Denne guiden til gymnastikk for graviditet er ment å gi dem en god oversikt over alle slags gymnastikkøvelser for gravide.
Årsaker til graviditet gymnastikk
Under graviditet, stilles det økte krav til ytelsen til kvinneens støtte- og holdeapparat, og bare en godt trent muskulatur kan takle disse belastningene. I løpet av graviditet, stilles det økte krav til ytelsen til kvinneens støtte- og holdeapparat, og bare en godt trent muskulatur kan takle disse belastningene. For eksempel veksten av barnet i livmoren og tilhørende fremspring av livmor fører til at bukveggen utvides. Dette overstreker det rette magemuskler og reduserer holdbarheten. Andre muskler, den skråstilte magemuskler så vel som ryggmuskulaturen, må du ta på seg ekstra arbeid og dekkes derfor raskere, blir anspent og trangt. Resultatet er tilbake smerte, Lav ryggsmerter og feil holdning. Bekkenet er sterkt vippet, en hul rygg utvikler seg. Alle disse fenomenene under graviditeten kan forebygges ved hjelp av passende gymnastikk. Det er også aktuelt for kvinnen å ta seg av hud av buk- og hofteområdet fra den første dagen av svangerskapet. Av forkjølelse vask og børsting oppnår hun bra blod sirkulasjon, men fremfor alt magen hud forblir elastisk og kan tilstrekkelig tilpasse seg utvidelsen av bukveggen. Dessuten bevares den fornybarhet, og den viser ikke skjemmende arr (strekkmerker) etter graviditet. Gymnastikkøvelsene som er beskrevet her, er ikke bare ment for å eliminere ubehag under graviditet så mye som mulig, men også for å hjelpe til med fødsel. Gymnastikk er imidlertid bare en del av forberedelsene til smertefri fødsel. Derfor bør forventede mødre definitivt delta i kursene i psykoprofylakse. Her, for eksempel, de høre på forelesninger om fysiologi av graviditet og fødsel, få råd om hvordan du skal oppføre deg under fødselsakten. Som å styrke magemuskler, styrke fotmuskulatur er også veldig viktig. Samtidig fremmer intensive og kraftige fotøvelser blod sirkulasjon, spesielt i bena, og forhindrer dermed dannelsen av åreknuter. For å avlaste beina, bør de løftes i hvilepauser. Gymnastikkøvelsene som er beskrevet her, ble i hovedsak samlet på et verksted for fysioterapeuter. Enkle, ukompliserte treningssekvenser ble bevisst valgt slik at hver sunn gravid kvinne, enten det er en førstegangs mor eller en som har født flere ganger, kan gjøre det fra omtrent den fjerde måneden til fødselen. Det er viktig å øve intensivt en gang om dagen med jevne mellomrom. Videre må det bemerkes at rommet er godt ventilert, klærne er lette og ikke innsnevrer, og at blære og tarmene tømmes før du begynner på gymnastikk, noe som best gjøres å ligge på gulvet.
Øvelser av graviditet gymnastikk
Øvelser 1 til 6 utføres i liggende stilling.
Stimulering av sirkulasjonssystemet
1. ben rett ut, puster ut - og deretter sakte slippe luften inn gjennom nese: magemuskulaturen er løs, bukhulen utvides, ved utpusten synker bukveggene tilbake, 4-5 ganger. 2. bena strukket, spissene på føttene peker oppover, krøller kraftig og strekker tærne, 8 til 10 ganger. Beveg deretter føttene opp og ned ved ankel, med hverandre, mot hverandre og sirkler, 8-10 ganger. 3.Trykk de strukne bena kraftig på underlaget, stram til bein og setemuskulaturen og la dem løsne, 3 til 4 ganger.
Styrking av bekkenbunnen
4. Kryss bena på nivå med anklene. Stram gluteal muskler - så klem baken - stram igjen ved å presse lårene sammen. Hold spenningen i ca 2 sekunder og slapp av igjen, 5 ganger. For å utføre denne øvelsen riktig og intensivt, forestill deg at du må holde stolen.
Styrking av magemusklene
5. bøy begge bena, strekk og sakte legge deg ned, 3 ganger. Løft begge bena strukket, bøy deg og legg deg til høyre eller venstre, etter hver side 3 ganger. Jo sterkere magemusklene er, jo nærmere øvelsen utføres over gulvet. Hvis musklene fremdeles er svake og utrente, kan du øve med hver bein separat først.
Løsne og slappe av
6. bøy bena, plasser føttene så nær baken som mulig. Med utpust, la begge bena falle løst til høyre eller venstre; gi litt i korsryggen. Knær berører gulvet 5 ganger.
Firbenet stativ
7.Bøy ryggraden i en ”kattepukk”, rett bekkenet og stram magemusklene. Skyv deretter sakte tilbake til startposisjonen, vipp bekkenet 3 til 4 ganger. Til slutt, stå i startposisjon med ryggen mot veggen. Løft og senk de utvidede armene raskt, og sprett baksiden av hånden eller håndflaten mot veggen 2 ganger hver, 8 til 10 ganger.
