Trening av magemuskler uten utstyr
Treningen av magemuskelen uten utstyr kan enkelt gjøres hjemme, på veien eller på jobben. Alt du trenger er litt plass og muligens en myk overflate, for eksempel en iso-matte eller fitness matte. En øvelse er Plankene.
Her er kroppen i horisontal stilling over gulvet, med bare underarmene og føttene på føttene som berører gulvet. Resten av kroppen er spent og danner en parallell til gulvet. Denne støtteposisjonen skal deretter holdes i 20 til 60 sekunder, avhengig av nivå.
Som en variant kan man vekselvis løfte høyre og venstre bein kort fra gulvet. Denne øvelsen trener det rette magemuskler. Sidestøtten er en variant av planken og styrker den skrå og laterale magemuskler.
For å gjøre dette, legg deg på siden av gulvet og støtt deg fra gulvet med underdelen underarm og underfoten slik at ingen deler av kroppen din berører gulvet bortsett fra disse to punktene. De hode holdes i forlengelse av ryggraden, og kroppen danner en linje uten å henge. Nå kan denne posisjonen holdes i en viss tid (20 til 60 sekunder), eller ytterligere variasjon kan innføres ved å løfte bekkenet eller det øvre bein.
Crunches og sit ups er andre øvelser som kan utføres uten utstyr. Under knusing ligger du på ryggen og bøyer beina i hofte og kne ca 90 grader. Så skuldre, hode og hals løftes fra gulvet og trekkes mot knærne.
Gå nå tilbake mot gulvet, men bare så langt at skulderbeltet og hode ikke berør gulvet. Med Sit Ups begynner du å ligge på ryggen med føttene oppreist. Armene kan holdes oppover.
Nå begynner du å løfte overkroppen fra gulvet og føre den til en oppreist sittestilling. Etterpå legges overkroppen helt på gulvet igjen. Disse to øvelsene skal utføres med tre sett og ti til 20 repetisjoner.
Thera-Band er også ypperlig for å trene magemuskler. I øvelsen Crunches kan den integreres fantastisk. Liggende på ryggen er bena bøyd og Thera-Band plasseres over begge anklene.
Endene holdes til venstre og høyre med hendene på hoftenivået bein slik at bandet er under spenning. Nå løftes føttene litt fra gulvet og knasene kan begynne. Armene forblir på gulvet, bare overkroppen løftes fra gulvet og virker mot spenningen i båndet.
En annen øvelse er Russian Twist with Thera-Band. Her sitter du på gulvet med litt bøyde ben. Armene er bøyd foran overkroppen, og Thera-Band settes rundt begge sålene og holdes med begge hender foran brystet. Nå, med ryggen rett, begynner du å vri overkroppen sideveis til venstre og høyre, slik at Thera-Band blir under spenning. Du kan gjenta denne øvelsen 15 til 20 ganger.
Alle artiklene i denne serien:
