Tilbake ruter
Baksiden stretching”Er en av de grunnleggende øvelsene for ryggen og trener bein bizeps og gluteus maximus i tillegg til bakre båre. Denne øvelsen utføres på en maskin, vanligvis en skråbenk på 45 °. Den grunnleggende posisjonen i enheten er nådd når anklene holdes av putene nederst på rennende brett og lårene hviler på putene under hoftene. Armene er krysset foran brystet og ryggen holdes rett.
Fra denne posisjonen senkes ryggen sakte til det opprettes en vinkel på 90 ° mellom overkroppen og lårene. Når du senker, inhaler og hold spenningen kort i bunnen. Deretter løftes overkroppen igjen til den danner en rett linje med beina.
Pust ut pustes ved å gå fra bunnen til toppen. Den enklere variasjonen er å holde overkroppen statisk rett hele tiden under øvelsen. I den mer komplekse versjonen er overkroppen rettet ryggvirvel etter ryggvirvel, og starter i nedre del av ryggraden.
Dumbbell Cross Lifting
En øvelse for avanserte og profesjonelle brukere er "Dumbbell Crosslifting". Denne øvelsen er mer egnet for hjemmebruk enn vektløfting av vektstangen, fordi det er mer sannsynlig at en manual er tilgjengelig enn en vektstang. Startposisjonen er i beste fall foran et speil, omtrent skulderbredde.
Hantlene er plassert til høyre og venstre for føttene. Huk nå ned og ta tak i manualene, hold ryggen rett og hode i forlengelse av ryggraden. Blikket rettes alltid fremover (inn i speilet).
De magemuskler er anspent og kroppen rettes nå sakte. Hantlene flyttes så nær beina som mulig. Kraften for å rette seg kommer bare fra bena og korsryggen.
Ryggen forblir rett og øvelsen skal utføres sakte og på en kontrollert måte. Ryggen og bena strekkes samtidig og pustes ut. Den samtidige rekkefølgen av hevingen og de andre mange funksjonene for å være oppmerksom på for å gjøre tverrløfting så komplisert.
Spesielt en krumning i korsryggen, men også i hode og knær bør unngås. Når overkroppen er i oppreist stilling, bør skuldrene trekkes tilbake uten å løfte dem. Ved å gjøre dette, bør hoftene skyves minimalt fremover.
Så begynner bevegelsen nedover, der alle trinn nå utføres i omvendt rekkefølge. Denne øvelsen er bare helt korrekt hvis den utføres riktig, og er bare sunn hvis den utføres riktig. Derfor bør du først øve på teknikken uten store vekter og først begynne å øke vektene etter læring teknikken.
Av disse grunner er denne øvelsen absolutt bare egnet for erfarne og avanserte styrkeutøvere. Når læring øvelsen, bør en ekspert alltid være tilstede for å observere utførelse og holdning og ta korrigerende tiltak.
