Styrketrening i kombinasjon med utholdenhetstrening
Alle som ønsker å oppnå optimal treningssuksess, og dette gjelder både kvinner og menn, bør finne et sunt balansere mellom utholdenhet og styrke. Hvis den daglige timeplanen tillater det, utholdenhet og styrke bør alltid deles. Ellers gjelder følgende alltid: styrke trening før du utholdenhet trening. kjører er og vil alltid være den beste og mest effektive måten å oppnå suksess i utholdenhetstrening, men hvis rennende er gjort med full motvilje, må du bytte til en annen sport.
Sykling, stavgang, rulleskøyter, fjellklatring og mange baner er bare noen få av mange. Svømming bør absolutt læres profesjonelt. Feil i svømming teknikk føre til langsiktige klager, spesielt når bryst.
Opplæringsanbefalinger
Styrketrening bør gjøres i tillegg til utholdenhetstrening. Lasten inn styrke trening bør velges så høyt at mellom 15 og 25 repetisjoner per sett er fullført. Se Helse-Orienterte styrketrening Denne typen trening øker muskelmassen, selv om andre sier noe annet.
Imidlertid aldri i så stor grad at du bekymrer deg for for mye muskler. Metode for middels styrketrening med middels antall repetisjoner Gjentakelser: ca. 15 Intensitet: middels Hastighet: langsom Pause: 1-2 min Omfang: 3-4 sett per maskin For å bygge opp muskelmasse, hypertrofi trening må gjøres.
Her gjelder de samme forholdene for kvinner og menn, selv om menn vanligvis oppnår resultater raskere på grunn av det høyere testosteron nivå. hypertrofi trening gjøres med vekter som kan flyttes rent i 8-12 repetisjoner. Vekten bør aldri økes på bekostning av riktig teknikk, men vekten skal være så krevende at i første sett kanskje 12 repetisjoner kan utføres i de siste men bare 8 rent.
Muskelen skal være utmattet. I løpet av hypertrofi trening, lange pauser observeres (2-3 min) og 3-4 sett utføres. Hvis det handler om utholdenhetstrening, som handler om å opprettholde muskelstyrke, blod sirkulasjon og samordning, 20-30 repetisjoner av en øvelse i 3-4 sett utføres med moderat til lett vekt.
Pausene er korte (30 sek). Valg av vekt er av stor betydning for treningen, men det må velges individuelt for brukeren slik at riktig belastning oppnås. Velg aldri vekter der det ikke lenger er mulig å utføre øvelsen ordentlig.
Regelmessig trening er nødvendig for å oppnå et optimalt treningsresultat. Imidlertid, den trenings plan kan til en viss grad tilpasses kvinnens hverdag og tidsplan. Styrketrening kan gjøres i form av en såkalt delt plan.
I denne planen bestemmes en treningsøkt for hver muskelgruppe. Hvis du har litt mer tid, kan du dele styrketreningen i 3 dager (f.eks. Ben og mage, skuldre og rygg, brystet og armer). Fordelen med en delt plan er at muskelgruppene utfordres intensivt, men med tilstrekkelig restitusjonstid.
2-3 dager, f.eks. Etter en intensiv styrketrening, helst mellom styrkedagene, bør utholdenhet eller styrketrening gjøres. Under disse forholdene vil du ha 3-6 treningsdager med vanligvis ikke mer enn 1 times trening. Hvis dette ikke er mulig, kan styrketreningen forkortes til 2 splittede dager (overkropp, underkropp og koffert) eller en helkroppstrening kan gjøres 2 ganger i uken.
Utholdenhetstrening kan deretter utføres 2-3 ganger, avhengig av tidsplanen. 3-4 ganger per uke skal trenes for å oppnå et treningsresultat.
