Kurs
Før du begynner å trene for en Cooper Test, bør du bestemme testens nåværende tilstand, dvs. hvor passform testpersonen er. For dette formålet utføres Cooper Test uten forutgående opplæring, og ytelsesevnen bestemmes. Basert på resultatet, a trenings plan kan nå tegnes opp for å oppnå ønsket mål.
Et enkelt treningsalternativ er å gå rennende to til tre ganger i uken og å bytte mellom kort- og mellomdistanseløp. Hvis du begynner med dette enkle rennende trening omtrent to måneder før Cooper Test, kan du allerede forvente forbedret ytelse. En annen mulighet er å dele opp ytelsen fra testen i avstand per minutt.
Løper du 225 m per minutt som student, vil du score totalt åtte poeng og jevne tre. Hvis du vil forbedre deg til tolv poeng, bør du kunne løpe minst 30-35 meter mer per minutt. Det tilsvarende trenings plan inkluderer utholdenhet løp og intervalltrening.
Intervalltrening er ment å utvikle en følelse av fart, slik at du bedre kan vurdere deg selv senere. I intervalltrening tilbakelegger du samme avstand som du gjorde i den første testen, men varierer hastigheten din og utvikler dermed en følelse av hastighet. For eksempel kan intervallene i en uke være slik at du trenger syv ganger to minutter for en gitt avstand og tar ett minutts pause mellom hvert intervall.
En uke senere kan gangfasene forkortes og rennende faser forlenget. For eksempel kan du bytte til fem ganger tre minutters gange og ha kortere gangpauser i mellom. Mellom intervalltreningsøktene bør du gjøre en utholdenhet løpe en gang i uken og øke belastningen uke etter uke.
I begynnelsen av den første uken ble den utholdenhet løp kan være 20 minutter. Etter det utvides den uke for uke med fem minutter, slik at du fire til fem dager før Cooper-testen kan gjøre et nytt 40-minutters utholdenhetsløp. Det er viktig å ta en fridag mellom treningsdagene for å la kroppen komme seg. Før Cooper Test, bør du ikke trene i tre dager for å kunne konkurrere og prestere på ditt beste med 100% hvile.
Tips
For å gjøre Cooper Test så vellykket som mulig, er det noen få poeng å vurdere. For eksempel bør du ikke spise fast mat i to til tre timer før en Cooper Test, som mage ellers ville være for opptatt. Dette betyr at litt mindre blod kan leveres til musklene og ytelsesnivået kan være lavere.
Du kan også sørge for at du legger deg tidlig nok på kvelden før løpeturen, slik at du kan gå uthvilt til start. Når du løper, bør du passe på å puste jevnt slik at du ikke får sidesøm. I tillegg bør du tempoere deg selv slik at du virkelig kan tråkke på gassen på slutten og mobilisere dine siste energireserver.
Dessuten er det alltid verdt å løpe på tartanbanen rett inne, da dette sparer deg noen meter. Når det gjelder trening på forhånd, bør du finne en sunn blanding av utholdenhetstrening, fartstrening og utvinning. Cooper Test er bare egnet i begrenset grad for å kontrollere din utholdenhetsprestasjon.
Bare evnen til å løpe en distanse over 12 minutter testes. Testen gir ingen informasjon om laktat verdier og maksimalt oksygeninntak. Energitilførselen i muskelcellen kan derfor ikke bestemmes med Cooper-testen.
Ettersom Cooper-testen ikke gir informasjon om den faktiske belastningen på musklene, er det ikke mulig å fastslå om testpersonen har løpt i det aerobe eller anaerobe området. Det anbefales derfor å sjekke hjerte rate regelmessig under denne testen, slik at den i det minste kan evalueres. Uerfarne utholdenhetsutøvere vil ha betydelige problemer med denne testen fordi de ikke vet i hvilket tempo de skal starte. Kunsten med denne testen er å løpe på anaerob terskel. For å bestemme utholdenhetsprestasjonen mer presist, a laktat nivå test eller Coconi test er mye mer passende, men innebærer mer innsats og er neppe gjennomførbar i større grupper.
