Mange pasienter som klager på smerte har det hovedsakelig i skulderen-hals område. Dette er hovedsakelig knyttet til vårt daglige arbeid og fritidsaktiviteter. En ensidig posisjon av hode (f.eks. når du arbeider ved PC-en) fører til spenning i hals, Som nakke muskler er stadig opptatt med å holde hode i en stilling.
Selv lange timer med TV har en negativ effekt på hals muskler og forårsaker derfor ofte smerte og spenning i nakken. Siden muskelspenning vanligvis forårsaker en utstråling smerte, hodepine kan også være resultatet. Hodepine kan forekomme sideveis, ventralt, dorsalt og også kranialt lokalt.
Psykologiske problemer og stress er også en faktor som kan utløse nakkesmerter og spenning, da det er mange nevrale kretsløp som påvirker muskelaktivitet i dette området. Selv øyemuskulaturen er relatert til nakke muskler. En stor belastning på øynene (spesielt når du arbeider med en PC) kan derfor også forårsake en tilsvarende smerte eller spenning i nakke muskler.
Øvelser for nakken
1. treningshals: Armesirkler Når du står, svinges armene fremover i parallelle sirkler. Dette bør gjentas 15-20 ganger med tilstrekkelig kraft. Ta en liten pause (10 sek.).
Nå er armene svingt tilbake i en parallell sirkelbevegelse. Også her er 15-20 repetisjoner tilstrekkelig. Ta en liten pause igjen.
Å intensivere øvelsen og trene samordning ferdigheter, armene beveges i motsatt retning i det siste trinnet. Den ene armen svinger fremover, den andre armen svinger bakover. Avhengig av din utholdenhet du kan utvide øvelsen for nakken over antall sett.
2. treningshals: Epleplukking Denne øvelsen for nakken passer også veldig godt som oppvarmingsøvelse, fordi ved å lukke hånden mot knyttneve blod sirkulasjon (muskel blodåre pumpe) stimuleres. Mens du ligger, sitter eller står, er armene vekselvis strukket oppover, og som å plukke epler, når du taket og lukker hånden mot knyttneve. Så synker armen igjen og den andre armen går mot taket og “plukker et eple”.
For å avrunde denne nakkeøvelsen, bør du også “plukke epler” mot gulvet, foran kroppen og til siden. Gjenta 15-20 ganger i hver retning, bytt deretter til en annen retning og start på nytt. En veldig god øvelse for å løsne musklene mellom nakke og skuldre er den såkalte “skulderen som sirkler”, fordi spesielt musculus trapezius og levator scapulae blir mobilisert.
Tredje treningshals: Skulder som sirkler I sittende eller stående stilling dreies skuldrene parallelt med fronten. Her skal 3-10 repetisjoner utføres. Ta en liten pause.
(5 sek.). Bytt nå retning og sirkel skuldrene bakover. Ta en liten pause.
(5 sek.). Antall sett er opp til deg, avhengig av tilstand, det kan varieres. 4. treningshals: Hode Sirkel Blant de klassiske øvelsene for nakken er "hodesirkelen"; Som i forrige øvelse mobiliseres scapulae levator muskel og trapezius.
Her byttes bare punctum fixum og punctum mobile (fast kroppsseksjon og mobil kroppsdel). La hodet rotere mens du sitter eller står. Viktig for denne nakkeøvelsen er en tilpasset, ganske langsom bevegelse for å kunne estimere ditt eget bevegelsesområde.
Med denne nakkeøvelsen er ofte bare noen få repetisjoner tilstrekkelig for å oppnå en effekt. 5. treningshals: rygg stretching medial For å strekke musklene på baksiden (rygg) av nakken riktig, krever det en kombinasjon av forskjellige bevegelsesretninger i hodet, fordi musklene (spesielt de mindre musklene) løper fra fiberstrukturen i forskjellige retninger. I oppreist stilling, ta venstre hånd, gjør det til en knyttneve og legg den på brystbenet.
Med brystet “Hovent av stolthet”, vipp hodet fremover til haken hviler på knyttneve. Ta tak i øvre del av hodet med høyre hånd og skyv hodet forsiktig videre inn i fleksjon. Hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder - slipp deretter og gjenta.
Venstre hånd (knyttneve) er viktig for disse nakkeøvelsene, da den fungerer som en hypomochlion (en slags omdirigering / forsterkning). 6. treningshals: “rygg stretching”Lateral De små musklene på nakken kan bare strekkes ordentlig hvis hodet roteres under øvelsene for nakken. I stående stilling, bøy hodet fremover, vipp hodet til venstre side og roter hodet mot høyre.
(høyre muskler er strukket). Hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder. I oppreist stilling, bøy hodet fremover, vipp hodet til høyre og vri hodet mot venstre.
(venstre liggende muskler er strukket). Hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder. For alle øvelser er regelen å stoppe ved såkalte “rødflagg” (advarselsskilt) og oppsøke lege eller terapeut. Svimmelhet eller nedsatt syn under øvelsen stikkende smerter, følelse av strøm For ytterligere øvelser og informasjon, se artiklene
- Nakkesmerter - hjelp fra fysioterapi
- Øvelser mot nakkesmerter
- Hva er den beste måten å slappe av i livmorhalsen?
- Hva er den beste måten å strekke livmorhalsen på?
- Svimmelhet eller synsforstyrrelser under treningen
- Stikkende smerte, elektrisk strømfølelse
- Følelsesløshet, følsomme lidelser
Alle artiklene i denne serien: