Generelle kostholdsregler
Mange idrettsutøvere deler sine tre store måltider i fire til åtte små måltider for å lage matinntaket og til balansere deres trening. Før en konkurranse eller en lang treningsøkt, bør fordøyelsen allerede være fullført. Dette betyr at et måltid rett før sportsaktiviteten bør utelukkes.
Hvis fordøyelsesprosessene tar opp for mye energikapasitet i kroppen under konkurransen, kan ytelsesnivået reduseres. Det siste matinntaket før en treningsøkt eller en konkurranse burde ikke være for luksuriøst og burde ha funnet sted omtrent to til tre timer før øvelsen. Før utholdenhet opplæring, bør det tilsvarende måltidet inneholde tilstrekkelig karbohydrater for å sikre at glykogenlagrene etterfylles helt før enheten.
Mindre drikke kan også tas mindre enn to timer før trening, da de neppe påvirker mage aktivitet. Under konkurransen er det nødvendig å drikke nok væske, spesielt under utholdenhet trening over ti kilometer. Du bør imidlertid sørge for at væsken inneholder maksimalt fem prosent sukker.
I tillegg bør du ikke drikke mye på en gang, men ca 200 milliliter hvert 15.-20. Minutt. På denne måten kan utmattelsesgrensen skyves bakover i tilfelle kontinuerlig stress. Selv etter konkurransen kan riktig ernæring være med på å regenerere optimalt og forberede seg til neste konkurranse.
Spesielt etter kontinuerlig anstrengelse er du ikke direkte sulten. Det anbefales imidlertid sterkt å spise mat rik på karbohydrater og væsker direkte etter sport. Sukkeret lærer raskt mage og blod sukkerkonsentrasjonen stiger raskt igjen.
Hvis karbohydratbutikkene er helt tomme, kan det ta opptil 24 timer til de er fullstendig etterfylt. Idrettsutøveren bør derfor ta inn 50-75 gram karbohydrater annenhver time. Cirka fem til syv prosent av lagringskapasiteten etterfylles hver time, noe som betyr at det kan ta opptil en dag for kroppen å fylle på butikkene helt.
Riktig valg av mat kan hjelpe deg med å optimalisere ytelsen din betraktelig. Når det gjelder utholdenhet trening, kan du følge relativt enkle anbefalinger og dermed oppnå gode resultater og fremgang. Men ikke bare typen mat er avgjørende.
I tillegg er den prosentvise sammensetningen av sentral betydning for å være forberedt på en langvarig utholdenhetsbelastning. Den logistiske fordelingen av matinntakstidene er også et aspekt som ikke bør undervurderes. Alle som hopper over et måltid eller en drink før eller under en utholdenhetstest, må forvente å havne på sult kosthold og i verste fall å måtte stoppe konkurransen.
For uten tilstrekkelig væske og mat, reduseres kroppens ytelse sterkt, og på et eller annet tidspunkt vil det dekke helt. Fremfor alt skal man ikke glemme å drikke så vel som å spise. Selv med for lite væske i kroppen, reduseres ytelsen sterkt.
