Fire muskler omgir skulderleddet i en ring. Den såkalte rotator mansjett er således en viktig del av skjøten, noe som gir den stabilitet. Av denne grunn er det viktig å trene rotator mansjett. Trening forhindrer ikke bare skader, men kan også tjene som en supplere til styrke trening eller behandling av akutte skader. Det er viktig å være oppmerksom på riktig gjennomføring av øvelsene og å trene både ekstern og intern rotasjon.
Treninger med og uten Theraband
Øvelser med theraband: For den første øvelsen sitter pasienten på en stol. De theraband blir deretter plassert under lårene og grepet i sidene med hendene. Først henger armene løst ved siden av kroppen.
Fra denne stillingen fører pasienten nå armene sidelengs utover slik at theraband er strukket. Denne spenningen holdes deretter i 2 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 3 ganger 10 ganger.
For den andre øvelsen sitter pasienten foran en bordkant og strekker Thera-båndet rundt håndleddene. Nå er albuene plassert på bordet og hendene peker oppover med håndflatene vendt mot hverandre. Forsikre deg om at ryggraden danner en rett linje under øvelsen, og at albuene er omtrent skulderbredde fra hverandre.
Nå ledes hendene utover mot spenningen til Thera-bandet. Bare så langt at det ikke gjør vondt. Albuen beveger seg ikke under øvelsen.
Spenningen holdes i 2 sekunder og frigjøres deretter igjen. 3 ganger 10 repetisjoner. I den tredje øvelsen festes Thera-båndet først på et dørhåndtak.
Hold deretter endene i den ene hånden. Begge albuene er i overkroppen i 90 ° posisjon. Drei nå skulderen utover mot trekk fra Theraband.
Overarmene forblir faste til overkroppen under utførelsen. Etter 15 repetisjoner utføres den samme øvelsen, denne gangen med intern rotasjon. Også 15 repetisjoner.
- For den første øvelsen setter pasienten seg på en stol. Theraband plasseres deretter under lårene og gripes i sidene med hendene. Først henger armene løst ved siden av kroppen.
Fra denne stillingen fører pasienten nå armene sidelengs utover slik at Theraband strekkes. Denne spenningen holdes deretter i 2 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 3 ganger 10 ganger.
- For den andre øvelsen sitter pasienten foran kanten av et bord og klemmer Thera-båndet rundt håndleddene.
Nå er albuene plassert på bordet og hendene peker oppover med håndflatene vendt mot hverandre. Forsikre deg om at ryggraden danner en rett linje under øvelsen, og at albuene er omtrent skulderbredde fra hverandre. Nå ledes hendene utover mot spenningen til Thera-bandet.
Bare så langt at det ikke gjør vondt. Albuen beveger seg ikke under øvelsen. Spenningen holdes i 2 sekunder og frigjøres deretter igjen.
3 ganger 10 repetisjoner.
- I den tredje øvelsen festes Theraband først på et dørhåndtak. Hold deretter endene i den ene hånden. Begge albuene er i overkroppen i 90 ° posisjon.
Drei nå skulderen utover mot trekk fra Theraband. Overarmene forblir faste til overkroppen under utførelsen. Etter 15 repetisjoner utføres den samme øvelsen, denne gangen med intern rotasjon.
Også 15 repetisjoner.
> Øvelser uten Theraband: Den første øvelsen uten Theraband styrker musklene i rotator mansjett. For øvelsen sitter pasienten på en stol eller står rett opp. Nå er håndflatene plassert sammen foran kroppen kl brystet nivå.
Underarmene er om mulig parallelle med gulvet. Nå presser pasienten håndflatene sammen i 10 sekunder så fast som mulig uten smerte. Slipp deretter spenningen og slapp av armene kort før du utfører to pasninger til.
Denne øvelsen tjener til å strekke musklene. Pasienten sitter på en stol. Begge armene henger løst ned på siden.
Nå brukes den sunne armens hånd til å fatte håndledd av den skadde armen foran kroppen. Den skadede armen peker nå sideveis nedover. Nå sakte med den sunne armen, før den skadede armen så langt som mulig, men foreløpig ikke over skulderhøyde, oppover og senk den sakte igjen.
3 ganger 10 repetisjoner. Den siste øvelsen skal mobilisere skulderblad. Stå rett og oppreist.
Armene henger løst ved siden av kroppen. Trekk nå skulderbladene sammen uten å stramme armene. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2 pass av øvelsen med 10 repetisjoner hver.
- Den første øvelsen uten Theraband styrker musklene i rotator mansjetten. For øvelsen sitter pasienten på en stol eller står rett opp. Nå er håndflatene plassert sammen foran kroppen kl brystet nivå.
Underarmene er om mulig parallelle med gulvet. Nå presser pasienten håndflatene sammen i 10 sekunder så fast som mulig uten smerte. Slipp deretter spenningen og slapp av armene kort før du utfører to pasninger til.
- Denne øvelsen tjener til å strekke musklene.
Pasienten sitter på en stol. Begge armene henger løst ned på siden. Nå brukes den sunne armens hånd til å fatte håndledd av den skadde armen foran kroppen.
Den skadede armen peker nå sideveis nedover. Nå sakte med den sunne armen, før den skadede armen så langt som mulig, men foreløpig ikke over skulderhøyde, oppover og senk den sakte igjen. 3 ganger 10 repetisjoner.
- Den siste øvelsen er å mobilisere skulderblad.
Stå rett og oppreist. Armene henger løst ved siden av kroppen. Trekk nå skulderbladene sammen uten å stramme armene. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 2 pass av øvelsen med 10 repetisjoner hver.
Alle artiklene i denne serien:
