Rundt 13 millioner kvinner i Tyskland er aktive i sport. Mange av dem vil etter hvert oppleve graviditet. Men andre kvinner vil også holde seg fysisk aktive under graviditet, og det er bra, for et målt treningsprogram er sunt for både mor og barn. Det øker fysisk, mental og følelsesmessig motstandskraft, er bra for deg og moro. Hvis det ikke er noen medisinske grunner mot det, kan enhver gravid kvinne oppdage de positive effektene av dosert trening for seg selv.
Trening hjelper til med graviditetssymptomer
Ledsagende symptomer som er typiske for graviditet - som ryggproblemer, åreknuter, Vann retensjon (ødem) - kan lindres eller unngås. Anstrengte muskelgrupper (rygg, bekkenbunn, mage) er sensibilisert og stabilisert. Babyen drar også nytte av det forbedrede oksygen inntak som følge av sportslig aktivitet.
Følelsen av velvære gjennom sport overføres til hverdagen - som igjen øker selvtilliten. Kvinner som trener før og under svangerskapet, er bedre i stand til å motstå anstrengelsene ved fødsel fordi de har mer utholdenhet. Etter fødselen er de raskere i form og er bedre i stand til å takle stressene i den nye hverdagen.
Egnet sport under graviditet
Det tyske sportslegeforeningen anbefaler det sport under graviditet bør ikke avbrytes under noen omstendigheter, men bør fortsettes og tilpasses graviditeten deretter. Det finnes en rekke idretter som passer godt for graviditetsperioden. Disse inkluderer for eksempel:
- Gang
- Aqua Fitness
- yoga
- Gymnastikk for gravide
De bør gjøres under profesjonell veiledning i et kurs. Selvfølgelig vanlige turer, sykling så vel som svømming anbefales også.
På den annen side anbefales det forsiktighet i idretter som medfører risiko for skade, for eksempel:
- Jogge
- Aerobic
- Ballsport
- Hesteridning
- klatring
- alpint
- Dykking
10 tips for trening under graviditet
Følgende tips bør følges av gravide når du trener:
- Vær oppmerksom på rett holdning
- Unngå rykkete bevegelser og hopp som belaster bekkenbunnen, og utfør i stedet flere bevegelser som er lette på ryggen
- Unngå øvelser i liggende og liggende stilling (fra den 16. uken av svangerskapet).
- Ikke trene de rette magemusklene
- Ikke gjør situps (fra 16. uke av svangerskapet)
- Til utholdenhet sports trener med hjerte hastighetsovervåker - pulsen skal ikke overstige 140 per minutt.
- Tillat tilstrekkelig avslapningsfaser
- Bruk riktig fottøy og en støttende BH
- Drikk nok - vær oppmerksom på en balansert før og etter trening kosthold.
- Se alltid etter personlig velvære under sport
Og etter fødselen?
Etter fødselen skal alle kvinner gjennomgå målrettet og kompetent veiledet regresjonstrening med jordmor. Dette er også nyttig etter en keisersnitt.
Som regel kan du starte denne treningen omtrent fire til åtte uker etter fødselen. Snakk til jordmoren din om den beste startdatoen for deg på det omtrent ti ukers kurset.
Mål for kursopplæringen
Målene for trening etter fødselen er som følger:
- Aktivering av sirkulasjon og metabolisme
- Tromboseprofylakse
- Stabilisering av spesielt stressede muskelgrupper
- Styrking av bekkenbunnen og ryggmuskulaturen
- Omorientering av kroppen
- Målrettet avslapning
Effektiv sport for å bygge kondisjon
Å bygge utholdenhet etter fødsel, spesielt egnet er å gå, aqua fitness, trinnklasser på lavt nivå. Hvis du vil gjøre mer for å styrke muskler, rygg fitness or Pilates anbefales.
For sport med høy bevegelse, som f.eks jogging, aerobic, tennis eller andre ballsporter, bekkenbunn må styrkes tilstrekkelig slik at de fysiske belastningene ved sport ikke skader den unge moren. Forsiktighet anbefales også med vekttrening og intensiv trening av rett magemuskler mens den bekkenbunn er fortsatt svekket.
Sportsaktivitet er bra for forventede og unge mødre på mange måter. Det avhenger imidlertid av riktig valg av aktiviteter.
