I følge de siste funnene er det mest effektivt å trene hele muskelkjeder, dvs. å utføre store og komplekse bevegelser. Videre skal ryggen og med den ryggsøylen flyttes som en helhet og i alle retninger. Følgende øvelser kan for det meste utføres uten utstyr / materiale og kan utføres i forskjellige kombinasjoner daglig, men minst tre dager i uken.
Regler for oppførsel
Øvelsene for en sunn rygg er delt inn i en mobiliseringsdel og en styrkende del. Det anbefales at mobilisering utføres først for forsiktig varme opp strukturene og introdusere dem for bevegelsen. Å trene muskler “for hverdagen”, styrken utholdenhet seksjonen er ideell.
Her utføres 12-15 repetisjoner i tre sett. Statiske øvelser er også nyttige for ryggen, siden ryggmuskulaturen må styrkes i sin holdeaktivitet for å gi ryggraden stabilitet hele dagen. Hvis ryggen blir trent, må den motsatte siden - altså magen - også alltid tas i betraktning.
Muskler, enten de er med- eller motstandere, bør holdes inne balansere. Magemuskler som er for svake kan forårsake rygg smerte, som kan en mangel på ryggmuskler. I godt samarbeid spenner disse muskelgruppene ryggraden som en mast i midten.
Øvelser å imitere
- Mobilisering: Startposisjon Startposisjon: Quadruped posisjon. Hendene er plassert under skuldrene, vekten fordeles til fingertuppene for å avlaste håndledd. Albuen er lett bøyd.
Hofte og kne er omtrent i rette vinkler. Forsøk først å bringe ryggen inn i et rett plan i henhold til din egen følelse. De hals og hode bør også holdes i forlengelse.
Fra denne rette posisjonen, rull ryggvirvelen etter ryggvirvel - fra bekkenet til hode - ned mot den hule ryggen. Bli her i noen sekunder og trykk på brystbenet enda lenger mot taket.
- Mobilisering: Endelig stilling Deretter igjen fra bekkenet til hode, rull opp ryggvirvlene etter hverandre til ryggen danner en stor rund pukkel, og ser under kroppen. Gjenta bevegelsen sakte og bevisst i en dynamisk rytme.
For videregående studenter kan øvelsen kombineres med puste, fordi diafragma og bekkenbunn muskler er også en del av ryggradenes stabiliseringssystem. Bare pust dypt mens du ruller inn og la luften strømme sakte ut gjennom de halvåpne leppene mens du ruller opp.
- Mobilisering og styrkeøvelse: Grunnleggende trening Startposisjon: Liggende stilling. Føttene er stående, armene hviler på langs på kroppen, håndflatene peker oppover mot taket.
Nå bygger du opp kroppsspenning fra bunn til topp: spissene på føttene trekkes opp (hælene forblir på gulvet), korsryggen presses mot gulvet, navlen trekkes mot ryggraden, skulderen strekkes bakover og nedover presser underarmene og baksiden av hodet ned i gulvet. Først trener du på å bygge opp denne spenningen trinn for trinn og holder den i noen sekunder - ikke hold pusten.
Forlengelse av øvelsen: Hvis kroppsspenningen er godt kontrollert, vipp bekkenet sakte og med mye spenning frem og tilbake. Dette mobiliserer og styrker korsryggen samtidig.
I neste trinn løftes bekkenet helt fra gulvet og holdes høyt nok ved å bygge opp spenninger i baken slik at underlivet og lårene danner en diagonal linje. Hold i noen sekunder, og senk deretter ryggen sakte igjen og legg den ned. Variasjon: Som en variant, en bein kan strekkes ut i luften i hevet stilling, og sørge for at bekkenet ikke synker, men holdes stabilt i ett plan.
- Styrking for hele kroppen Startposisjon: utsatt stilling. Underarmene ligger parallelt med hverandre i underarm støtte på gulvet, albuene omtrent under skulderhøyde. Tåspissene heves.
Under mye spenning i underlivet, ryggen og bunnen, løftes hele kroppen nå som et stabilt brett. Ben, bunn, rygg og hals står i kø. De eneste støttepunktene er tærne og underarmene.
Hold i 30 sekunder i begynnelsen. Tiden kan økes etter eget ønske.
- Styrking for lateral torso Startposisjon: lateral posisjon. Knærne er vinklet.
Nå støtte deg selv på nedre underarmalbuen er under skulderen (sidestøtte). Bekkenet løftes slik at det danner en diagonal med overkroppen og lårene. Pass på at bekkenet eller skuldrene ikke tipper fremover eller bakover. Hold i 20 sekunder i begynnelsen - trene begge sider.
Tiden kan også økes etter ønske. Som en ekstra variant kan den bein over kan løftes opp strukket ut.
- Styrkeøvelser for ryggen Startposisjon: firefotet stativ. Hendene er stabilt plassert under skulderen skjøter, fingre spredt, vekt fordelt til fingertuppene, albuene svakt bøyde og vendt innover.
Knærne er under hoften skjøter, hofter og knær er bøyd i rett vinkel, tærne heves. Nå juster ryggen rett og i kø igjen. Blikket er rettet nedover mellom hendene.
Når tilstrekkelig stabilitet er bygget opp, løftes et kne eller hånd eller diagonalt kne og hånd minimalt fra gulvet uten å bevege ryggen, bekkenet eller skulderbeltet.
- Når denne øvelsen er mestret, strekkes høyre arm fremover og venstre bein er strukket bakover. Igjen, verken bekkenet eller skuldrene skal falle eller ryggen skrå skal holdes. Dette krever en god kroppsfølelse og høy kroppsspenning.
Få en annen person eller et sidespeil til å kontrollere holdningen din. Ta nå knærne og albuene diagonalt under kroppen og strekk dem ut igjen i en flytende dynamisk bevegelse. Etter 10 repetisjoner, hold armen og benet strukket ut igjen i ytterligere 10 sekunder og hold dem med ryggen rett.
Hvis du vil gjøre dette enda vanskeligere, kan du gjøre små fjærende bevegelser med armen og benet.
Etterpå skiftes siden mens spenningen holdes på torsoen. Hver side er vekselvis trent tre ganger. I pausene kan den første mobiliseringsøvelsen for ryggen (se ovenfor) utføres flere ganger.
Sørg alltid for at fingrene forblir spredte fra hverandre og at vekten hviler på fingertuppene i stedet for på håndleddene.
- Styrkeøvelser for magen Startposisjon: Liggende stilling. Hele ryggen er presset fast mot gulvet, navlen til ryggraden.
Spesielt den nedre ryggraden må ikke bevege seg inn i den hule ryggen. Dette grunnlaget gjelder alle mageøvelser. Fra denne grunnleggende spenningen blir det ene kneet og den diagonale albuen vekselvis samlet sammen, strukket ut igjen og samtidig blir kneet og albuen på den andre siden samlet.
Hode og skuldre løftes lett fra gulvet, ben og armer forblir i luften selv når de er strukket og ikke er helt lagt ned, slik at spenningen opprettholdes gjennom hele treningssettet. Prøv å øke fra 20 repetisjoner opp til ett minutt.
Du finner flere øvelser i artikkelen “Physiotherapy Mobilization Exercises”.
- Startposisjon: Liggende stilling.
Bena er satt opp, armene spredt i skulderhøyde til høyre og venstre for kroppen. Nå senkes knærne til gulvet i langsom veksling fra side til side. Etter noen repetisjoner, la knærne falle helt til den ene siden til de berører gulvet.
Armene og hodet vender seg mot motsatt side. Hold deg i denne stillingen et øyeblikk og pust dypt inn i den strukne siden.
- Startposisjon: Liggende stilling. Hendene er plassert nær kroppen på høyre og venstre side av skuldrene.
Fra denne posisjonen strekker du sakte armene og løfter dermed overkroppen fra gulvet. Navlen trekkes mot ryggraden, magen er spent. Skyv deg selv sakte opp og bare så langt det er behagelig - albuene trenger ikke å være helt forlenget.
Denne overbelastningen av ryggen og dermed den stretching på fronten av kroppen er kontrasten til daglige sittestillinger. Fysioterapi Øvelse 4: Startposisjon: Stående. Stå stabilt og hoftebredt.
Senk deretter overkroppen sakte mot gulvet til den henger uten spenning. Knærne kan være litt bøyde, fordi baksiden av bena ikke skal strekkes, men ryggraden skal lindres og mobiliseres. Nå tar hendene tak i albuene på den andre armen.
La hals slapp også av slik at hele overkroppen kan henge uten muskelspenning. Fra hoften kan en lett sving startes uten mye anstrengelse. Rett opp ryggvirvel etter rygg etter litt tid og strekk hele kroppen en gang lang.
Flere øvelser finner du i artikkelen “Isometriske øvelser”.
- Push-ups er en optimal øvelse for den generelle styrken og spenningen i kroppen. Hvis "normale" push-ups er for tunge for deg, velg den lettere versjonen med vinklede knær: Bøy knærne og kryss underbena, legg hendene under skuldrene og skyv dem sakte og rett opp med mye spenning i kroppen. Forsikre deg om at baken holder seg på linje med lårene og ryggen, og at skuldrene ikke trekkes opp mot ørene. Før en øvelse utføres feil, er det bedre å velge det enkleste alternativet først.
På denne måten er fremgangen raskere og mer effektiv og motivasjonen øker.
En måte å styrke og mobilisere ryggen på, som også er subsidiert av Helse forsikringsselskaper, er tilbake på skolen. Flere øvelser finner du i artiklene: Øvelser mot rygg smerte. Ryggvennlig løfting og bæring Hvordan kan ryggmuskulaturen styrkes?
Flere øvelser finner du i artiklene:
- Startposisjon: Liggende stilling. Spissene på føttene er stående, bena strukket, knærne presset gjennom, underlivet spent, dvs. navlen trukket mot ryggraden. Blikket er rettet nedover, pannen ligger på gulvet.
Armene er nå strukket fremover, thumbs peker mot taket. Overkropp og armer løfter seg fra gulvet, og de strukne armene utfører små raske hackingbevegelser opp og ned. Alternativt kan armene og overkroppen holdes på en enkel måte.
- Det samme gjøres endelig med beina.
Overkroppen og hodet hviler nå, pannen ligger på baksiden av hendene. De strukne beina løfter seg noe fra bakken, tærne er lange strukket ut. Også her er det variasjoner for å utføre raske små hakkebevegelser eller for å holde beina oppe med mye rumpespenning.
- Øvelser mot rygg smerte.
- Ryggvennlig løfting og bæring
- Hvordan kan ryggmuskulaturen styrkes?
Du finner flere øvelser for magen i artikkelen “Øvelser mot hul rygg".
- Startposisjon: Liggende stilling. Armene ligger til høyre og venstre for kroppen, håndflatene vendt mot taket. Hoftene er bøyd 90 °, knærne er nesten rette, slik at fotsålene vender mot taket.
I denne posisjonen, som ovenfor, bygger du opp den grunnleggende spenningen. Spesielt korsryggen presser kraftig på gulvet, skuldrene trekkes ikke mot ørene, men holdes bakover og nedover, luften holdes ikke. Nå utføres en veldig liten bevegelse med mye spenning og uten å svinge: den halebenet løftes minimalt fra gulvet, føles fotsålene en liten bit lenger opp i taket og til slutt la de synke sakte igjen.
Jo lavere magemuskler må jobbe hardt. Gjennom hele øvelsen skal man sørge for at knær og ben ikke nærmer seg underlivet, men opprettholder 90 ° vinkelen i hoften.
- Startposisjon: Liggende stilling. Hendene er krysset bak hodet, albuene vendt utover slik at de ikke lenger er i synsfeltet.
Føttene er plassert nær baken. Fra denne posisjonen, bygg opp den grunnleggende spenningen, og løft og senk overkroppen sakte og dynamisk fra gulvet. Blikket er rettet diagonalt oppover mot taket.
Under et sett skal skuldrene forbli konstant i luften og ikke legges ned i mellom. For skråstillingen magemuskler, ta samme startposisjon og legg knærne til den ene siden. Tren begge sider også.
- Startposisjon: firfotet stativ.
Som allerede beskrevet i to tidligere øvelser antas den stabile firfotposisjonen. Her er den lette svingen i albuene spesielt viktig, fordi armene må bære mye vekt under denne øvelsen. Tåspissene er hevet, blikket er rettet nedover mellom hendene med nakken rett.
Etter at spenningen er bygget opp og ryggen er rettet, løftes begge knærne litt fra gulvet uten å bevege kroppen eller flytte tyngdepunktet. Denne stillingen holdes opprinnelig i omtrent 20 sekunder. Magespenningen er spesielt viktig her, så vel som stabilitet i skuldrene, uten å trekke dem opp mot ørene.
Alle artiklene i denne serien:
