Styrketrening uten utstyr

Introduksjon

Styrketrening er en av de viktigste typene trening for sportslig og Helse suksess. Det styrker ikke bare musklene, men har også en positiv innflytelse på resten av det såkalte holdeapparatet (med sener, leddbånd og bein). Styrketrening er derfor ikke bare egnet for den klassiske styrkeutøveren, men for målgrupper i alle aldre og kjønn.

Eldre mennesker kan også redusere risikoen for osteoporose eller faller gjennom vanlige øvelser. Styrketrening i treningsstudioet eller hjemme er ikke alltid avhengig av høyteknologisk utstyr. Klare resultater kan også oppnås med egen kroppsvekt og, om nødvendig, hverdagslige gjenstander.

Grunnleggende prinsipper for styrketrening

Styrketrening uten utstyr bør følge disse fire prinsippene Øk belastningen regelmessig: Musklene får bare en vekststimulans når de kommer nær øvre belastningsgrense. Dette betyr at bare intensiv trening kan oppnå ønsket muskeloppbygging på lang sikt. Hold deg til regenereringsfasen: Musklene trenger regenerering for å komme seg fra forrige treningsbelastning.

Selve muskelveksten finner sted etter trening.

• Øk belastningen regelmessig: Musklene får bare en vekststimulans hvis de bringes nær øvre belastningsgrense. Dette betyr at bare intensiv trening kan oppnå ønsket muskeloppbygging på lang sikt.
• Observer regenereringsfasen: Musklene trenger regenerering for å komme seg fra forrige belastning fra trening.

  Selve muskelveksten finner sted etter trening.

• Treningen varierer: Hvis de samme øvelsene alltid blir utført, kan kroppen tilpasse seg samme belastning, og treningsnivået vil ikke forbedres. Derfor er variasjon viktig i vekttrening.
• Kontinuerlig trening: På grunn av for lang trening avbryter prestasjonsnivået dessverre relativt raskt. Det er veldig viktig å holde seg på ballen så å si, selv under styrketrening uten utstyr.

Push-ups: Hevede push-ups: Pull-ups fra en skrånende sofa skråning: Fall på stoler:

• Startposisjon: Liggende, armene hviler på brysthøyde
• Utførelse: Strekk armene (ikke helt forlenget) og bøy (til nesetippen er nesten på bakken)
• Startposisjon: se ovenfor
• Denne gangen hviler imidlertid føttene på en hevet gjenstand
• Startposisjon: Hold deg til bordplaten eller stangen nedenfra, skrå liggende stilling (overkropp i luften, hæler på gulvet)
• Utførelse: strekk og bøy armene (til nesetippen er nesten ved kanten av bordet); øke øvelsen jo mer vannrett startposisjonen er, eller jo lavere er bordplaten eller stangen
• Startposisjon: støttet mellom to stoler med ryggen mot hverandre (føttene ikke berører gulvet)
• Utførelse: Bøy armene sakte og la deg senke deg (til overarmen og underarmen når en vinkel på 90 °), og strekk deretter igjen

Crunches: Cross crunches: Half beetle: Lift legs: Lateral stående:

• Startposisjon: liggende, bena er vinklet 90 ° på en hevet gjenstand eller er satt opp i en vinkel
• Utførelse: Løft sakte hodet og skuldrene fra gulvet (i rullende bevegelse); utføre bevegelse sakte
• Startposisjon: liggende stilling, bena er satt i en vinkel
• Utførelse: Plasser hendene mot siden av hodet, flytt deretter venstre albue til høyre kne, og flytt deretter høyre albue til venstre kne, løft først skuldrene (flytt deretter sidelengs)
• Startposisjon: liggende, bena er vinklet 90 °
• Utførelse: Hode og skuldre er litt hevet, bena er vekselvis strukket og bøyd igjen (i sakte bevegelser, ikke som "sykling")
• Utgangsposisjon: liggende stilling, magespenning, ryggraden ligger på gulvet så fullstendig som mulig (ingen hul rygg!)
• Utførelse: Løft langsomt beina (hvis mulig, hold dem rette), flytt dem om nødvendig så langt at beina peker loddrett oppover og bekkenet løftes lett
• Startposisjon: lateral posisjon, strukket, partner holder bena
• Utførelse: Løft skulderen sakte fra bakken, ikke støtt på albuen!