Trenings plan
En balansert trenings plan for magemuskler består ikke bare av forskjellige øvelser for magen, men består av mange forskjellige deler. I tillegg til styrke trening for magemuskler, kondisjonstrening og høyre kosthold er også en del av planen. Cardio trening kan gjøres to til fire ganger i uken i omtrent 30 minutter i tillegg til styrke trening.
Når det gjelder ernæring, bør du sørge for at maten er balansert og sunn. Daglig frukt og grønnsaker er en del av et sunt kosthold, og du bør også sørge for at du alltid drikker nok. Spesielt kvinner bruker vanligvis ikke nok protein og sunne fettsyrer fordi de er redde for å få fett eller muskelmasse.
Denne frykten er imidlertid ubegrunnet. EN trenings plan for magemusklerkan for eksempel vare åtte uker og se slik ut: Planen er delt inn i to fire ukers blokker. De første fire ukene starter du med øvelsene Crunches, Planks, hengende kneheving og dumbbell side bend.
Crunches blir trent i to til tre sett med 15 til 25 repetisjoner hver. Plankene inkluderer også to til tre sett, men denne gangen blir treningen ikke gjort med repetisjoner, men med 30 til 60 sekunder med "holdearbeid". Øvelsene som henger kneheving og bøyning av dumbbell side gjøres i to til tre sett med ti til 20 repetisjoner hver.
I løpet av de andre fire ukene skifter øvelsene til kronglete benk, planke med føttene på benken, sit ups med vekter og koteletter. Nå økes også treningssettene fra to til tre til tre til fire sett. De vridende benkekreftene er nå 20 til 30 repetisjoner, plankene holdes nå i ett minutt per sett, sit ups med vekter gjentas også 20 til 30 ganger og trehakkene 10 til 20 ganger. Denne planen for trening av magemusklene kan gjøres to til tre ganger i uken i tillegg til den “normale” treningen. Du bør alltid sørge for at du tar nok gjenopprettingstid.
Vanlige feil
- Du må trene daglig: Selvfølgelig er det godt å være aktiv hver dag. Målrettet muskeltrening skal imidlertid bare utføres med pauser, fordi musklene trenger en regenereringsfase for å kunne fortsette å bygge seg opp. - Du må gjøre mange repetisjoner: I stedet for å gjøre 1,000 crunches, bør andre muskelgrupper trenes også.
1-2 mageøvelser med 2-3 sett og 10-20 repetisjoner er helt tilstrekkelig. - Du trenger bare å trene magen spesifikt: Magetrening alene er ikke nok til effektivt å redusere kroppsfett. Relativt sett er det rett magemuskulatur er faktisk en ganske liten muskel som brenner færre kalorier under trening enn andre, større muskelgrupper.
Det er derfor bedre å inkludere komplekse grunnleggende øvelser som knebøy eller pull-ups. Dette innebærer at mange flere muskler er aktive, det kreves mer energi og sirkulasjonen blir bedre stimulert. I tillegg er magemuskulaturen også anspent under øvelser der de ikke er spesifikt adressert.
Alle artiklene i denne serien:
