Enkle ryggøvelser for hverdagen

For å forhindre rygg smerte og lindre eksisterende ubehag, en blanding av stretching, styrke og samordning øvelser er nyttig.

Stretching øvelser

Enkelt stretching øvelser er bra for å komme i gang og varme opp. De slapper av musklene og holder dem fleksible.

	Øvelse 2: Strekker overarmsmuskulaturen Strekk den ene armen loddrett oppover og bøy albuen bak hode så langt som mulig. Deretter trekker du albuen mot den motsatte skulderen med den andre hånden. Hold spenningen i omtrent 10 sekunder og bytt deretter til armen.
	Øvelse 1: Strekker skuldrene Ta tak i håndledd med den ene hånden og trekk armen over hode til motsatt side. Hold spenningen i omtrent 10 sekunder og gjenta øvelsen med den andre armen.

Øvelser med gymnastikkbaren

Gymnastikken Bar kan brukes spesielt godt for styrking og stretching skuldermusklene. I tillegg er den egnet for selvbevissthet om holdning. Hold med begge hender Bar vertikalt på ryggen. Er baksiden av din hode, thorax ryggrad og bekken som berører stangen? I så fall er ryggraden din definitivt rett.

	Øvelse 4: Strekker skuldermuskulaturen Gå tilbake til oppreist sittestilling og ta tak i Bar i den ene enden hver. Ta det loddrett bak ryggen, og prøv å bringe hendene sammen på stangen så mye som mulig. Hold posisjonen i omtrent 10 sekunder og bytt deretter til armen. Utfør øvelsen i ca 30 sekunder, og sørg for å holde ryggen rett.
	Øvelse 3: Styrker skulder- og ryggmuskulaturen Sett deg oppreist på en stol, vipp bekkenet litt fremover og løft brystbenet. Ta tak i treningsbaren med begge hender og strekk armene vertikalt over hodet. Vipp overkroppen fremover og roter den vekselvis fra høyre til venstre med små, relativt raske bevegelser.

Øvelser med theraband

De theraband er også egnet for individuell styrking av musklene. Bandene er tilgjengelige i forskjellige styrker. For de følgende øvelsene velger du styrke slik at du kan gjøre rundt 10 repetisjoner av øvelsene.

	Øvelse 5: Styrke skuldrene Sett deg rett og sørg for å holde ryggen rett. Ta tak i thera band med begge hender ca. 30 cm fra hverandre, håndflatene vender opp. La skuldrene henges løst og trekk båndet fra hverandre med begge hender. Slipp deretter spenningen sakte. Gjenta øvelsen ca 10 ganger.
	Øvelse 6: Styrker ryggen Plasser høyre fot på thera band og ta den andre enden i venstre hånd. Så, mot motstanden til båndet, ta venstre arm diagonalt opp til venstre. Slipp spenningen og senk armen til du fremdeles kjenner spenning i skulderen. Gjenta øvelsen ca. 10 ganger og bytt deretter om armen.

Øvelser med manualer

Rette manualer, på grunn av deres håndevne, er et passende treningsverktøy for å forbedre seg effektivt styrke utholdenhet. Velg vekten på manualene slik at du kan utføre øvelsene uten skulderspenning.

	Øvelse 7: Styrker de dype musklene i ryggen og stabiliserer ryggraden Sett deg oppreist på en stol og strekk armene vertikalt oppover. Vipp overkroppen fremover. Nå løft og senk begge armene i korte, raske kuttbevegelser i omtrent 30 sekunder. Strekk ryggraden mens du gjør dette.
	Øvelse 8: Styrker skulder- og brystmusklene. Løft begge armene opp på sidene med albuer bøyd. Ta så manualene og albuene mot hverandre foran hodet. Utfør bevegelsen omtrent 10 ganger.

Øvelser med kraftballen

Powerball tilpasser seg optimalt til kroppen og slapper dermed av ryggmusklene. I tillegg fleksibilitet og sans for balansere er trent.

	Øvelse 9: Styrker magemusklene Sitt avslappet på powerball, løft venstre kne og trykk mot det løfte kneet med høyre hånd. Strekk venstre arm mot taket mens du gjør dette. Gjenta ca 10 ganger og bytt deretter ben.
	Øvelse 10: Styrker ryggen Ligg liggende på ballen og støtte deg selv på gulvet med hendene og toppen av føttene. Nå sakte heve og strekke ut venstre arm og høyre bein. Hold spenningen kort og bytt deretter arm og bein. Gjenta øvelsen omtrent 15 ganger.

Øvelser på treningsmatten

Enkle funksjonelle gymnastikkøvelser for å styrke musklene.

	Øvelse 11: Styrker de laterale koffertmuskulaturen Kom deg i sidestilling, støtte deg selv med venstre underarm og bøy venstre bein. Strekk høyre arm over hodet. Løft og stabiliser bekkenet. Hold spenningen til muskler tretthet. Bytt side når du er ferdig.
	Øvelse 12: Trener ryggmusklene. Kom i en firkantet holdning. Forleng høyre arm og venstre ben diagonalt. Blikket er rettet mot gulvet. Utfør øvelsen omtrent 10 ganger, og bytt deretter arm og ben.