Styrke øvelser
Følgende øvelser tjener til å styrke musklene. Gjenta øvelsene mellom 10 og 20 ganger. Gjør flere sett med øvelser (minst 3).
- Veggstøtte: Trykk hendene mot veggen omtrent skulderbredde og i skulderhøyde. Utfør nå push-ups på veggen. - Gjør neste øvelse i liggende stilling.
Tåspissene er oppe. Løft nå overkroppen ca 10 cm fra gulvet med egen styrke (ikke bruk hendene!). Stillingen holdes i omtrent tre pust.
Senk den forsiktig igjen (men ikke helt på gulvet) og løft den igjen. Vær oppmerksom på en ro puste. Hold armene bøyd i en vinkel på ca. 90 ° og spent på ørehøyde. Du kan gjøre denne øvelsen i forskjellige varianter. Løft for eksempel overkroppen og vipp den vekselvis mot høyre og venstre.
Mobilisering gjennom yoga
yoga er en utmerket måte å mobilisere på thorax ryggraden og frigjør blokkeringer. Du kan gjøre yoga i en gruppe eller i et treningsstudio, men det passer også veldig godt for sportsprogrammet hjemme. Alt du trenger for enkle øvelser er en sport eller yoga matte.
Når du gjør øvelsene, bør du passe på å ikke anstrenge deg for mye. Intensiteten bør økes sakte, og øvelsene skal bare utføres i den grad det fremdeles føles behagelig. Mest yogaøvelser Fokuser på stretching ryggraden.
Det er mange veiledninger i form av videoer på forskjellige nettsteder, som illustrerer øvelsene tilpasset forskjellige vanskelighetsgrader. En mobilisering av thorax ryggraden gjennom yoga kan være veldig nyttig i tilfeller av lette vertebrale blokkeringer. Imidlertid bør man avstå fra selveksperimenter i tilfelle alvorlige skader i ryggraden eller i tilfelle svært alvorlige smerte, hernierte plater og lignende. Hvis du har en allerede eksisterende sykdom i ryggraden, bør du først konsultere en lege for å avgjøre om ryggraden er sterk og stabil nok til yogaøvelser.
Mobilisere selve thorax-ryggraden
Mobiliseringen av thorax ryggraden er en sentral komponent i terapien for en vertebral blokkering. Det skilles mellom passiv og aktiv mobilisering. Passiv mobilisering utføres av en fysioterapeut.
Aktiv mobilisering utføres derimot av pasienten selv under veiledning av fysioterapeuten. I det følgende vil det bli presentert noen enkle øvelser som du selv kan mobilisere brystryggen. Dette bør imidlertid unngås i tilfeller av svært alvorlige klager eller manifest spinal sykdommer.
Det anbefales å avklare før slike selveksperimenter om det er en høyere grad av skade eller sykdom i ryggraden som kan forverres av slike øvelser. Imidlertid i tilfeller av lette blokkeringer eller svake smerteøvelsene er veldig godt egnet for å fremme ryggmobilitet. - 1. øvelse: Stå i hoftebredden.
Trykk håndflatene sammen foran brystet og bøy knærne litt. Drei nå ryggraden til venstre og legg høyre albue eller bunnen av ryggoverarmen på høyre side lår. Blikket ditt peker mot venstre.
Prøv å rotere til venstre så langt som mulig. Armene dine danner en linje, fingertuppene peker mot deg nese. Hold denne posisjonen i 45 til 60 sekunder per side.
Bytt deretter side. - 2. øvelse: Kom i firbenet stilling. Plasser deg stabilt på alle fire.
Lag nå en "kattepukk". Haken hviler på brystet. Pust inn og ut rolig.
Ikke løsne posisjonen mens puste i. Bare magen kan slappe av. Prøv å trekke ved hver utånding navlen litt mer mot brystryggen.
Hold denne posisjonen i ett minutt. Senk deg ned i “hestesadelen”. Gå tilbake til firbenet og la din mage og ryggen henger løst.
- Tredje øvelse: Fra den firefotede posisjonen går du nå inn i ryggen. Når puste i, skyv brystbenet oppover, haken følger bevegelsen. Når du puster ut, skyv skuldrene vekk fra ørene. Prøv å øke bevegelsen for hver pustesyklus.
