Selv om tilbake smerte er ofte ufarlig og forsvinner vanligvis alene uten terapi, ryggsmerter kan være ekstremt ubehagelig og begrense mobiliteten betydelig. Selvfølgelig skaper dette ønsket om å bli spart. Men akkurat det motsatte er indikert i de fleste tilfeller. De berørte bør fortsette å bevege seg og slappe av så mye som mulig.
Ryggøvelser uten utstyr
Antagelsen om at hvile og sengeleie er dagen for ryggen smerte er lenge utdatert. Alle som vil gjøre noe med ryggen smerte på lang sikt skal trene ryggen og magemuskler jevnlig. Følgende øvelser passer for eksempel godt til dette og kan gjøres uten utstyr: 1) Bro: Pasienten ligger på en matte i liggende stilling.
Føttene er hevet og armene ligger ved siden av kroppen med håndflatene ned. Oppgaven er nå å heve bekkenet til skuldrene, bekkenet og knærne danner en linje. Først bør posisjonen holdes i 10-15 sekunder før bekkenet senkes igjen.
Hvis denne øvelsen fungerer bra, skal utøveren ikke bare løfte bekkenet, men også vekselvis løfte og strekke på venstre og høyre bein fra gulvet. Den utstrakte bein skal forlenge den dannede kroppslinjen. Treningen styrker ikke bare ryggen, men også baken og beina.
2) Quadruped Stand: Den trenende personen går inn i quadruped stand. Forsikre deg om at knærne er plassert loddrett under hoftene og hendene under skuldrene. Nå strekkes venstre arm fremover og samtidig høyre bein er strukket bakover.
Deretter blir venstre albue og høyre kne samlet under overkroppen til de berører. Strekk så igjen. Denne øvelsen skal utføres 10 ganger vekselvis før du bytter side.
I tillegg til ryggen er også armer og ben trent. 3) Hund og katt: Igjen går den berørte personen i firbenet stilling. Nå legger han haken på seg brystet og gjør overkroppen helt rund, som en kattens pukkel.
Stillingen holdes i 5 sekunder. Og så hode er strukket langt frem eller løftet inn i hals og ryggraden rettes ut. For dette brystet blir presset ned.
Hold også denne posisjonen i 5 sekunder. Øvelsen skal utføres vekselvis i ca. 1 minutt og mobiliserer hele ryggsøylen. 4) Supermann: Treneren ligger på en matte i utsatt stilling.
Spissene på føttene er oppe og armene er strukket fremover. Nå løfter han sitt hode og overkroppen litt fra matten, men blikket forblir fast på gulvet slik at livmorhalsen er i forlengelse av hele ryggraden. Stillingen skal holdes 3x 15 sekunder.
Hvis øvelsen er for lett, bør utøveren i tillegg gjøre små opp- og nedbevegelser med hendene. 5) Sit-ups: For ikke å forsømme motsatt pol av ryggmuskulaturen, nemlig magemuskler, sit-ups er passende. Utøveren ligger på gulvet i liggende stilling.
Bena er satt opp og armene krysses eller holdes bak hode. Nå løfter utøveren hodet og overkroppen litt og ser opp til taket. Slipp deretter spenningen igjen. Gjenta 3 × 15 ganger. Flere øvelser finner du i artiklene:
- Øvelser mot ryggsmerter i alle situasjoner
- Øvelser mot ryggsmerter
Alle artiklene i denne serien:
