Løfte og bære tunge laster Løfte og bære for ryggen

Løfte og bære tunge laster

Reglene bør også følges her. Reduser vekten per transport. I alle fall fordeler du lasten jevnere og ikke bærer lastene på den ene siden.

Bruk alltid ekstrautstyr hvis det er tilgjengelig. Kraner skal være tilgjengelige for vedlikehold og på byggeplasser. Maur eller løftebiler kan brukes på lager på samme måte.

For store kjøp kan du bruke rullende handlekurver. Reduser også perioden med tung belastning. Ta pauser innimellom og bruk dem spesielt på lange avstander.

Bær også gjenstander over skulderen i stedet for under armen. På denne måten vinkles ikke overkroppen for mye til siden. Når du legger lasten, plasser den på et høyere nivå, for eksempel et bord, slik at du ikke trenger å bøye deg ned igjen for å hente lasten. I artikkelen Øvelser fra fysioterapi for ryggen du finner nyttig informasjon om ryggen din.

Øvelser

Bare en sterk rygg tåler høy belastning. Musklene beskytter ryggraden og retter den ut. For å holde seg rett, magemuskler er også viktig å opprettholde en balansere mellom agonist og antagonist.

Armene skal også trenes som støtte, ettersom de bærer lasten. Siden du skal jobbe fra beina når du løfter, er det viktig å trene ikke bare ryggen, men også beina. Følgende er øvelser som adresserer flere muskelgrupper og støtter teknikken for å løfte og bære på en måte som er egnet for ryggen.

Gjenta øvelsene 15-20 ganger i 3-5 serier. 1) Knebøy For å støtte knebøyposisjonen eller for å trene bena mye, er knebøy fordelaktig. Denne øvelsen imiterer løfteteknikken.

Hvis du har problemer med kneet skjøter, ikke gå så dypt ned og se opp for smerte. Spesielt her må du ta hensyn til riktig teknikk. Strekk armene fremover.

Ryggen forblir alltid rett. Vipp overkroppen fremover og deretter ned til knærne. Strekk baken bakover som om du satt deg.

Når baken er på nivå med lårene, gå opp igjen. Ofte klarer ikke nybegynnere å gå dypt med baken. Siden knebøy er en veldig vanskelig øvelse, bør du ta deg god tid til øvelsen.

Men hvis du ennå ikke er i stand til å gå ned så mye i begynnelsen, må du alltid sørge for at du har en ren teknikk. Ofte ankel skjøter ikke la baken synke så mye på grunn av nedsatt mobilitet. Derfor anbefales det å strekke leggene før øvelsen.

Ved å lene overkroppen fremover blir også ryggen trent. 2) Mageøvelser For å trene magen, ligg med ryggen på en myk overflate. Juster begge bena og legg begge hendene på lårene.

Reis din hode og skuldre og trykk hendene mot lårene. De hode og skulderbeltet ikke berør gulvet og spenningen i magen. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder.

I denne øvelsen har du magemuskler og ved å trykke på armene har du armmuskulaturen i seg. 3) Ryggøvelser For å gå tilbake igjen, ligg med mage på en myk overflate. Under øvelsen ser du på gulvet.

Bøy armene ved siden av overkroppen. Overarmene er på skuldernivå. Bena er strukket ut.

Nå løft armer og ben og hold dem oppe. Forsikre deg om at hendene ikke synker, men holder deg oppe. Armene skal ikke være for nær kroppen. Sørg derfor for at du har en omtrentlig 90 graders vinkel mellom over- og underarm. Du finner flere øvelser under:

• Trener mage, ben, bunn, rygg
• Øvelser mot ryggsmerter