Introduksjon
En sammentrekning av adduktorer forårsaker spredning bein å bli trukket mot kroppen. Denne muskulaturen på innsiden av lår forsømmes i treningspraksis, spesielt av mannlige trenere. De hofteleddet tillater bevegelser i alle dimensjoner, derfor trening av lår muskler bør være rettet mot alle retninger av bevegelse.
Motbevegelsen til adduksjon er kalt bortføring, og setter belastning på midten og små gluteale muskler. Siden lår muskler er preget av store og sterke muskler, bruken av en ekspander er bare en begrenset erstatning for trening på maskiner i et treningsstudio. For målrettet muskeloppbygging i bodybuilding, opplæringen av bein muskler med ekspanderen bør derfor bare brukes som en supplere.
Muskler brukt i bicep curl
- Stor låravsug (M. adductor magnus)
- Ekstraktor for kort lår (M. adductor brevis)
- Ekstraktor for lang lår (M. adductor longus)
- Pektinøs muskel (M. pectineus)
- Slank muskel (M. gracilis)
- Skreddersøm muskel Musculus sartorius
- Intern lårmuskel Musculus vastus medialis
- Slank muskel Musculus gracilis
Ekspandøren knyttes til en løkke. Fest den ene enden nær bakken og bind den andre rundt ankel. I utgangsposisjonen bein er strukket sidelengs ved siden av kroppen.
Ekspandøren er allerede i startposisjon i en forhåndsutstrakt tilstand. For ikke å tape balansere når du trener med høyere vekter, kan armene ta over en fikseringsfunksjon. I bevegelsesutførelsen bringes føttene sammen og føres tilbake til utgangsposisjonen.
Ekspandøren skal forbli i strukket tilstand under hele bevegelsen. Treningen av venstre og høyre benmuskel må utføres vekselvis. Styrken til motstanden avhenger av treningsmålet og det fysiske tilstand.
Bruksområder
Helse For dette målet er antall repetisjoner i området 15 til 20 repetisjoner, med middels intensitet. FitnessIn fitness idrett, antall repetisjoner er mellom 12 og 15, med middels til høy intensitet. Pausene er i fitness varierer mellom 30 sekunder og 1 minutt og lar dermed mange forskjellige øvelser integreres i trenings plan.
Bortsett fra å opprettholde Helse, fitness trening handler om målrettet muskelbygging. Bodybuilding (muskeloppbygging) For å sette målrettede stimuli for muskeloppbygging, må trening gjennomføres med økte intensiteter i området 8 repetisjoner. Etter repetisjonen, må musklene belastes slik at ingen ytterligere repetisjoner er mulig. På grunn av den økte belastningen, må pauselengden mellom settene være minst 2 minutter. Mellom 4 og 6 sett skal utføres per øvelse.
Variasjoner i adduktortrening
Hvis det er problemer i kneledd, kan ekspanderen festes til låret og i hoftehøyde.
