Koordinering og balansetrening for kneleddet
Øvelse kneledd 1. løft en bein bakover og bøy støttebenet litt. Begge armene er strukket ut til sidene. Forsikre deg om at ryggen din forblir rett og ta med deg flytende bein framover.
Flytt den tilbake igjen og gjenta bein bevegelse. Trening kneledd 2. Du er tilbake i enbeinsposisjonen.
Armene strekkes ut til siden igjen, og du bøyer det stående benet litt og strekker det igjen. Gjenta stretching og bøying av kneet og utføre små, raske bevegelser. Trening kneledd 3.
Dette samordning og balansere trening er en forbedring på nummer 2. Du er tilbake i enbeinsposisjonen og strekker baken bakover. Ryggen forblir rett og armene er strukket ut til sidene.
Bøy kneet på det stående benet og strekk det ut igjen. Gjør dette raskt igjen, og prøv å holde baken bak deg. Øvelse kneledd 4 Du står på et trinn med forfot bare.
Utfør knebøyninger. Flytt baken og ta overkroppen fremover. Ryggen forblir rett.
Gå med baken så langt bak / ned som mulig. Trening kneledd 5. forestill deg en smal strek i gulvet. Ta nå begge føttene på linjen.
Den ene foten er plassert nøyaktig foran den andre. Nå bøy knærne. Armene løftes i hoftene.
Rett deg opp igjen og ta bakfoten foran den andre. Bøy begge knærne igjen. Prøv å holde deg i kø med begge føttene og hold ryggen rett. Disse emnene kan også være av interesse for deg:
- Smidighetstrening
- Fysioterapi trener kne
- Vibrasjonstrening
Koordinering og balansetrening for hofteleddet
Øvelse hofteleddet 1. du legger hendene i hoftene. Spre det ene benet til siden (bortføring) og før det tilbake til støttebenet. Gjenta dette 15-20 ganger før du bytter ben.
Øvelse hofteleddet 2. løft begge armene i hoftene igjen og løft det ene benet sidelengs. Gjør små, raske sirkulære bevegelser med det løfte benet. Utfør denne øvelsen 15-20 sekunder før du bytter ben.
Øvelse hofteleddet 3. løft begge armene til hoftene og strekk det ene benet bakover. Dette benet er hevet og berører ikke gulvet. Bruk den til å utføre små og raske gyngebevegelser.
Bytt deretter side. Tren hofteledd 4. I dette samordning og balansere trene hovedkravet er å holde beina bevegelse.
Denne øvelsen finner du også i fotøvelsene. Du presser begge armene inn i hoftene og bøyer det ene benet. Forleng den fremover og la den synke til bakken på bakhælen.
Bøy deretter benet tilbake til overkroppen og la det synke ned igjen og legg det rett som i startposisjon. Gjenta sekvensen med samme ben igjen. Etter repetisjonene bytter du bensiden.
Hofteleddøvelse 5. Du går rett og slett opp trapper i dette samordning og balansere trening. Du klatrer imidlertid hvert trinn to ganger.
Hvis du for eksempel tar de første trinnene, går du ned ett trinn igjen. Først når du har klatret opp igjen det første trinnet, tar du det andre trinnet. Gå tilbake til første trinn og ta det andre trinnet.
Ta deretter det tredje trinnet. Gjør dette i raske bevegelser. Disse emnene kan også være av interesse for deg:
- Smidighetstrening
- Fysioterapi hofteøvelser
- Vibrasjonstrening
