Prinsipp for periodisering

Definisjon

Periodisering er en form for styrke trening som gir en god balansere av restitusjon og belastning og lover målrettet forbedring og muskelbygging med lav risiko for skade.

Grunnleggende

Det skilles mellom lineær og bølgeformet periodisering. Poenget er å tilpasse volum (treningsomfang) og intensitet (prosent av maksimal vekt), men også øvelsene over lengre tid ved hjelp av en målrettet trenings plan for å oppnå maksimal treningssuksess. Volum er antall repetisjoner og sett, intensitet er belastningen (f.eks

vekt) som treningen skal utføres med, f.eks. 70% av maksimal vekt. De trenings plan er basert på prinsippet om superkompensasjon, dvs. at en krevende treningsstimulus blir fulgt av et kort fall i ytelse før prestasjonsnivået faller tilbake til det opprinnelige nivået. Gjenopprettingen bør ta så lang tid som mulig til kroppen er i området for ytelsesøkningen før en ny krevende treningsstimulus følger. Periodiseringsplaner er delt inn i mikrosykluser, mesosykluser og makrosykluser. I hver syklus justeres intensitet og volum for å oppnå optimal forbedring i styrke eller muskeløkning.

Klassifisering av fasene

Avhengig av forfatter er de forskjellige fasene delt inn i forberedelsesperioder, konkurranseperioder og overgangsperioder. I forberedelsesperioden er anskaffelse og utvikling av atletisk form hovedfokus. I konkurranseperioden skjer oppdateringen og realiseringen av den sportslige ytelsen.

I overgangsperioden er det et midlertidig tap av sportsformen. Gjenoppretting og lettelse er i forgrunnen. Avhengig av sportstype og konkurranseplan, skilles det i den årlige syklusen mellom enkel eller dobbel topp eller flere toppperioder.

Basert på de enkelte periodene skilles det mellom 4 sykluser på trening: Treningsenhet: Antall treningsenheter avhenger av treningsperioden, idrettsutøverens individuelle ytelse og selve sporten. Tips for treningsenheten: teknikkopplæring før kondisjonstrening, innen kondisjonstrening: spesiell før generell trening, fartstrening før du styrke trening og styrketrening før utholdenhet opplæring. Mikrosykluser: Mikrosykluser dekker en periode på en uke (noen ganger også 4 - 12 dager) og oppsummerer effekten av flere treningsenheter.

2-3 dager med intensive stimuleringsfaser, etterfulgt av 4-5 dager med regenerering. Fire aspekter av mikrosyklusen: Makrosykluser: Makrosykluser består av flere mikrosykluser og tilsvarer den endrede ytelsestilstanden til utøveren. 2 hovedfunksjoner:

• Treningsenhet (enkelt treningsenhet, f.eks. 10 km utholdenhetsløp eller styrketreningsenhet) - innledende del - hoveddel - konklusjon
• Mikrosykluser
• Mesocycles
• Makrosykluser
• Endring av laststrukturen. (Treningsintensitet og treningsomfang er koordinert)
• Variasjon av total belastning når det gjelder belastning og gjenvinning.
• Mikrosykler inneholder forskjellige treningsmål. (metoder og innhold)
• Progresjon mot målet i makrosyklusen
• Garanti for belastning / stress og utvinning / restaurering i lengre treningsperiode.
• Behov for forsterket opplæring