryggen din, som skal være rett under øvelsen. Strekk armene oppover mot taket og bøy albuene litt. Theraband trekkes sakte fra hverandre og trekk holdes kort.
Ta deretter armene sammen igjen. Du finner flere øvelser uten Theraband i artikkelen Øvelser mot skulder og hals klager. 1) Den andre øvelsen i avsnittet “Øvelser med Theraband for skuldrene”, kan du også bruke til armene.
I denne øvelsen trenes biceps og er viktig ikke bare for skuldrene, men også for albuene. Du sitter på en stol og har Theraband under føttene. Begge ender er i hver hånd, og albuene forblir på overkroppen, som forblir oppreist.
Hendene er knytt sammen til knyttnever og fingrene peker mot taket. Trekk knyttnevene sakte mot skuldrene og hold dem oppe. Gå ned igjen etter et kort øyeblikk.
2) Gjør denne øvelsen i setet ditt og brett Thera-båndet en gang i midten. Ta albuene til overkroppen og bøy albuene 90 grader. Brett Theraband sammen og ta hver ende til en knyttneve.
Theraband skal ikke gi mer bevegelsesrom. Fingrene peker mot hverandre. Snu knyttneven sakte mot taket og trekk Theraband.
Hold trekk et øyeblikk og gå sakte tilbake igjen. Albuen forblir på overkroppen under denne øvelsen. 3) Du kan utføre neste øvelse stående eller sittende.
Ta tak i Theraband med en underarm lengde mellom hendene. Legg den nå bak overkroppen, slik at den ene armen strekkes ut nederst og den andre armen vinkles over skulderhøyde. Nå ta med underarm of overarmen inn stretching stilling.
Theraband blir satt under økt spenning og trener triceps. Gjenta disse øvelsene flere ganger og bytt deretter ut armen. I disse øvelsene kommer bevegelsen ut av armene, men treningsstimulansen påvirker også nakken.
Fordi noen muskler i nakken trekker ned til skulderen og aktiveres av denne øvelsen. På denne måten stabiliserer du ikke bare skuldrene, men også nakken. Det er mange mennesker som er veldig følsomme i livmorhalsområdet.
Hvis trykk eller motstand kommer direkte på denne regionen, kan de reagere med hodepine. For å unngå dette kan de også jobbe fra andre deler av kroppen, for eksempel armene. 1) Sett deg på en stol og brett Theraband en gang i midten.
Hver ende er i en hånd. Strekk armene oppover mot taket og bøy albuene litt. Rett ryggen og hold deg oppreist under Theraband-øvelsen.
For å forbli stabil i overkroppen, spenn magen. Trekk Theraband sakte fra hverandre med hendene. Gå opp til motstanden og hold deg i den posisjonen en kort stund.
For å styrke nakkeområdet, trykk skulderbladene mot ryggraden. Hold nakken lang og hold den i en stabil posisjon. Ta langsomt armene sammen igjen og ta en pause.
2) En annen variant av den første øvelsen for livmorhalsen er å trekke Theraband fra bak. Dette krever litt fleksibilitet i skuldre og armer. Dette skal ikke forårsake smerte.
Du sitter på en stol igjen og har Theraband brettet i midten. Ta endene igjen i den ene hånden og ta Theraband bak hode. Rett overkroppen og stram magen for å holde den stabil under treningen.
Overarmene er på skuldernivå og albuene trekkes opp mot skuldrene. Trekk Theraband fra hverandre og beveg hendene og underarmene utover. Gå igjen til du når motstanden og hold posisjonen et kort øyeblikk.
Gå deretter med hendene tilbake mot skuldrene. Gjenta denne Theraband-øvelsen. Denne gangen forblir overarmene i sin opprinnelige posisjon, og bare underarmene beveger seg i en bue.
Med denne andre øvelsen stimuleres de samme musklene annerledes igjen. Flere øvelser uten Theraband finner du i artikkelen Øvelser Cervical Spine Syndrome. 1) For denne øvelsen trenger du en stol og et stabilt rekkverk.
Sett deg med siden mot rekkverket og knytt midten av Thera-båndet rundt den. Ta endene på båndet i begge hender og brett dem sammen. Armene er bøyd og hendene er nær kroppen.
Rett overkroppen og legg bena i bredden. Føttene må ha en stabil base slik at de ikke sklir bort under treningen. Det er viktig å holde overkroppen rett og magen spent. Vri nå overkroppen vekk fra rekkverket og gå opp til motstanden.
Etter at du kort har opprettholdt denne stillingen, må du føre overkroppen tilbake til startposisjon. Etter omtrent tjue repetisjoner, bytt side og vri overkroppen til den andre siden. Dette utøver skrått magemuskler.
2) For å styrke det rette magemuskler, sitte med ryggen mot rekkverket. Theraband er igjen bundet rundt midten av rekkverket, og endene er begge i hendene dine. Brett hendene sammen igjen og hold dem nær kroppen din.
Begge sider av bandet, løp over skuldrene og kom sammen mellom hendene. Bøy overkroppen fremover og fortsett trinnvis. Spent din mage en gang til.
Har du ryggsmerter du må være forsiktig. Bare gå ned så langt du kan og bli i det smertefrie området. Selv om du ikke har det ryggsmerter, ikke gå helt ned med overkroppen.
Først haken på brystet og deretter gradvis rundt thorax ryggraden fra ryggvirvel til ryggvirvel. For å adressere det rette magemuskler riktig er spenningen på magen viktig her, som opprettes når overkroppen går ned. Rett deg opp gradvis igjen.
I alle fall, gjør dette trinn for trinn. Gå opp fra vertebra til vertebra og ikke rykkete med hele ryggraden. 1) Du ligger på ryggen og Theraband ligger flatt over bekkenet.
Begge ender er i en hånd hver. Begge bena er satt opp hoftebrett og vinklet. Armene forblir strukket ut på gulvet og hendene holder endene på bandet.
Gå opp med bekkenet og før bekkenet ditt mot motstanden til det. Gå opp til bekkenet er i linje med lårene. Spenn deretter baken.
Hold deg oppe med bekkenet et øyeblikk og gå sakte ned igjen. 2) Gjenta den første øvelsen igjen, men hold bekkenet oppe. Hold baken anspent og legg til en aktivitet til.
Du går med begge bena på stedet og holder fremdeles bekkenet opp. Hendene holder endene på Thera-bandet. Gjør øvelsen i omtrent 20 sekunder og ta en pause.
