Introduksjon
Dessverre, en opplæring av bein muskler blir ofte neglisjert. Men dette er også en del av en sunn og sunn kropp. I det følgende presenteres noen øvelser.
Øvelser uten utstyr
- En klassiker blant treningsøvelsene for bein muskler er benpress. Denne øvelsen er et godt alternativ til knebøyningene og er spesielt egnet for nybegynnere. Avhengig av maskin utføres øvelsen sittende eller liggende og skuldrene blir ført under rullene.
Fra startposisjonen strekkes bena og den skyves av gulvplaten. Pust ut og sørg for at bena ikke er helt strukket og forblir litt bøyde. Etterpå frigjøres vekten sakte uten å legge den helt ned.
Denne øvelsen trener hovedsakelig fronten lår muskler. Også involvert er gluteal muskler, adduktorer og bein krøllere. - En ytterligere øvelse er lungetrinn med vektstangen.
Hantelen er plassert på hals muskler og blir grepet med hendene. Benet som skal trenes plasseres forskjøvet med et stort utfall. Overkroppen senkes ved å bøye forbenet til kneet på det strukne benet nesten berører gulvet.
Nå er beinet strukket igjen (ikke utvidet) og returnert til startposisjon. Når du opptrer med en vektstang, trenger du en god følelse av balansere. Ryggen og overkroppen skal være rett under hele utfallet.
Musklene som brukes er firhodede lår muskel og gluteus muskelen. Variasjoner kan innarbeides etter trinnstørrelse. Med stor trinnbredde er gluteal- og benbøyningene spesielt stresset, og med en mindre trinnbredde er quadriceps lår muskler er spesielt stresset.
- Benbøyning eller benkrøller sitter er en øvelse som utføres liggende på en bestemt benk. Atleten ligger på en benk med bena fastspent bak to ruller. For armene er det vanligvis to håndtak på benken, noe som gir en god fikseringsmulighet.
Fra denne utgangsposisjonen er knærne nå bøyd slik at hælene kommer så nær baken som mulig. Deretter blir bena tilbake til startposisjon. Musklene som brukes her er leggmusklene, og stort sett alle deler av baksiden av beinet. Fotposisjonen kan brukes til å variere øvelsen slik at forskjellige accentuasjoner opprettes. Strammede føtter skifter stress mer til tvillingkalvemuskulaturen og strakte føtter mer til benbizeps.
Øvelser med utstyr
Andre benøvelser på maskinen eller i treningsstudioet er kalvløfting, sitte eller ligge, tverrløfting og knebøying. - Bortføring på maskinen: Denne øvelsen, utført mens du sitter, trener gluteus maximus (den store gluteal muskelen). Idrettsutøveren sitter på maskinen og har beina med skinnene foran putene.
Nå skyves beina så langt ut som mulig og deretter føres sammen igjen uten å la vekten gå. Denne øvelsen styrker den øvre delen av hoften og stabiliserer dermed også beina. - Opplæringen av adduktorer foregår også på maskinen og fungerer i omvendt retning bortføring i maskinen.
Igjen sitter, bena er nå plassert bak putene, spredt vidt fra hverandre. Nå blir lårene samlet mot motstanden og deretter ført tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte. Også her blir ikke vekten utsatt.
De anstrengte musklene, den adduktorer, er plassert på innsiden av lårene og er den primære muskel belastning i denne øvelsen. - En annen kjent øvelse er bein stretching. Startposisjonen sitter på det tilsvarende treningsutstyret og føttene er plassert under de polstrede rullene.
Hendene tar tak i håndtakene eller setet for å feste låret. Nå er bena strukket helt til de er i vannrett stilling (puster ut). Deretter bøyes bena igjen og returneres til startposisjon.
Vekten legges bare ned når alle repetisjoner er utført. Musklene som brukes i denne øvelsen er benforlengere, eller de fremre og bakre lårmusklene. Jo mer ryggstøtten vippes bakover, jo mer vinkles bekkenet bakover. Dette fører til at lårmuskelen i låret blir mer strukket og dermed også stresset mer.
