Benmuskel trening uten knelast
De kneledd er et veldig viktig ledd for bena, noe som muliggjør mange bevegelser i menneskekroppen. I løpet av de fleste bein øvelser kneet er mer eller mindre tungt belastet. Bein øvelser som kan utføres uten å laste kneet er ikke så enkle å finne.
- A bein øvelse som ikke forårsaker problemer for kneet, er sidebeinløftingen. Startposisjonen ligger sidelengs på en fitness or yoga matte. Overbenet er nå spredt oppover og sakte brakt ned igjen mot tyngdekraften.
Siden bena er strukket, er ikke kneet under noen belastning her. - En annen øvelse er bekkenløftet. Her ligger startposisjonen på ryggen, med armene på siden av kroppen på gulvet.
Føttene er oppe og nå løftes bekkenet og korsryggen fra gulvet og føres oppover til det dannes en bro fra skuldrene til knærne. Siden det er en maksimal leddvinkel på 9 °, er belastningen på kneet veldig lav. - Å gå i trapper er også en god treningsøkt. Du bør imidlertid sørge for at vinkelen i kneledd er ikke mindre enn 90 °. Trinnene bør derfor være av normal høyde, og atleten skal bare ta ett skritt av gangen.
Benmuskel trening hjemme
For å trene benmusklene er det ikke absolutt nødvendig å gå på et treningsstudio. Mange øvelser muliggjør en variert trening uten noen hjelpemidler eller utstyr. - Å sitte på veggen er en enkel øvelse som passer godt for nybegynnere.
Den øvre delen av kroppen er plassert med ryggen oppreist mot en vegg. Lårene er vannrette slik at det er en 90 ° vinkel i hofteleddet og kneledd. Utførelsen er ganske enkel.
Denne stillingen skal holdes i en viss tid (30-60 sekunder). Armene skal hvile på siden av overkroppen og ikke hvile på lårene. - En øvelse for musklene i frontbenet er å bøye tærne mens du står.
For å gjøre dette, beveger du deg i startposisjon, står mot en vegg. Med håndflatene kan du støtte deg mot veggen. Føttene er plassert omtrent ti centimeter unna veggen.
For å gjøre dette blir tærne vekselvis strammet og senket igjen. Bena trenes vekselvis i 60 sekunder i tre sett. - Knebøy kan også utføres uten vekt.
Imidlertid kan et kosteskaft brukes som hjelpemiddel. Startposisjonen er hoftebredd med føttene pekende litt utover og armene litt krysset foran brystet. Nå er bena vekselvis bøyd og strukket uten at overkroppen kommer ut av sin rette stilling.
Overarmene forblir alltid på skuldernivå. Fotsålene, spesielt hælene, forblir hele tiden på bakken. I tillegg bør man sørge for at knærne alltid forblir bak føttene under bøyning.
Den rette holdningen på ryggraden er ekstremt viktig, så du kan også sette føttene under hælene. - En god øvelse for de bakre kalvemuskulaturen utføres stående og er en god nybegynnerøvelse. Du trenger bare en vegg som støtte.
Startposisjonen er det enbeinte stativet foran en vegg. På denne veggen kan du forsørge deg selv hvis du mister din balansere Enkelt. Det andre beinet er bøyd.
Nå løftes hælen slik at bare tuppen av foten fremdeles har kontakt med bakken. Etter en kort pause i spenningen senkes hælen igjen. To ganger skal 25 repetisjoner gjøres på hver side. For å variere amplituden kan øvelsen også utføres på trappetrinn, slik at når hælen senkes, kan du gå enda lenger ned.
