Vaskebrettet mage, eller sixpack, omtales i daglig tale som en sterkt trent og definert magemuskulatur. Dette er de ytre synlige strukturene til det rette og skråstilte magemuskler. Den ytre synligheten til musklene er, i tillegg til strukturen til den rette magemuskler, det omkringliggende kroppsfettet.
Dermed spiller ernæring en avgjørende rolle på vei til det perfekte vaskebrettet. Fra ca 12% - 15% kroppsfett blir de første strukturene på vaskebrettet synlige. Dette henger også sterkt sammen med fordelingen av kroppsfett over hele kroppen.
Foruten riktig ernæring, utholdenhet sport har også en positiv effekt på kroppsfettprosent. For å gjøre lettelsen av magemuskler synlig, men intensiv trening av magemusklene er også nødvendig. Øvelsene nedenfor kan brukes til å trene de enkelte magemusklene optimalt til å nærme seg målet til et vaskebrett mage. Nybegynnere bør begynne med enkle øvelser og sakte øke arbeidsbelastningen
Øvelser for den rette magemuskelen - rectus abdominis
på mageknusing på pezzi-ballen er målmuskelen den rett magemuskulatur (rectus abdominis muskel). Føttene er plassert bredt på gulvet og gir nødvendig stabilitet under utførelsen. Rumpa er i kontakt litt over forsiden av pezzi-kulen, slik at korsryggen og thoraxryggen hviler på oversiden av pezzi-ballen når overkroppen returneres.
Magemuskulaturen er helt trukket ut fra denne stillingen, og overkroppen retter seg opp igjen, nesten til en oppreist sittestilling. De hode er alltid i rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Utånding skjer alltid under sammentrekningen.
De Abdominal Crunch med vektstangen trener primært rett magemuskulatur (M. rectus abdominis). Føttene er enten festet i gulvet hoftebrett eller krysset i luften med hofte og kneledd vinkel på 90 ° slik at korsryggen er i kontakt med gulvet når du ligger. Overkroppen ligger flatt på gulvet i liggende stilling og holder vektstangen med begge armene strukket vinkelrett på gulvet.
På grunn av sammentrekningen av magemusklene, ruller overkroppen opp fra gulvet med konstant armforlengelse opp til korsryggen. De hode er alltid i rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Utånding skjer alltid under sammentrekningen.
I vedhakkeren, både på en benk og på gulvet på en matte, er magemusklene som skal trenes, de rette magemusklene (M. rectus abdominis). Med en integrert skrå versjon blir også de skrå magemusklene (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) trent i høy grad. I en knestående stilling med en oppreist overkropp, trekkes tauet av tauetrekkeren med begge hender med bøyde armer over hode.
Overarmene er nær ørene under hele bevegelsen. Vekten på kabelen retter automatisk overkroppen i startposisjon og tvinger den inn i en liten hul rygg. Fra denne posisjonen ruller overkroppen opp på grunn av magemuskulaturen og trekker hodet mot kneet skjøter.
Utånding er alltid under sammentrekning. Bunnpressing med vektstangen er en flerleddøvelse som trener rett magemuskulatur (rectus abdominis muscle) spesielt og er krevende mht samordning. I en knelende og lett bøyd stilling på gulvet, er vektstangen, som har vektplater på høyre og venstre side, grepet med begge hender i et mer enn skulderbredt grep.
Armene strukket ut i prosessen leder vektstangen fremover på gulvet under enorm magespenning, hvorpå kneledd vinkelen åpnes og hele kroppen strekkes. Under sammentrekningen av magemuskulaturen styres vektstangen igjen med strukne armer til kneet skjøter. Overkroppen kommer dermed inn i en liten kattepukk. Hodet er alltid i rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Utånding er alltid under sammentrekning.
