Stadig på farten, fysisk i form og mentalt våken - alle drømmer om å kunne nyte livet selv i alderdommen. Men hvis du vil holde deg i form, må du trene styrke og utholdenhet jevnlig. “Å gå i trapper blir mer og mer kjedelig med økende alder, handlekurven virker tyngre. Hvis du vil motvirke dette, bør du gjøre noe for deg fitness omtrent to ganger i uken, ”anbefaler Dr. Jürgen Lütticke. “Tilstrekkelig muskel styrke og en god fysisk sans for balansere er god beskyttelse mot fall og alvorlige skader. ”
Skape gode forhold
For fysisk Helse, En frisk kosthold, avstår fra nikotin, drikking alkohol bare i moderasjon, men fremfor alt spiller trening en viktig rolle. Mange idretter passer også for eksempel for eldre mennesker svømming, sykling, vandreturer, turgåing, langrenn eller gymnastikk. Å forbedre samordning og balansere, for eksempel dans og Tai Chi (kinesisk helbredende gymnastikk med flytende bevegelser designet for å forbedre balansen, utholdenhet og konsentrasjon) anbefales. Styrke øvelser beskytter mot tap av styrke og fall. Selv folk som har det dårlig Helse kan enkelt forbedre den fysiske konstitusjonen uten mye anstrengelse - for eksempel ved å gå regelmessig.
Forbedret ytelse
Vitenskapelige studier, inkludert en utført av Geriatric Center i Ulm og sponset av det tyske forbundsdepartementet i Helse, har vist at eldre som utførte lys balansere, styrke og utholdenhet øvelser to ganger i uken var i stand til å forbedre deres fysiske ytelse betydelig. I alt deltok flere hundre eldre i forskningen. - Antall fallulykker reduserte med mer enn 30 prosent. Gangevne og styrke ble forbedret hos mer enn 80 prosent av deltakerne, rapporterer Lütticke. Hvis du vil trene kroppen din, trenger du ikke nødvendigvis et treningsstudio for å gjøre det; mange øvelser kan enkelt gjøres hjemme. De som foretrekker å være fysisk aktive i selskap, kan bli med i en gruppe. Egnede tilbud er tilgjengelige, for eksempel på voksenopplæringssentre, lokale idrettsklubber eller fra helseforsikringsselskaper. "Før den første treningen, må du spørre legen din om det er noe galt med det," råder Lütticke. De som ikke har alvorlig sirkulasjon eller balanseforstyrrelser burde gjøre noe for sine fitness.
Fire øvelser for å være i form i alderdommen
For å forbedre muskelstyrken er det ideelt å trene to ganger i uken. Treningen skal være sammensatt på en slik måte at armer og ben styrkes med de forskjellige øvelsene. Ved å gjøre dette, bør man sakte øke antall repetisjoner. “Det er veldig viktig at du ikke overanstrenger deg selv. Hvis noe gjør deg vondt, bør du stoppe umiddelbart. Hvis du føler såre muskler en dag etter trening, ikke trene igjen før den har avtatt, ”sier lege Dr. Jürgen Lütticke. I tillegg til generell utholdenhetstrening, som fotturer eller sykling, inkluderer anbefalte øvelser for å styrke styrke i seniorgymnastikk følgende:
Styr benmuskulaturen
Stå ved siden av en stol og hold deg fast på ryggen. Med overkroppen stående og uten å bøye seg i livet, løft kneet så langt som mulig mot brystet (hvis du har en kunstig hofteleddet, løft lår ikke høyere enn vannrett), setter du sakte bein tilbake og gjenta øvelsen med det andre benet. Utførelse: To serier på ti repetisjoner pr bein, veksler alltid mellom venstre og høyre ben (så tell til 20). For å styrke øvelsen kan vektmanchetter også påføres over anklene; ett kilo er nok til å begynne med.
Styr hoftene
Stå bak en stol og hold deg fast på ryggen. Flytt en bein utstrakt til siden uten å bøye midjen eller knærne. Tær peker fremover under bevegelsen. Beveg sakte beinet tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med det andre benet. Utførelse: To serier på ti repetisjoner per etappe, alltid vekslende mellom venstre og høyre ben (tell til 20). For å forsterke effekten kan det også påføres vektmanchetter over anklene under denne øvelsen.
Styr overarmene
Sett deg loddrett på den fremre halvdelen av stolen. Ta tak i armlener av stolen slik at hendene er rett ved siden av torsoen. Plasser føttene fremover. Hvis mulig, skyv kroppen opp med bare armene, stretching albuene så langt som mulig. Senk deg sakte tilbake i stolen, og prøv å bremse bevegelsen med armene. Pust dypt og gjenta øvelsen. Utførelse: to serier med ti repetisjoner (med begge armene samtidig).
For føtter og leggmuskler
Stå oppreist bak en stol og hold på ryggen. Skyv av gulvet med hælene slik at du står på tærne. Gå sakte tilbake til startposisjon til føttene er plantet godt på gulvet. Løft deretter begge tærne slik at du står på hælene. Utførelse: to til tre serier med ti til 20 repetisjoner på begge ben eller ti repetisjoner på ett ben hver. Tips: Øk gradvis til 20 repetisjoner. Hvis du synes dette er for enkelt, kan du prøve å løfte kroppsvekten bare på høyre eller venstre ben.
