4 delte han treningsplanen

Forklaring

Med 4-veis splittelse fordeles treningsinnholdet over 4 dager. Målet med treningen er å bygge opp muskler med 60 minutter per treningsenhet. Ifølge trenings plan brystet og skulder muskler og trenings plan bein muskler, bør det være en dags pause. Før du trener, bør du sørge for at du spiser en kosthold rik på karbohydrater. Etter trening, en proteinrik kosthold anbefales.

Trenings plan

Dag 1: Bryst og skuldre Dag 2: Rygg og mage Dag 3: Ben Dag 4: Armer og mage

  • Benkpress | 3 sett | 8, 7, 6 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Dips | 3 sett | 12, 12, 12 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Sommerfugl | 3 sett | 10, 9, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Helling benkpress | 3 sett | 8, 7, 6 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Nakkepressing | 3 sett | 10, 10, 10 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Sideløft | 3 sett | 10, 10, 10 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Sommerfugl omvendt | 3 sett | 10, 10, 10 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Halsen trekker | 3 sett | 10, 10, 10 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Latissimus-trekk | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Ryggisolator | 3 sett | 12, 10, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Stramme pull-ups | 3 sett | 15, 12, 10 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Hyperextension | 3 sett | 20, 20, 20 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Mageknusing | 5 sett | 4 × 25 repetisjoner | 30 sek pause
  • Omvendt knase | 5 sett | 4 × 25 repetisjoner | 30 sek pause
  • Knebøy | 4 sett | 12, 10, 9, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Kalvløfter | 4 sett | 15, 15, 12, 10 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Benkrøll | 4 sett | 12, 10, 9, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Benforlengelse | 4 sett | 12, 10, 9, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Adduktortrening | 4 sett | 15, 12, 10, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Biceps Curl | 4 sett | 15, 12, 12, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Hammercurl | 4 sett | 15, 12, 12, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Triceps trykk | 4 sett | 15, 12, 12, 8 repetisjoner | 1:30 min pause
  • Abdominal Crunch | 5 sett | 4 × 25 repetisjoner | 30 sek pause
  • Lateral pushups | 5 sett | 4 × 25 repetisjoner | 30 sek pause