Ernæring
Muskler trenger energi i form av kalorier (kcal) for styrke trening. Vi absorberer disse gjennom mat. De tre hovedgruppene av næringsstoffer er karbohydrater, proteiner og fett.
Protein er spesielt viktig for muskelvekst, ettersom muskler er bygget opp spesielt fra dette næringsstoffet. Likevel er det også viktig for kvinner i vekttrening å ha en balansert kosthold. Dette betyr at rene proteindietter ikke er så fornuftige som en kosthold der alle de tre grunnleggende næringsstoffene er representert i samme kaloritall.
Eksperter er forskjellige i om måltider skal fordeles over fem (hver tredje time) eller tre (hver femte time) om dagen. En gjennomsnittlig kvinne trenger omtrent 2,000 kcal per dag. Hvis hun vil redusere vekten, bør hun begrense den daglige mengden næringsstoffer til 1.
500 kcal. Selvfølgelig bør ingen måltider utelates helt. På den annen side, hvis hun vil gå opp i vekt, bør det daglige kaloriinntaket økes til 2.
500 kcal. Protein rister og vektøkere i tillegg til vanlige måltider er spesielt egnet for å ta inn disse ekstra kalorier for muskelbygging. For at kosthold for å optimalisere treningen, er det nødvendig å se nøye på hva du spiser.
Derfor er den beste måten å trene kvinner på å spise et kosthold som er så naturlig som mulig, uten spiseklare måltider. Dette er den eneste måten å vite sikkert hva og hvor mye næringsstoffer du tar i. Sist men ikke minst gjelder prinsippet fortsatt: drikk alltid nok! Vann eller usøtet te er best egnet.
Foruten proteiner, musklene våre består av 75% vann. Mangel på væske kan derfor raskt føre til utmattelse og muskler kramper. Alle oppgitte tall er vilkårlige og er kun for forståelsesformål.
I den opprinnelige situasjonen bruker kroppen ca 1400 kcal per dag (basal metabolic rate). Hvis trening legges til i den daglige rutinen, øker det daglige forbruket til ca. 1800 kcal.
Med normale spisevaner bruker kvinnen ca. 1800 kcal gjennom mat. Det er derfor en balansert energi balansere.
Hun blir ikke tykkere eller tynnere. For å gå ned i vekt må energiinntaket ganske enkelt reduseres. Under dietten får kroppen din bare anslagsvis 500 kcal (avhengig av dietten).
Dette resulterer i en negativ energi balansere. Kvinnen går ned i vekt! Etter 7 dager 7 pund.
Men siden kroppen kan svare på alle stimuli, vil den gjøre det selv om du er på diett. Det viktige er at den daglige basale metabolske hastigheten synker i det lange løp på grunn av det lave matinntaket forårsaket av dietten. Dermed bruker ikke kvinnen lenger 1400 kcal per dag, men bare 1100 kcal.
Med nå begynner normale spisevaner, en positiv energi balansere utvikler. Kvinnen blir tykkere. En vanlig styrke trening og utholdenhet trening får den daglige basale metabolske hastigheten til å øke. I vårt tilfelle vil dette være fra 1400 Kcal til ca. 1800 kcal.
