Generell informasjon
Vi definerer fitness og muskelstyrke, spesielt ved utseendet til kroppens sentrum. Menn skal ha en seks-pack, kvinner en flat, fast mage. Derfor er trening i magemuskelen spesielt utbredt, spesielt blant nybegynnere og mennesker som vil ned i vekt.
Imidlertid er noen kvinner også redd for at muskelbygging trener i bukområdet vil gjøre dem for muskuløse og dermed virke uestetiske. Siden kvinner har en mye lavere testosteron nivå enn menn, og dette bestemmer deres disposisjon for muskeloppbygging, dette vil ikke skje med balansert styrke trening. I prinsippet bør det tas hensyn til å trene ikke bare magemuskler men også andre områder, som rygg og ben.
Dette er den eneste måten å holde forholdet mellom musklene balansert og å bevege og støtte kroppen ideelt. Nybegynnere bør være forsiktige med å overdrive det og risikere skader. Det er best å starte med noen få enkle øvelser og gradvis øke prestasjonsnivået.
Magemuskler og kroppsfettprosent
Først av alt, gode nyheter: i utgangspunktet har alle en six-pack. Dette er dannet av rectus abdominis muskel (rett magemuskulatur) og denne muskelen er i utgangspunktet til stede i hver person. Imidlertid er den ikke like sterk hos alle og er ikke synlig i alle, men dekkes av fettvev.
Derfor er den klassiske vaskebrettmagen bare synlig hos personer med lavt kroppsfettprosent og en relativt høy muskelprosent. For å ha en flat, definert mage, bør man derfor ikke bare trene magemuskler, men vær også oppmerksom på en generell fettreduksjon på kroppen, fordi dessverre ikke dette kan konsentreres direkte og utelukkende på magen. Hvis en person har mer muskelmasse, brenner musklene mer kalorier (selv i hvile) enn fettvev og dermed alene sikre en gunstigere energi balansere.
I prinsippet kvinner med en lavere kroppsfettprosent vil merke en positiv effekt raskere enn kvinner med høy fettprosent. For dem må fettvev først reduseres og muskelvev bygges opp for å gjøre en tydelig treningssuksess synlig. Du bør derfor ikke bli motløs hvis det klare resultatet er litt sent eller hvis skalaene i utgangspunktet viser litt mer (på grunn av økt muskelmasse).
Treningstyper
Hvor og hvordan trening i magemuskelen skal gjøres, er forskjellig fra sak til sak. Mange foretrekker å trene i treningsstudioet fordi de der kan konsentrere seg fullstendig om sporten, ha profesjonell veiledning og alt nødvendig utstyr og vekter er allerede tilgjengelig. Andre foretrekker å trene i en gruppe fordi de har et større insentiv og den sosiale komponenten hjelper dem også.
Imidlertid kan magemuskeltrening også foregå hjemme og kan gjøres med din egen kroppsvekt eller enkle husholdningsartikler. Ideelt sett bør treningen gjøres tre ganger i uken. Mellom treningsdagene bør det være en fridag for muskelregenerering.
Idrettsforskere skiller mellom dynamiske og statiske øvelser i magemuskeltrening. Dynamiske øvelser: The rett magemuskulatur blir spent når overkroppen er bøyd fremover eller rullet opp. Den passende øvelsen innebærer derfor å løfte kofferten eller bekkenet (f.eks. Knase).
Å sile skråstillingen magemusklermå overkroppen roteres under treningen. Derfor er rotasjonsbevegelser i overkroppen (f.eks. Diagonale knaser) ideelle her. Statiske øvelser: Statiske øvelser spenner derimot bare magemusklene uten å bevege overkroppen (f.eks. Gjentatt 20 sekunders muskel sammentrekninger).
Treningen skal alltid bestå av en oppvarming, en muskelbyggende trening med flere øvelser for forskjellige muskelgrupper og en nedkjøling med stretching av musklene og muligens en påfølgende utholdenhet opplæring. For å bygge opp muskler må treningsintensiteten økes trinn for trinn. Dette kan oppnås enten ved å endre hastigheten, øke antall repetisjoner eller ved å bruke manualer.
Alle artiklene i denne serien:
