Hvor mye protein skal jeg ta når jeg bygger muskler?
Proteiner er avgjørende for muskelvekst, ettersom kroppen trenger aminosyrene de inneholder for å få musklene til å vokse. Det tyske samfunnet for ernæring (DGE) anbefaler 0.8 g per kg kroppsvekt for en voksen mann eller kvinne, men dette gjelder ikke idrettsutøvere. De som trener intensivt minst 3-4 ganger i uken, har et økt proteinbehov på 1.3 til 1.5 g per kg kroppsvekt. Å overskride denne retningslinjen resulterer imidlertid ikke i økt muskelvekst, men favoriserer heller vektøkning gjennom økt energiinntak.
Når skal jeg ta proteinene?
Hvis du ønsker å bygge muskler som en del av en masseøkning, er det gunstig for kroppen å ta inn proteiner hele dagen slik at tilførselen av proteinene kan være så uavbrutt som mulig. Dette gjør det også lettere å dekke det daglige proteinbehovet uten å måtte ty til flere proteinkilder som proteinstenger eller rister. Generelt bør en sunn proteinkomponent være en del av hvert måltid på dagen når proteinbehovet er høyt.
Hvis det skal tilføres ekstra protein i form av stenger eller rister for å støtte muskel- og massebygging, er det tilrådelig å ta det inn umiddelbart den første timen etter styrke trening. I dette mye omtalte “anabole vinduet” må kroppen fylle på sine energireserver og begynner å regenerere muskelfibrene som har blitt stresset av treningen. I denne fasen er det også viktig å levere karbohydrater i tillegg til proteiner for å stabilisere blod sukker nivå.
Hvis dette ikke gjøres, vil kroppen syntetisere selve sukkeret, blant annet fra aminosyrer som er nødvendige for å bygge muskler. Disse retningslinjene gjelder bare hvis massebygging var målet for opplæringen. Hvis vekttap skal oppnås, anbefales det å ikke spise noe i timene etter trening for å dra nytte av etterbrenningseffekten.
Alle artiklene i denne serien:
