Treningskontroll via hjerte frekvensen av kroppen vår er et veldig vanlig middel og er spesielt viktig i begynnelsen av en sportskarriere. Som nybegynner har du ennå ikke den nødvendige kroppsbevisstheten for å kunne estimere hvor høy belastningen kan være for å trene kroppen din.
Treningskontroll
Målet med en trening kan være av forskjellig opprinnelse. Mange begynner å trene for å redusere kroppsfett og bli bedre. Men også utholdenhet trening og kardiovaskulær trening er mål som kan optimaliseres med hjerte hastighetskontroll.
Ved hjelp av en formel kan treningsområdet enkelt bestemmes. Grunnlaget for å bestemme opplæringen hjerte rate (THF) er maksimum hjertefrekvens (MHF) og hjertefrekvensen i hvile (HF i hvile). Formelen 220 minus alder = MHF er mye brukt og bør brukes til erfarne idrettsutøvere.
Nybegynnere bør erstatte 220 med 180. Når du bestemmer treningen hjertefrekvens, er gitt en nedre og en øvre grense som kan brukes til trening. Denne grensen varierer etter alder, fitness nivå, kjønn og dine egne treningsmål. Jo flere parametere du tar i betraktning når du beregner THF, jo mer nøyaktig kan du bestemme THF.
Beregning av parametrene
Følgende formel brukes til å beregne treningen hjertefrekvens: THF = [(MHF - HF i hvile) x intensitet] + HF i hvile. Nå kan du skille intensiteten i henhold til treningsmålet. Hvis du ønsker å øke fett tapet gjennom trening, bør ikke intensiteten være så høy og bør være ca 60 - 70% av MHF.
Derfor, i formelen for den øvre grensen ved intensitet 0.7 for 70% og ved den nedre grensen 0.6 for 60%. Øvre grense for THF = [(MHF - HF i hvile) x 0.7] + HF i hvile. Nedre grense på THF = [(MHF - HF i hvile) x 0.6] + HF i hvile.
Hvis du vil forbedre din utholdenhet, må du nå angi forskjellige verdier for intensiteten. Endurance opplæringen skal foregå på 70% til 85% av MHF. Av denne grunn må 0.85 for 85% i øvre grenseformel og 0.7 for 70% i nedre grenseformel brukes.
Øvre grense for THF = [(MHF - HF i hvile) x 0.85] + HF i hvile. Nedre grense på THF = [(MHF - HF i hvile) x 0.7] + HF i hvile. Imidlertid kan disse formlene justeres ytterligere for å oppnå enda mer presise verdier for treningspulsen.
Avhengig av fitness nivå (FZ), utholdenhetsområde (AB) eller kjønn (G), kan resultatet multipliseres med den respektive faktoren (x FZ, x AB eller x G). Variabelen for fitness nivå (FC) er delt inn i nybegynnere (x 1.0), trent (x 1.03) og konkurransedyktig (x 1.06). Disse verdiene skyldes at en nybegynner ennå ikke skal jobbe med en THF som er for høy, fordi det ellers kan oppstå en overbelastning.
Den trente personen med verdien 1.03 er allerede vant til høyere belastning og kan derfor trene med høyere THF. I konkurranseidrett må treningsstimulansen være høy for at det i det hele tatt skal bli noen forbedring. Derfor brukes verdien 1.06 her.
Når du velger utholdenhetsområde (AB), skilles det mellom grunnleggende utholdenhet 1, som multipliseres med verdien x 1.0, grunnleggende utholdenhet 1-2, som multipliseres med verdien x 1.1, og grunnleggende utholdenhet 2, som multipliseres med verdien x 1.2. Disse forskjellene skyldes et treningsvitenskapelig synspunkt og gjenspeiler de forskjellige typer utholdenhet som mennesker kan oppnå. Kjønn (G) -variabelen er forskjellig mellom menn og kvinner.
Siden de samme forholdene (fysiske og biologiske) ikke gjelder her, multipliseres mannen med faktoren x 1.0 og kvinnen med faktoren x 1.06. Disse formlene og parametrene lar deg bestemme og begrense THF ganske nøyaktig. Du bør imidlertid huske at disse formlene ikke er den optimale metoden for å bestemme THF nøyaktig. Siden hver person har forskjellige forutsetninger som ikke kan tas i betraktning i en formel, bør en profesjonell konsultasjon med en idrettslege ikke utelukkes fra begynnelsen.
