Introduksjon
Åndedrettsøvelser for å sovne er målrettede pusteteknikker som brukes veldig bevisst for å sette i gang og støtte prosessen med å sovne. Virkningen av puste på kroppen vår brukes så vel som den bevisste konsentrasjonen om å puste, noe som forhindrer den såkalte rugingen, som forhindrer mange i å sovne. Åndedrettsøvelser for å sovne tjener til å slappe av kropp og sinn og bør støtte kroppen i overgangen til sovefasene.
Instruksjoner
Det er en rekke forskjellige pusteøvelser som kan hjelpe deg med å sovne. Telling brukes ofte for å hjelpe til med disse øvelsene. Det er viktig at du velger en øvelse du føler deg komfortabel med og som du kan gjøre. Det er viktig at så snart du føler deg ukomfortabel under treningen, føler du en kriblende følelse i munn eller hender, gå tilbake til vanlig vane puste. Dette kan være tegn på hyperventilasjon, noe som kan føre til alvorlige symptomer på lang sikt.
Eksempel på søvnøvelse
Her skal det gis et eksempel. Det er nyttig å resitere instruksjonene innad som et mantra mens du gjør øvelsene for å internalisere teknikken og prosessen og for å feste tankene dine helt på puste øvelser. “Jeg ligger komfortabelt og slapper av i en behagelig stilling.
Jeg kan holde øynene åpne eller lukke dem når jeg føler meg komfortabel. Jeg kjenner hvordan kroppen min ligger på overflaten. Jeg kan kjenne pusten strømme sakte inn gjennom meg nese, bukveggen stiger (jeg kan også legge hendene på min brystet å kjenne pustebevegelsene), og pusten strømmer deretter ut gjennom den løst åpnede munn.
Jeg konsentrerer meg om å puste i tre pust. Nå på neste innånding Jeg teller til 4, holder pusten, teller til 4, og lar pusten strømme ut gjennom munn mens jeg teller til 4. Jeg gjentar øvelsen i 4 pust.
Nå teller jeg til 5 mens jeg inhalerer gjennom nese, hold pusten avslappet etter treg innånding, tell til 5 og la luften strømme sakte ut gjennom den løst åpnede munnen mens jeg teller til 5. Jeg gjentar øvelsen i 4 pust. Jeg kan gjenta øvelsen, og i løpet av pustene teller til 6, hvis pausen er for lang for meg, kan jeg avslutte den på 4 eller 5, og deretter la luften strømme sakte ut mens jeg teller til 6. Jeg føler en behagelig tyngde , tankene mine er konsentrert om pusten min, jeg kjenner kroppen min og hjerterytmen slapper av. “
Hvem drar nytte av disse pusteøvelsene?
I utgangspunktet er det først og fremst personer som har problemer med å sovne som behandler temaet søvn hjelpemidler. Mennesker som synes det er vanskelig å kontrollere sine nye tanker, kan dra nytte av søvnpusteøvelser, så vel som personer som kan ha problemer med å slappe av, kan ha høyt blodtrykk, hører pulsen i øret, og ruller rastløs rundt. Ved å rette bevisstheten mot pusten kan andre fysiske oppfatninger skyves i bakgrunnen og muligens påvirkes positivt. Mennesker som har endret dag etter rytme, kan bringe kroppen sin i en avslappet stilling raskere gjennom målrettede pusteøvelser, og sovne lettere, til tross for varierende søvnvaner. Puste teknikker kan være nyttige i tilfelle Angstlidelser eller andre psykologisk forårsaket problemer med å sovne, men de alene er kanskje ikke tilstrekkelige.
