Oppvasken er ferdig, enheten er over, tennene børstes - det er sakte på tide å legge seg. Men for mange mennesker betyr ikke det at de kan kose seg komfortabelt i sengen og sovne med en gang. Cirka 20 prosent av tyskerne har problemer med å sovne, og nesten like mange kan ikke sove gjennom natten. Enten pga stresset, bekymringer, smerte eller psykologiske problemer - alle som kaster og snur seg i sengen våken natt etter natt og drar seg til jobb neste morgen som om de var utmattede, må raskt endre noe. Noen ganger kan en ny madrass hjelpe, men i mange tilfeller trenger kropp og sinn å lære seg å hvile. De hode fra Kölninstituttet for Stress Reduksjon, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46), har utviklet seg enkelt avslapping øvelser for dette formålet.
Rundt 18 millioner mennesker i Tyskland lider av søvnproblemer. Hva er de vanligste årsakene til dette?
Hölker: Ofte blir anspente situasjoner fra dagen tatt med inn i natten. Dette kan være aktuelle konflikter eller langvarige påkjenninger som gjeld eller skilsmisse. Dette fører til vedvarende grubling, men også til rent fysisk spenning i skjelett- og luftveismuskulaturen. Selv om natten kan ikke denne spenningen frigjøres og forhindrer dermed kroppen i å sovne.
På hvilket tidspunkt snakker man spesifikt om en søvnforstyrrelse? Når du ligger våken i mer enn en halv time om natten tre ganger i uken?
Hölker: Nei, det kan du ikke si nøyaktig. Man snakker om en søvnforstyrrelse så snart det blir en byrde for den berørte personen selv.
Hva kan du gjøre for å unngå å sette nattesøvnen i fare?
Hölker: Man bør unngå å drive sport kort før du legger deg. Et varmt bad eller et besøk i badstuen er derimot optimalt. Spennende bøker eller filmer kan gi negative bilder som også påvirker søvnen. Romantiske bøker eller komedier er bedre. Hjertelig mat er vanskelig for mange menneskers mage, som er et argument med en partner. Konflikter skal aldri avgjøres i sengen. En god forutsetning for avslappet søvn er en fredelig, harmonisk situasjon i familien eller partnerskapet.
Og hvordan ser det optimale soverommet ut?
Hölker: Lyset skal være ganske svakt før leggetid, fordi for sterkt lys opprører den biologiske klokken. På soverommet skal det være så stille som mulig, vinduene mørkere og temperaturen ganske lav. 18 til 19 grader er optimal.
Mange mennesker med søvnproblemer tar en ny tablett før de legger seg. Hva synes du om medisiner for å fremme søvn?
Hölker: Det er absolutt nyttige medisiner, for eksempel preparater med vendelrot or humle. Disse bør imidlertid ikke tas regelmessig. Alle som bruker beroligende midler, bør være klar over bivirkningene på forhånd. Disse narkotika ofte fortsatt gjør du føler deg trøtt neste morgen. Alkohol, forresten, forverrer også søvnkvaliteten. Det gjør deg sliten, men det forårsaker rastløs søvn med våkne faser. Det virker for meg som den mest fornuftige søvnen hjelpemidler er de som ikke har noen bivirkninger. Etter flere år med vitenskapelig studie om emnet, antar jeg det avslapping er den kongelige veien for å sove.
For å roe seg ned på kvelden, anbefaler eksperter ofte yoga, progressiv muskelavslapping eller autogen trening. Du stoler på muskelavslapping og visualisering i din metode. Hva er bedre med din tilnærming enn de andre?
Hölker: Autogen trening krever litt øvelse. Det er en autosuggestiv metode, så du prøver å kontrollere din egen kropp gjennom tankene. Spesielt når du er spent og anspent, fungerer det ofte ikke. Sammen med psykologer har jeg prøvd ut øvelser i seminarer over flere år og evaluert tilbakemeldingene fra testpersonene. Dette resulterte deretter i en kombinasjon av pusteøvelser avslapping, muskelavslapping og visualisering.
Hva menes egentlig med visualisering?
Hölker: Visualisering finnes for eksempel i drømmereiser. Høyttaleren tar lytteren til vakre steder, for eksempel en karibisk strand eller en furu skog. Dette skaper beroligende bilder i sinnet som gjør det mulig for lytteren å gå lett og sove. Prinsippet fungerer i utgangspunktet på samme måte som eventyr gjør for barn. Det positive innholdet, de vakre bildene og en beroligende stemme skaper behagelige drømmer.
Resultatet av forskningen din var en lyd-CD ("Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf", 14,95 Euro, i bokhandler). Hvordan er dette strukturert?
Hölker: Etter en kort introduksjon gir høyttaleren først instruksjoner med en rolig stemme om hvordan du kan slappe av luftveiene. Følg deretter videre øvelser for muskelavslapping og til slutt flere drømmereiser. Mellom de enkelte delene er korte musikkstykker med myk japansk fløytemusikk.
Fortell oss en liten avslapningsøvelse å gjøre hjemme?
Hölker: En veldig enkel øvelse er å “hvile puste. ” For å gjøre dette, må du bare tenke ordet “hvile” hver gang du puster ut. Du gjentar dette omtrent 20 ganger på rad, og kroppen din slapper av. Dette er en enkel, men god metode for å komme ned før du går i dvale eller til og med i hverdagen.
Og dette fungerer?
Hölker: Ja, øvelsene holdes veldig enkle. Noen fag fant imidlertid øvelsene enda mer avslappende etter flere repetisjoner fordi de nå kjente innholdet.
