fett
Til utholdenhet forestillinger, er det bedre å unngå høyt fettinnhold kosthold eller å holde andelen maksimalt 25 prosent. Energiutbyttet per liter oksygen er veldig lavt, noe som betyr at innsatsen som kreves for å skaffe energien er ganske høy. Videre er fordøyelsen av fett kjedelig og samlet utholdenhet ytelsen er redusert.
Fett brukes bare mer intensivt når energibehovet overstiger 5000 kcal. Med et så enormt energibehov ville mengden mat rett og slett bli for stor hvis ikke fett ble brukt. Spesielt oljer med flerumettede fettsyrer og melk er gode fettkilder. Spesielt fettinnholdet i melk kan raskt brytes ned i tarmen, slik at fettsyrene raskt absorberes gjennom tarmveggen.
Proteininntak
Når det gjelder proteininntak, an utholdenhet idrettsutøver trenger vanligvis ikke å være så konsekvent i sin oppmerksomhet på hva og hvor mye mat han eller hun spiser. Siden den totale mengden mat økes, blir proteininnholdet i kosthold økes også, og det skal ikke være noen problemer med tilførselen. Spesielt med egg, melk og kjøtt i det totale matinntaket, er behovet for protein mer enn dekket.
Vitaminer
Med vitaminer det ligner på situasjonen med proteiner. Det er en allment akseptert oppfatning at det økte matbehovet også gir økt vitaminforsyning og at dette er tilstrekkelig for utholdenhetsutøveren. Forutsetningen for dette er imidlertid en komplett kosthold, uten avkall.
De vitaminer A, E, K og D er definitivt godt dekket av dietten. En liten mangel på vitaminer av den såkalte B-gruppen, spesielt vitamin B1 og B2, som sikrer effektiv nedbrytning av karbohydrater, kan forekomme under visse omstendigheter. I dette tilfellet bør ekstern vitaminforsyning brukes.
Mange idrettsutøvere tar ekstra vitamin kosttilskudd og håper at dette vil forbedre ytelsen deres. Dette skjer vanligvis ikke. En økning i ytelse etter å ha tatt vitaminpreparater skyldes vanligvis en tidligere mangel. Bare med høyt inntak av vitamin A og D kan patologiske symptomer oppstå.
Stryke
Jern er et viktig mineral for utholdenhetsutøvere, som alltid skal være tilgjengelig i tilstrekkelige mengder i kosthold og kropp. Bare fem til ti prosent av det tilførte jernet absorberes av tarmveggen. Spesielt kvinnelige utholdenhetsutøvere lider ofte av jernmangel anemi. Denne reduserte utholdenhetsytelsen, som er forbundet med tretthet og sløvhet, kan skyldes hemoglobinmangel forårsaket av en jernmangel.
Tap av vann, næringsstoffer og elektrolytt
Under lange utholdenhetsbegivenheter som f.eks maratonsvetter idrettsutøvere to til fire liter ved en temperatur under 20 ° C for å lede varmen som genereres av muskelarbeidet ut av kroppen. Kroppen mister derfor mye vann og dermed også elektrolytter og næringsstoffer. Hvis disse betydelige vann- og næringstapene ikke etterfylles, vil utøverens ytelse reduseres direkte.
Selv vanntap på to til fem prosent av kroppsvekten reduserer hjerterytmen og reduserer dermed den totale tiden som kan brukes på utholdenhetsytelse. Vann- og elektrolyttap under konkurranse må derfor overvåkes og etterfylles til enhver tid. Vann er veldig viktig for kroppen da det har en transport-, oppløsnings- og termoregulerende funksjon og er derfor uerstattelig.
