Øvelser mot en pukkel hjemme
Første stoløvelse For denne øvelsen trenger du en stol. Plasser stolen med ryggstøtten mot en vegg og legg stolen med noen få håndklær. Nå knel på et håndkle med ryggen mot stolen.
Knærne er fra hverandre. Len deg tilbake til du kjenner stolens forkant mot skulderbladene og legg hode på håndklærne. Ta tak i stolryggen med hendene, albuene peker utover.
Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Du kan også løfte baken mens du presser knærne og underbena mot puten. Gå tilbake til startposisjonen.
Å slappe av etter dette stretching, bøy deg fremover slik at brystbenet berører knærne. Kryss armene på puten og legg pannen på underarmene. Hold deg i denne posisjonen kort og gjenta øvelsen.
2. veggøvelse Stå med ansiktet mot veggen i en avstand på ca. 30 cm. Føttene er fra hverandre. Plasser hendene i skulderhøyde og skulderbredde mot veggen med fingrene som peker mot himmelen.
Trykk hendene mot veggen mens du inhalerer, gå tilbake og bøy deg fremover fra hoftene. Hold nå ryggraden i den naturlige stillingen. Vær forsiktig så du ikke lar ryggen synke eller lage en pukkel. For å rette ryggraden, trekk navlen tilbake mot ryggraden, rett den brystet og gjør en liten dobbelhake en gang til.
Nå hold denne stillingen noen pust. For å komme tilbake til startposisjonen, knel litt, gå fremover igjen og rett deg sakte opp. Disse emnene kan også være av interesse for deg under overskriften “Øvelser for hjemme mot en pukkelrygg".
- Øvelser med Theraband
- Øvelser mot ankyloserende spondylitt
Yoga / Pilates øvelser mot en pukkel
1. øvelse Stå oppreist med ryggen mot en vegg. Hælene dine skal ikke berøre veggen og føttene skal være fra hverandre. Rumpe og skuldre berører veggen.
Juster nå ryggraden. For å gjøre dette, trekk navlen mot ryggraden for å forhindre en hul rygg. Skyv brystbenet mot himmelen og gjør et lite dobbelhake.
Løft nå de bøyde armene sidelengs mot veggen. Albuen er nå på skuldernivå og hendene peker mot himmelen. Nå strekker du armene oppover til albuene er utstrakt.
Forsikre deg om at du ikke faller inn i den hule ryggen og at skuldrene forblir lave. Hold deg i denne posisjonen en kort stund, og ta albuene opp igjen til skuldernivå. Gjenta denne øvelsen flere ganger mens du fortsetter å puste rolig og avslappet.
2. øvelse Knel på en sklisikker overflate, føttene er hoftebrede fra hverandre og hendene også skulderbrede på overflaten. Legg knærne rett under hoften skjøter. Strekk bena mens puste ut og løft baken.
Nå presser hendene dine mot puten. Forsikre deg om at ryggraden er riktig justert igjen. Hold deg i denne stillingen noen pust.
For å gå tilbake til startposisjonen, senk knærne og baken. 3. øvelse Sett deg ned på en stol med føttene fra hverandre. Juster nå ryggraden optimalt.
For å gjøre dette, trekk navlen tilbake mot ryggraden, rett ut brystet og gjør en liten dobbelhake. Nå løft den strukne høyre armen ved siden av hode og bøy albuen slik at håndflaten er mellom skulderbladene. Strekk venstre arm bakover og bøy albuen slik at baksiden av hånden er over livet på ryggen.
Prøv nå å nå fingertuppene bak ryggen eller kanskje til og med greie å holde hendene. Hvis avstanden er for stor, kan du ta et håndkle i høyre hånd og prøve å holde det godt med venstre hånd bak ryggen. Pust noen få pust i denne stillingen, og gå tilbake til startposisjonen. Nå kan du utføre øvelsen omvendt.
Alle artiklene i denne serien:
