Vegetabilske proteiner
Ingefær anses ikke bare å være universelt anvendelig i Asia. Fremfor alt økte blod sirkulasjon i musklene er viktig for god muskelbygging. I tillegg støtter ingefær sammenbrudd av laktat og sørger dermed for optimal regenerering etter en treningsøkt.
De som utarbeider ernæringsplanen for muskeloppbygging med soyabønner, kan se frem til 37 gram vegetabilsk protein. Verdien på 84 er fortsatt i et veldig godt område, og i tillegg til proteinet kan soyabønnen også skinne med høy kalium innhold. Fram til 2004 ble kaffe fortsatt ansett for å være en doping stoff, men i dag er det fjernet fra dopinglisten.
Med sin aktive ingrediens koffein, forårsaker kaffe en økning i blod trykk og høyere puls. Som et resultat kan du lage flere repetisjoner, sykle oppoverbakke raskere og øke din fettforbrenning. To espressoer før trening kan øke ytelsen betydelig.
En plante som er fullstendig undervurdert når du lager en ernæringsplan, er karsen. Kress inneholder mye jern og vitamin C. Jernet kan redusere muskeltretthet, og i kombinasjon med ostemasse kan karse også score poeng med mye protein. Poteter er ikke bare en leverandør av karbohydrater, men gir også en økning i den biologiske verdien av andre matvarer. Hvis for eksempel poteter spises med egg, øker den biologiske verdien av egg fra 100 til 136, slik at enda mer protein kan omdannes direkte til muskelmasse.
Et eksempel på ernæringsplan
Nedenfor er et eksempel på en ernæringsplan for en person som veier 80 kg. Til frokost er det grovt brød, havreflak og en banan, som gir deg 654 kcals med 18 gram protein, 126 gram karbohydrater og 9.5 gram fett. Ved lunsjtid kan måltidet omfatte kalkunbryst, biff, egg, kyllingbrystfilet og poteter.
Dette gir kroppen ytterligere 610 kcals, 75 gram protein, 16 gram karbohydrater og 25 gram fett. Før du trener, kan du drikke en svart kaffe for å optimalisere ytelsen din. Den er ikke rik på næringsstoffer, men den øker din hjerte hastighet og puls. Etter muskelbyggingstrening kan du ta Whey Protein og Dextrose.
Disse kosttilskudd gir ca 720 kcals og inneholder 80 gram protein, 100 gram karbohydrater og 2.5 gram fett. Totalt sett personen med dette kosthold planen vil konsumere ca 2000 kcals, 180 gram protein, 240 gram karbohydrater og 36 gram fett. Selvfølgelig er det også mulig å gjøre uten kosthold kosttilskudd etter trening og ta inn næringsstoffene gjennom poteter, pasta, biff, soyabønner, brokkoli og egg.
Du bør imidlertid være forsiktig så du ikke spiser for ensformig og at du får litt variasjon i deg kosthold fra tid til annen. Denne ernæringsplanen for prøver er ment mer for nybegynnere og er ikke representativ for avanserte eller toppidrettsutøvere, da de må spise betydelig mer kalorier og trenger derfor flere næringsstoffer.
