Kostfiber bør ikke mangle i sammenheng med en sunn kosthold. De har en positiv effekt på kroppens fordøyelse ved å sikre at avføringen forblir myk. Dermed kan de effektivt forhindre forstoppelse. Voksne bør konsumere omtrent 30 gram kostfiber per dag, for eksempel i matvarer som fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Du bør imidlertid ikke forsyne kroppen med for mye kostfiber enten: Ellers ikke bare oppblåsthet, men også problemer i mineralet balansere kan oppstå.
Struktur av kostfiber
Kostfiber finnes nesten utelukkende i vegetabilsk mat og er stort sett ufordøyelig for kroppen. Det vil si at de ikke er brutt ned i mage og tarmene og skilles ut nesten ufordøyd. Dette er fordi de ikke kan brytes ned, eller bare ufullstendig, av enzymer funnet i mage-tarmkanalen. Kostfibergruppen inkluderer forskjellige stoffer, inkludert stoffer som:
- Pektin
- Inulin
- Cellulose
- hemicellulose
- Gelé
- Helbrede
- lignin
Generelt skilles det mellom Vann-oppløselige og vannuoppløselige stoffer. Vann-oppløselig fiber er hovedsakelig i matvarer som frukt og grønnsaker, vannuoppløselig, derimot, mer i fullkornprodukter.
Positiv effekt på fordøyelsen
Kostfibre har noen positive effekter på fordøyelsen. Som hevelses- og fyllstoffer kan de nemlig binde seg Vann for seg selv - i noen tilfeller opptil 100 ganger sin egen vekt. Dette øker avføringen volum i tarmen og stimulerer tarmperistaltikk, dvs. tarmaktivitet. I tillegg blir avføringen løsere og kan skilles ut lettere. Kostfiber har også en positiv effekt på tarmflora. De tjener som et næringsgrunnlag for den "gode" tarmen bakterie som har bosatt seg der. Disse kan formere seg spesielt godt hvis det er tilstrekkelig kostfiber.
Andre helseeffekter
I tillegg til den positive effekten på fordøyelsen, sies det at kostfiber også forhindrer eller reduserer risikoen for visse sykdommer. Disse inkluderer arteriosklerose, hjerte angrep og diabetes (type 2). Stoffene sørger for at blod sukker nivået stiger bare sakte etter å ha spist. Som et resultat kan de ikke bare forhindre diabetes, men spiller også en viktig rolle i det daglige kosthold av diabetikere. I tillegg til blod sukker nivåer, kan kostfiber også ha en positiv effekt på kolesterol nivåer. Videre viser studier at med tilstrekkelig forbruk, noen typer kreft forekommer sjeldnere. Imidlertid om kostfiber virkelig kan redusere risikoen for kolon kreft har ennå ikke blitt vitenskapelig bevist. Det som er mer sikkert er at de kan forhindre andre sykdommer i endetarmen - hemorroider, for eksempel.
Kostfiber har knapt noen kalorier
Kostfibre er stort sett ufordøyelige. Som et resultat gir de kroppen nesten ingen energi og har dermed nesten ingen kalorier: Bare to kalorier beregnes for 100 gram kostfiber. Imidlertid matvarer med mye kostfiber, for eksempel fullkorn brødskiver eller fullkornspasta, noen ganger har et relativt høyt antall kalorier. Ved første øyekast ser de derfor ikke ut til å være egnet for å miste vekt. Men siden kostfiber holder deg mett i lang tid, kan det være fornuftig å bruke det som en del av en kosthold. Du bør imidlertid være forsiktig så du ikke spiser for mye fet eller sukkerholdig mat samtidig. Av denne grunn bør du også unngå nøtter så mye som mulig når du slanker: Selv om disse er rike på fiber, inneholder de også mye fett. 10 sunne typer brød
Ernæring: mat rik på fiber
Det anbefales generelt å konsumere ca. 30 gram fiber per dag. I Tyskland bruker de fleste imidlertid betydelig mindre, ca 23 gram for kvinner og 25 gram for menn. Dette skyldes blant annet at det spises mange hvite melprodukter. Hvis du vil ta hensyn til et fiberrikt kosthold, bør du strekke deg etter følgende matvarer:
- Frukt som epler, pærer, bær, kiwi eller sitrusfrukter.
- Grønnsaker som brokkoli, erter, gulrøtter, poteter og Brussel og hvitt kålhoder.
- Fullkornprodukter som fullkorn brødskiver eller fullkornspasta.
- Nøtter og frø
- Belgfrukter som erter, linser eller bønner
Tørket frukt som tørkede aprikoser eller tørkede plommer er også spesielt rik på fiber. Her bør du imidlertid merke deg at disse også har en høy sukker innhold og inneholder dermed mange kalorier.
Bytt diett sakte
For følsomme individer kan økt forbruk av fiber forårsake oppblåsthet. Derfor vant kroppen sakte til en økt dose. Start for eksempel med å erstatte hvitt brødskiver med fullkornsbrød. På samme måte kan du bruke fullkornspasta i stedet for vanlig pasta. Eller rett og slett konsumere litt mer frukt og grønnsaker (helst med skall!) I løpet av dagen. OBS: Hvis du tar mer hensyn til et fiberrikt kosthold, bør du også justere drikkevanene dine. Siden kostfiber kan binde vann i tarmene, er et tilstrekkelig høyt væskeinntak spesielt viktig. Ikke spis for mye kostfiber: siden det binder mineraler og sporstoffer i tillegg til vann, kan mangelsymptomer ellers oppstå.
