Pilates, en mild blanding av yoga og gymnastikk, er i økende grad blant idrettene som tilbys av voksenopplæringssentre og fitness studioer. Treningen er spesielt lett på skjøter og passer for alle som vil være atletiske og fitne, inkludert personer som har ryggproblemer. Konsentrasjon og kontroll er hovedtrekkene i øvelsene - du bør imidlertid ikke forvente en Schwarzenegger-figur fra dem.
Joseph Pilates
“Det er sinnet som former kroppen”: Treningen av hele kroppen ifølge Josef Pilates styrker de dypere overkroppsmuskulaturen og forbedrer kroppsholdningen, men dette går bare hånd i hånd med mental avslapping og konsentrasjon. Født i Mönchengladbach, Pilates var ofte syk og ganske svak som barn, noe han prøvde å kompensere for med sport og yoga. Senere var han gymnast, dykker, kroppsbygger, sirkusartist, jobbet i England som profesjonell bokser og trente tjenestemenn fra Scotland Yard. Som tysker ble han internert i begynnelsen av 1. verdenskrig, også her trente han sine medfanger. Etter hjemkomsten ble han stadig mer misfornøyd med de politiske, sosiale forholdene i Tyskland. Så i 1923 emigrerte han til New York, hvor han åpnet sitt første Pilates-studio. Han levde for å være 86 år gammel og døde som en berømt trener i New York i 1967.
Pilates sammenlignet med andre idretter
I motsetning til Tai Chi og Qi Gong, som er avledet fra asiatisk kampsport og krever relativt mye bevegelse mens du står, involverer Pilates de fleste øvelsene som blir utført liggende på gulvet eller sittende. Det som idrettene har til felles er vekt på flytende bevegelse og bevissthet puste. Pilates-trening er imidlertid enklere generelt og passer derfor godt for utrente og eldre, selv om øvelsene i mer avanserte klasser blir mer komplekse.
Pilates-filosofien
Joseph Pilates 'helhetsfilosofi er basert på nøyaktig syv prinsipper:
- Puste
- Konsentrasjon
- kosetur
- Flyt av bevegelse
- Precision
- Kontroll
- Sentrerer alle bevegelser
Alle bevegelser utføres fra midten av kroppen som væskebevegelser.
Eksempel på trening: spinal stretching.
Ryggradsvridningen (“Spine Twist”) er en øvelse som trener ryggmuskulaturen og øker stabiliteten. Det innebærer å sitte på gulvet med beina litt straddled.
- Når du sitter oppreist, strekker du deg hals oppover og "gjør deg lang".
- Innånding tar du armene til sidene horisontalt, som om du hadde vinger.
- Snu den rette lange torsoen sakte mot høyre, bøy høyre arm og pust ut.
- Vend tilbake til midten: pust inn og gjør begge armene lange igjen.
- Pust ut og vri til venstre osv.
Imidlertid bør de som har ryggproblemer diskutere denne øvelsen med terapeuten eller legen på forhånd.
Treningseffekter av Pilates
Samspillet mellom puste og flytende bevegelser betyr en ganske rolig kontrollert trening; repetisjonene har imidlertid en muskelavslappende samt bygningseffekt over tid. Lik yoga, øvelsene handler aldri om fart, men om presis utførelse. Det legges stor vekt på puste: Når du puster ut under bevegelsesfasen, fokuser på brystet puster, puster ut gjennom munn. Når du puster inn gjennom neseden brystet bør også utvides sideveis. Med Pilates treningsmetode forbedres gradvis hele holdningen og bevegelsene harmoniseres. Spenninger frigjøres, blir musklene mer fleksible. Fordi de dype musklene også blir trent, kan problemområder som mage og rumpe takles. En god trener vil legge stor vekt på avslapping elementer, som gjøres i begynnelsen og slutten av øvelsene.
Kraftverk som det viktigste elementet
500 turnkombinasjoner Pilates har skapt, en veldig variert trening kan opprettes ut fra dem. Men det viktigste elementet er aktivering av kroppsstøttende muskelgrupper mellom bekkenbunn og den nedre brystet, som Pilates kalte ”kraftverket”: dette refererer til det stabile sentrum, musklene i midten av kroppen, som inkluderer buk- og bekkenbunnsmuskulaturen og ryggforlengerne. Velutviklede støttemuskler er den beste beskyttelsen mot ryggproblemer som herniated discs, men også forebyggende mot inkontinens.
Aktiver kraftverk - her er hvordan!
Du aktiverer kraftverket ved å forestille deg følgende: Du sklir inn i en jeans to størrelser for små - nesten alle kvinner kjenner problemet. Glidelåsen og knappen kan bare lukkes ved å trekke navlen innover mot ryggraden. Når du trekker opp glidelåsen, trekker du også navlen litt oppover. Man må ikke vippe bekkenet i prosessen. Du trener også bekkenbunn muskler ved å spenne dem - alle som ikke finner et toalett med en gang etter mange kopper kaffe vet dette. Denne ideen kombinert med ideen om en treg heis oppover - slik at musklene strammes etter hverandre - styrker denne muskelgruppen.
Pilates trening: hvor ofte?
En treningsøkt på minst en halv time anbefales to til tre ganger i uken. De som kan, bør delta på en klasse eller kjøpe en god treningsbok med CD, ellers vil fort i presis trening fort snike seg inn. Etter bare noen timer forbedres følelsen i kroppen, og ved å konsentrere seg om pusten er det lettere for å slå av og slappe av. Joseph Pilates sa det slik: «Etter ti ganger føler du forskjellen. Etter 20 ganger kan du se det. Og etter 30 timers trening har du en helt ny kropp. ”
