Hvor mange ganger i uken må jeg trene? | Rotator mansjett trening

Hvor mange ganger i uken må jeg trene?

Hvor ofte rotator mansjett som skal utøves, avhenger først og fremst av treningsmålet.

• Hvis en vanlig styrke trening med integrerte skuldre gjøres allerede, en engangs isolert trening av rotator mansjett per uke er tilstrekkelig.
• Hvis øvelsene derimot utføres forebyggende, bør det forventes 2-3 treningsenheter per uke.
• Etter en skade på rotator mansjett og under rehabilitering kan daglig trening være nødvendig for å gjenopprette rotator mansjettens funksjonalitet og sikre effektiviteten på lang sikt.

Rotator mansjettens funksjon

Som allerede nevnt består rotator mansjetten av fire muskler. Musculus supraspinatus, musculus infraspinatus, musculus teres og musculus subscapularis omgir skulderen i en ringform (derav navnet mansjett), noe som gir den den nødvendige stabiliteten og bevegeligheten. Spesielt betyr dette at rotator mansjetten sørger for at humeralen hode (leder av humerus) sitter godt i skjøtestikket og spenninger de leddkapsel.

Dette forhindrer at kapselen setter seg fast under bevegelser. Rotator mansjetten er også viktig for den indre og ytre rotasjon of overarmen. På grunn av kompleksiteten til rotator mansjettens funksjon, er det lett å forstå at god trening kan forhindre en rekke skader.

Spesielt forebygging av impingement syndrom (skuldersårhet) bør nevnes her, noe som utmerket kan unngås ved riktig trening av rotator mansjetten. Ofte blir ikke nok oppmerksomhet gitt til trening av rotator mansjetten. For at mansjetten skal kunne utføre sine funksjoner, er det imidlertid viktig å integrere passende trening i hverdagen. Dette gjelder spesielt for personer som har en historie med skade, eller som har det styrke trening.

Hvordan integrerer jeg treningen i styrketreningen min?

Treningen av rotator mansjetten er uunnværlig, spesielt for styrke trening, og skal være på hver trenings plan. Hvis rotator mansjetten ikke er tilstrekkelig trent, kan treningen føre til muskulære ubalanser, som kan føre til sykdommer, dårlig holdning og smerte. Treningen av rotator mansjetten kan enkelt integreres i trenings plan.

Start hver treningsøkt med noen få rotator mansjett øvelser til varme opp skulderen.

• Hvis skuldermuskulaturen allerede blir trent, er det vanligvis nok å trene rotator mansjetten 1-2 ganger i uken. Det er viktig å utføre øvelsene så rent som mulig og å velge vekter på en slik måte at selv den siste øvelsen er ren.

  Muskelen er ikke trent til maksimal utmattelse.

• Dersom trenings plan inkluderer ennå ikke øvelser for skuldrene, bør rotator mansjetten utøves 2-3 ganger i uken. Øvelser med theraband har vist seg å være spesielt effektive.
• For en forebyggende trening, bør det deretter utføres 2-3 økter med 15-20 repetisjoner hver. Hvis fokuset er mer på muskelvekst, bør et kortere antall repetisjoner med mer vekt og 3-4 løp velges.