Maraton på 3:30
kjører de maraton på 3:30 timer Hvis du vil løpe maraton på 3:30 timer, må du øke karbohydratlagringen gjennom trening. Dette er nært knyttet til ernæring. Forutsetningen for å ta opp denne opplæringen for maraton har veldig god utholdenhet.
Som en retningslinje vurderes en ti kilometer løp under 43 minutter eller 20 kilometer under 1:40 timer. Omfanget og intensiteten av denne treningen er veldig høy. Man må vurdere at denne treningen er veldig tidkrevende og beregnes med 60-70 ukekilometer.
Ernæring
Ernæring under maraton trening er like viktig som selve treningen. Siden utholdenhet trening handler om å øke kroppens egne energilagre, dette kan bare oppnås gjennom riktig ernæring. Ernæringen for et maraton er delt inn i tre områder.
Den første er ernæringen under tolvukers trening. Dette innebærer et målrettet forsøk på å øke karbohydratlagringen. Den andre er kosthold en eller to dager før maraton, hvor man særlig legger vekt på at den økte karbohydratlagringen fylles helt opp i begynnelsen av konkurransen.
Det siste punktet i kosthold er rettet mot tilførsel av næringsstoffer under konkurransen for å fylle tomme butikker litt og opprettholde energien balansere.
- Ernæring under trening Før konkurranse Under konkurranse
Karbohydratbutikken Siden målrettet maraton trening handler om aerob utholdenhet, er det nødvendig å fylle på og øke butikkene (karbohydratbutikkene) tømt ved trening. De karbohydrater lagres i form av glykogen i leveren (ca.
en tredjedel) og musklene (ca. to tredjedeler) og er tilgjengelig der for muskelarbeid. Etter hver treningsøkt bør man derfor sørge for å spise a kosthold rik på karbohydrater.
Dette inkluderer fremfor alt: denne typen karbohydrat er en kompleks form (flere sukker). Det tar lang tid før de blir fordøyd før de er tilgjengelige som energi. Derfor bør de ikke konsumeres direkte (en time) før løpeturen eller under konkurransen.
Energiproduksjon gjennom fett I alle menneskelige bevegelser forbrennes fett kontinuerlig. Kroppen redder karbohydrater for anstrengende trening som rennende en maraton. Siden karbohydratlagringen er redusert etter ca. 2-3 timer (ofte km 30-35), har kroppen ikke noe annet alternativ enn å bytte til energiproduksjon gjennom fettforbrenning.
I en komplisert prosess omdannes frie fettsyrer til energi. Derimot, fettforbrenning kan trenes ved spesifikk trening med lave belastninger.
- Ris
- Nudler
- Poteter
- Kornflak
- Korn
- Brød og
- Bananer.
